はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

18か月間のランニング振り返り

こんにちは。
オークです。

フルマラソン セカンドベスト更新記念
1年半のランニングを振り返っておきます。

生データ全て出しても訳が分からなくなるので、

・強度の高いランの抜き出し
・月間走行距離
の形にしてみました。

 レース 橙
 インターバル 黄
 長時間(120分以上、山も含む) 青
 ハイペース(4:30/km以上 ⇐フルのレースペース+30秒) 赤橙
2021Jan

2020Oct

2020Jul

2020Apr

2020Jan

2019Oct

最近は長く速いペースランが無いですね。
(うすうす気が付いては居たんですけれど)
このせいでレースペースあたりのペース勘が鈍っている気がします。

インターバルは昨年からのマイブーム
距離、回数をイロイロ組み合わせてお試ししてました。
そんな事をしていると月間距離は伸びない。

月間走行距離

故障はしていません。
こんなに落差のあるランナーは珍しいのでは?


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のどの筋トレ(給水対策)

こんにちは。
オークです。

給水でむせてしまうのがなんとかならないかと思っていたところ、
こんなのを見つけました。

喉は40代から衰え始めるとありますのですでに衰えている?

場所も時間も必要なし、
思い出したらやってみるくらいの気持ちで
3か月ほど前から取り組んでみました。

のどトレーニング



日常生活での感覚ですが効果はあるように思います。

レースでは?
3杯しか飲まなかったうえに
3杯目にいたっては歩きながら飲んだので
効果の証拠と言うにはアレですが、、、
むせることは有りませんでした。


(多分自分だけだと思うんですが、
集中してやると耳が動き出す、、、)


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東京チャレンジマラソン2021

こんにちは。
オークです。


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2021年3月20日
東京チャレンジマラソンを走ってきました。
記録に残しておきます。

タイム 2時間49分16秒(ネット)
3年前に記録したセカンドベストを更新して、サブ50ランナーに復帰しました。
ベスト更新までは1分15秒。


気象条件
気温 12℃~
風速 1m
くもり
この時期の荒川河川敷としては奇跡的?
言い訳の出来ないコンディションでした。


シューズ
アディダス アディゼロ アディオスプロ


往復10㎞ x 4 + 2.195km
ラップタイム / ピッチ / ストライド
~10km 38:39 / 175  / 1.48
~20km 39:28 / 178 / 1.42
~30km 40:00 / 179 / 1.39
~40km 42:01 / 179 / 1.33
~42.195m 9:00 / 180 / 1.36 

スタート直後はゆったりと広いストライドで走っていて感触が良かったのですが、、、
10Kmに届く前から苦しくなり始めていました。
ストライドの落ち込みが酷いですね。

前半から大腿四頭筋が筋肉痛になっていました。
着地衝撃への耐性が無かった。山登りや峠走をしておけばよかったのかも。
走っている間に腹筋も筋肉痛。
こちらは腹筋ローラーがんばろう。


摂取したもの
カフェイン錠剤 スタート前3錠(一日摂取量上限)
スポドリ 6km、10km、20㎞
エナジージェル
 3個携帯
 20㎞手前で1個摂取
 2個余らせた

朝食
お茶づけ 2杯
ちくわ 2本

前日の食事
普通盛りのご飯 3回 + 間食として少な目のご飯2回
夕食は19時
当日の体重は、直近の最低体重+0.5kg
翌日には-0.6kgで最低体重更新
多めに食べた分使い切ったってこと?

体重
PBの時と比較して +3kg
前のセカンドベストと比較して +1kg
直前で大分落としたのですが、、、
オフシーズンに5kgも増量していたせいで間に合わず。
(でも今の体重あたりが健康的で良さそうな気もしたりで悩みどころ)


TCM00
公式ページから頂きました。ありがとうございます。
(下半身が太い、、、)
変化の無い景色を見ながら4往復
応援やエール交換が力になりました。



----------
おまけ:直前ダイエット食材メモ
フルーツ、おから(パウダー)、たまご、ちくわ、とうふ、乾燥わかめ、サバ缶、インスタントスープ類、プレーンヨーグルト
・フルーツ+おから+ヨーグルト
・ちくわ+わかめ+ネギ+サバ缶+白だし
・おから+わかめ+インスタントスープ


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マラソンの腕振り そのドリルであってるか?

