はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

つくば 2週間前から1週間前まで

こんにちは。
オークです。

つくば 2週間前から1週間前まで

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─

2017年11月12日(日)
つくばまで2週間

新横浜公園にて
おひとりさまハーフ

Screenshot_2017-11-12-15-46-43
平均ペース:3:53min/km


この日、午前中はけっこう荒れたコンディションだったようだが、
走り出した午後2時過ぎ頃には落ち着いていた。

公園を訪れている人が多くて、避けながら走る。

10月の記録を上回ってPB

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─

平日に3日ジョグ
合計距離52km

レース前の短い期間、
トレーニング効果の積み上げよりも減量が有効と判断。
脚に疲れを残さないペースのジョグを心がける。

昨年は、減量のために短時間に高強度のトレーニングで脂肪燃焼を狙った。
あまり体重は落ちず、脚に疲れを残してしまった。

今回は、ゆっくりと時間をかけてジョグすることにしてみた。

おかげでブログを書く時間が無くなった(☆゚∀゚)

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─

2017年11月18日(土)
つくばまで2週間と1日

5kmのペース走 x 2を計画

目標ペースは3:50min/kmで、
ラストの1kmはフリー

一本目

Screenshot_2017-11-18-08-55-12

1km OK

2km スピードに慣れて楽になったと思ったら、
ペースが落ちていたorz

3km ちと上げすぎ

4km これでラストと思い違い、さらに上げる(/TДT)/

5km スローダウンした後で間違いに気づく。
巻き返しでつじつま合わせ (*゚▽゚*)



二本目

Screenshot_2017-11-18-08-55-53

1km 暴走 (((( ;゚д゚)))
一本目のラスト2kmで疲れていたので、
ペースをキープするには頑張らなくては。
→ 頑張りすぎorz

2km 調整成功

3km ちょっと下がり気味?

4km 上げすぎた

5km フリー あまり余力はなかった模様



ペース感覚が行方不明です。(´;ω;`)


私にも、丁度いいペースで引っ張ってくれる天使が現れないものか?





お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 
つくばでガンバレ!
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

2017年10月のまとめ

こんにちは。
オークです。

2017年10月のまとめです
 月間走行距離:293km
 走った日:18日
Oct2017

300km越えの連続記録は8月、9月の2ヶ月で途絶えたw

あつぎマラソン(ハーフ)をターゲットに、
3週前、2週前にお一人様ハーフを敢行

3週前は撃沈、半分行く前から敗戦処理

2週前は、前回の反省を踏まえ抑え目に入ってPB (☆゚∀゚)

1週前はテーパリング10kmに抑えて、、

ところが、、、
初戦になるハズだったあつぎマラソン本番は台風で中止 (´;ω;`)


激坂ハーフコースのレースで強い刺激を入れて
練習に弾みをつけようとの計画が頓挫。
ショック(T_T)


━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─

ショックの余り、
トヨチンのために分析した真央ポーズを
自ら実践してみること2回@横浜高島屋浅田真央展
image
荒治療で心の傷は癒えました(・∀・)b
気を取り直して、つくばに向けて準備します。



読んでいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 
応援クリックおねがいします。

  にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

つくば3週間前 30km走

こんにちは。
オークです。

2017年11月03日(金)文化の日
新横浜公園にて30km走してきました。


前回の30km走は9月16日。
10月はハーフを目標にしていたので、
(それなのに、目標にしていたあつぎマラソンは台風で中止となってしまいましたが、、、)
前回から一ヵ月半も間が空いてしまった。


今回はきっちり追い込むために新横浜公園を選択。

----------

早朝から走ろうと考えていたのですが、、
出発の段取りが悪く、、、

走る準備が整ったのは9時前
9時集合で集まっていたユキさん、ふらっとさん、まよねぇさん、akiさんに挨拶。

----------

気温はまだあまり上がっていないが、日差しは強い。
少々風が気になるコンディション。

目標はキロ4
スタート!

Screenshot_2017-11-03-19-01-48
微妙なアップダウンと風のせいでペースが安定しないが、
がんばらなくてもキロ4は出せている。


Screenshot_2017-11-03-19-02-47
風が強くなってきた?
風向きも変わったか?
出しているつもりのペースと、実際のペースが一致しない。
ペースの上がり下がりが大きくなってくる。
さらには余裕もなくなってきた。

15km - 16kmの間で給水(時計は止めていない)


Screenshot_2017-11-03-19-03-34

残り10km
もう力を温存しておく必要は無い。
ペースアップをするつもりで動きを大きくした。
が、思ったようにはペースが上がらない。
風がさらに気になる、、、
疲れている、大きな動きが続けられない。

残り5km
ここまでの貯金があるので、
キロ4は見えてきた。
すこしでもペースを上げようとがんばったが、、、
ペースは上がりませんでした。orz

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─
距離:30km
時間:1h 58m 41s
平均ペース:3:58min/km
━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─

