はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

筋トレ(ステイホーム)

こんにちは。
オークです。

ステイホームのおかげで
筋トレが習慣になりつつあります。

主に
15㎏のダンベルをかかえて
ゴブレットスクワットをしています
_20200509_122305

自重ではなくダンベルを使うのには
特に背筋に負荷をかける狙いがあります。

レースの後などに
背中に強い疲労を感じることが多く、
ここに伸びしろがあるかもしれないと考えました。
_20200509_154444

自重だと背中にはあまり負荷がかかる感じが無いので
ダンベルを持つことにしました。


ヒップヒンジの動きの練習として、
ルーマニアンデッドリフトも試してみています。
_20200509_114357

次のレースまで大分時間がありそうなので、、、(´;ω;`)
トレーニングの成果を感じながら走れるようになるか??



少し話が脱線しますが、
以前からアップにルーマニアンデッドリフトに似た動きを入れています。
アップでヒップヒンジの動きを確認しておくことで
走る時にお尻がうまく使えるようになることを狙ってます。


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腕と脚の連動

こんにちは。
オークです。

_20200418_170137



ランニングの腕振りと脚の連動の解説動画


ツイスト(逆ひねり)
無駄とは思いませんが
ランニングでの腕と脚の連動とは少し違うような気もしています

で、
ランニングではないですが
腕の動きがよりダイレクトに脚を動かす
こちらの方が連動を感じやすいのではないかと思います



2分36秒あたりから


1分15秒あたりから


1分11秒あたりから


13分34秒あたりから

キックの動きは
そのままランニングフォームには持ち込めませんが

腕を動かすと
体幹を通して力が伝わって
脚が動くことを体に覚えさせると
ランニングフォームに生きると思います

sketch-1587195911022
脚をブラブラさせながら
脚が後ろにいったタイミングで
腕を後ろで勢いよく折り返す
胸、お腹、骨盤が引っ張られて
脚が前に出る


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かたいあしくび(ステイホーム)

こんにちは。
オークです。

足首 硬いです

かかとを浮かせずにしゃがもうとすると
後ろにひっくり返ります

ステイホームを有意義なものに

この足首をなんとかしてみようと思います。


ランニングシューズのソール
つま先あたりがツルツルに削れるのも
足首が硬いせい?

DSC_0050~2

こちらのシューズは
つま先から削れてミッドソールが出てきています
DSC_0051~2

「足首が硬い方が速く走れる」
なんて話も聞きますが程度問題かと、、、

硬いとは言っても
バネのように動くのであれば
弾んでくれるかもしれませんが
石のように固まった関節はダメな気がします


目指すイメージ

足首をやわらかく
長く遠くに接地を保って
後ろにしっかり力を伝えたい

sketch-1587169331238
参考動画1
外側からほぐしましょう



参考動画2
内側からほぐしましょう


参考動画3
病は気から

ちなみに現状
つま先から13㎝先にある壁までなら膝は届きます

しゃがめるようになったら報告します!!
(報告の日は来ますか?)

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前傾の動きの続き

こんにちは。
オークです。

ランニングの前傾

動きの練習を追加
前回よりランのフォームに近づけてみました

壁を前にして立って
sketch-1585749190678
片足を上げて

sketch-1585749444986
前に倒れる
上体は少し立てる意識で
全体に弓なりの形

sketch-1585749257995
倒れるのを腕で受け止める
(両腕 or 上げた足と逆の片腕)
足が勢いで前に振り出されようとするのを
体幹の緊張で受け止める

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足を両足が揃う位置に下ろしつつ
倒れた体を腕で跳ね返して戻す

踏み変えて繰り返し
踏み変えて繰り返し



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前傾で大切なのは形より動きかな?

こんにちは。
オークです。

ランニングの前傾の形は

前傾の形に体をはめ込んだ結果ではなくて、

前に倒れ続ける動きと
倒れないように止まらないように脚を運ぶ動きのバランスした結果の形

すると
前傾が難しい理由は、
  倒れることに慣れていなくて怖かったり
  倒れる体を体幹でうまく支えられなかったり
かもしれません

こんな練習で
  動きに慣れる
  体幹を使う
前傾がうまくならないかな?

壁を前にして立って
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前に倒れる
腕で受け止めて
倒れる体を跳ね返す

何度も繰り返して慣れる

手をつく位置や
体の軸の意識で
バリエーション

高い位置に手をつく
体はまっすぐ
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低い位置に手をつく
体は弓なり
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神奈川ハーフ データふりかえり

こんにちは。
オークです。

神奈川ハーフ
まず結果
Screenshot_2020-02-02-13-46-47

グロスで82分50秒
ネットは82分5秒

□■□■□■□■□
Bブロックスタート
ロスは45秒
スタートラインを越えた後も渋滞で、1分弱くらいのロス

5kmごとのラップ
1 - 5  20:22
6 - 10  19:08
11 - 15  19:32
15 - 20  19:21
21 - Goal 4:27
(最後が遅いのはGPSの誤差)
中盤一旦落ちて、最後上げた感じ

意識としては、
16kmまでは
自分の調子を見ながら前を追って抜くの繰り返し
最後の5kmは出しきるつもりで上げました。

全ラップ
Screenshot_2020-02-04-23-56-05
Screenshot_2020-02-04-23-57-04

その他
Screenshot_2020-02-04-23-55-19

ピッチ181はハーフにしては遅かったか?
ピッチ早めにしていたつもりなので、、、
改善の余地あり?

心拍 164 遅い?


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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