こんにちは。
オークです。

まだ腕振りに憑かれてるブログ

腕振りと骨盤の連動のドリル
「両足で立った姿勢で腕を振ると骨盤が動きます。」
ってのがありますが、、、

ランの動きとの関係が微妙な気がします。

出来るに越したことは無いでしょうが、
両足で地面に立った姿勢では足腰は基本的には固定されている状態。
うまいこと関節の力を緩めて固定を外してあげることで動きが出てきますが、
これってランの技術と関係ある?

ーーーーー

ランニング中に両足が同時に地面に着くことはありません。
ランニング中には、
片足だけが地面に付いた状態や
両足が浮いた状態に
なっています。

ーーーーー

両足を浮かせたドリルとしては
ツイストジャンプがありますね。
体幹部のひねりが起点となって上下それぞれに動く感じが強いので
バランスを取る要素が強いものの
連動要素は少ないように感じます。

ーーーーー

片足を浮かせて、
浮かせた脚を前後に振る。
この動きのバランスをとるように
対角の腕を前後させる。
これを速く大きな動きにすることで
連動の感覚がつかめるように思います。

極端なものが2つ前に取り上げた回転キック
少し抑えるとサッカーのインステップキック

片足立ちて対角の脚と腕とを同時に前後させる
動的ストレッチもありますね。



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マラソンの腕振りの続き

こんにちは。
オークです。

マラソンの腕振りについて書いた後
ランニング中の頭の中は腕振りでいっぱいに。

書き出してしまおう。


■上から下に落とす・着地にタイミングを合わせる


□後に振り切って前に振り始める時
肩・肩甲骨が上に上がっているところからのスタート
動かし始める方向は前ではなくて下
肩・肩甲骨を下に落として勢いをつける
落ちる力を使うので力を入れずに勢いが着く
肩の力を抜いてリラックスしながらの加速
着地のタイミングに合わせると着地の衝撃でさらに勢いが着く

後から前に動かすときは
肘は曲げたまま
コンパクトにクルンと前に

肘が体側あたりで止める
手をあごの下あたりまで跳ね上げておしまい



□前から後も似たように
手が高い位置からスタート
手を落としながら勢いをつける
これも着地のタイミングにあわせて衝撃も加速に使う

肘は一旦伸びる
再び曲げながら後ろに突き出して止める

肘を強くまげたままだと後ろに振りにくい
一旦伸ばしながら勢いをつけて
止める時に強く曲げるとブレーキがかかる

骨格で出来る壁に突き当てることで急ブレーキ
この衝撃がキレのある遊脚の動きのスタートに



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マラソンの腕振り

こんにちは。
オークです。

みやすのんき氏の新刊
「マラソン腕振り革命」を読んでいます。

書かれていることと自分の意見が合うにしても合わないにしても
ネタバレをしないように書こうとすると難しいのですが、、

”腕振りの、後ろから前へのターンオーバー”

”前傾”
についてはぶん投げちゃっているので
ネタバレ気にせずに書けそうです。

ーーーーーーーーーー

腕振りで肘を強く後ろに引くと何が起こるか?

_20210214_002248

反対側の脚
後方でのターンオーバーが促されて
前に振り出されます


順を追って見てみると、
左の腕は勢いよく後方に向かって動いて、
左の腕を振り切ったところで
左の腕の勢いは肩を後ろに引っ張る力に変わる。

左肩を後ろに引く力は、
体を上から見て左回りにまわす力になって、
右の腰を前に動かす力になり、
後方に流れている右の脚を前に出すきっかけになる。

もしも腕から生まれた左回りの力が無いとすると、
右脚のターンオーバーによって体は右回りをはじめてしまい不安定に。
右脚の動きはバランスを崩さないように抑えられたものになってしまう。

ーーーーーーーーーー

腕の動きの切り返しで脚を動かす極端な例
左から右の順
左の腕がターンオーバー
その勢いに体幹のひねりが加わって右足のKickの勢いに
_20210214_212114


1分22秒あたりから練習している動き。

ーーーーーーーーーー

マラソンの腕振りは省エネにしたい。
それでも効果を得るためには速く動かして鋭く止めたい。

小さく畳んだ腕
前腕を振り下ろして勢いに乗せ
効率的に加速
_20210214_203642
後に動かす間に手のひらを下に向けて
前腕を水平にまっすぐ後ろに引く。

筋力で止めるのでは無くて、
骨格的な限界に突き当てて勢いを止めることによって
省エネのターンオーバーとなります。



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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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