最後、苦しかったですが
トータルとしては目標くりあ。
いい練習にもなったと思います。

だいぶ疲れましたが、、、



お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

着地フォームの練習方法

こんにちは。
オークです。



ランニングの着地について、
幾つかの要素が絡まりあっていて、
「個々の要素の練習していても壁を乗り越えるのが難しい」
と言った事があるようです。



骨盤の前傾、
真下への着地、
筋力をを使わない立ち方/衝撃の受け止め方、
これらの要素をまとめて覚える方法を考えてみました。

□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□

DSC_2373~2


1.イラスト左上
一本の線の上に、足を前後に広げて立ちます。
前後の足の間は、足一個分開けます。
背筋を伸ばして、
両方の足に50%ずつ体重を乗せます。


2.イラスト右上
腰から上を前方に送り出して、
前の足に100%体重を乗せます。
胸の傾きは変えません。
お腹を突き出すような感覚があり、
お腹の皮が引っ張られるのが感じられます。


3.イラスト左下
膝を軽く曲げます。
この前の脚のフォームが、
着地した瞬間のフォームです。

腰を上下に動かして、
体を揺さぶります。
こうして、
着地の衝撃と、
その受け止め方を疑似体験します。

脚一本で体重を支えるのに、
筋力に頼らずに、楽に、安定して、
力が受け止められるポジションを探してみてください。
前の膝を内側に締めるようにするのがコツです。
(イラスト左上の足を結ぶ線上に、前の膝も持ってきます。)

腰から上が左右に傾かないように気をつけて。


4.イラスト右下
骨盤前傾がうまく出来ている時、
お腹の皮が引っ張られる感覚があります。

筋力を使わない立ち方がうまく出来ている時、
お尻の上方横側が伸ばされる感覚があります。




お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

股関節の内旋を意識してみた

こんにちは。
オークです。

前回取り上げたプレスリリース

東京農工大学、帝京科学大学、JAXA
下肢に生じる捻れストレスが高まってしまう歩き方を解明
(PDF)

大切な部分を抜粋
足部と骨盤間の相対的な捻じれ運動は足が身体を支えている際に起こり、主に股関節を内側に向かって回旋させる運動(内旋運動)で行われています。つまり歩行中、反対の足へ重心が移る頃に股関節で内旋運動が生じない場合は下肢に生じる捻じれストレスが大きくなってしまうことが明らかになりました

□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□

ストレスの大小で、
パフォーマンスや体感がどう変わるのか?

故障が減るより前の段階として、
何か良いことがあるかもしれません。

「股関節の内旋」が重要とあるので、
意識して走ってみました。

□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□
マイコース (1周5km アップダウンあり)
ペースアップしながら2周
トータル10km

時間 40分44秒

平均ペース 
 1周目 4:17 min/km
 2周目 3:52 min/km

Screenshot_2017-10-23-23-14-26

□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□


具体的な意識としては、
接地している脚の膝が外を向かないように
股関節を軽く内側に捻る力を加えておく。

膝が内側に向いてしまうほど強くは捻らない。
外を向かないように押さえておく程度。

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─

体感としては、
接地が安定して、長く地面を押し続けられる感覚がありました。
足の裏、かかとからつま先にむけての重心が抜けていく動きが滑らかでブレない。

ゆったりとしたピッチ、大きなストライドの時に、
特にその感じが強い。

地面を押す感覚が良かったので、
おそらくパフォーマンス的にもいい方向になっているものと思います。

ランに取り入れていこうと思います。



お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

股関節の動きが悪いと膝にストレスがかかるらしい

こんにちは。
オークです。

あつぎマラソン中止はショックでしたが、
この雨なら仕方なし。

そろそろ平常運転に戻ろうと思います。


□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□

3日ほど前に、ニュースサイトなどで取り上げられたプレスリリース

東京農工大学、帝京科学大学、JAXA
下肢に生じる捻れストレスが高まってしまう歩き方を解明
(PDF)

日本経済新聞
exciteニュース
ねとらぼ

こんな内容がニュースサイトに取り上げられるのは、
高齢化と関係する内容だからなのでしょうか?

もう少し噛み砕いてもらわないと分からない (´;ω;`)
と思いつつ、
内容には関心があったので
がんばって読んでみました。

□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□

ランナー目線でまとめてみると、

歩く時に、
骨盤は、捻る方向に動く。
足は、地面に着いて固定されている。
間に挟まれている脚部には捻りのストレスがかかる。
股関節が動くことで、このストレスが逃がされる。
股関節の動きが悪いと、ストレスが強くかかって故障につながる。


骨は捻り方向に弱くて、疲労骨折にいたる事も(((( ;゚д゚)))

元記事で
「股関節の柔らかさ」と表現されてる「柔らかさ」は、
可動範囲の広さではなくて、
動きの良さだと思われます。

走るときにも、
同じような事が起こっているでしょう。



で、どうすれば良いの?
答えまでは書いてありませんでした。

とりあえず思いつくのは
動的ストレッチ。
前後方向に動かすだけでなく、
捻り方向(内旋、外旋)や、
内転、外転などなど
複合的な動きを良くしておくことかなと。

筋力の不足で動きが悪いのであれば、
筋力の強化も必要でしょう。




お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
最新コメント