はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

着地を変えるための跳ね上げ

こんにちは。
オークです。



着地を変える話のつづき

先ずおさらい
赤の矢印は着地の動きに余裕が無い
緑の矢印のように足を動かすことで
着地の動きを変える余裕をつくります
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この動き
さほど力は要らないものの
日常慣れた動きでもない

走りながら意識してみても
効果を感じるまで継続するのは
意外と難しいのかとなとも思われます

□■□■□■□■□□■□■□■□■□
足は勢いで自然に跳ね上がるので
わざと持ち上げるのは間違いというむきもあるようです

でも着地を変えるのに高さは有効です
先ずは力を使ってでも高く上げれば走力が上がり
動きにも勢いが出て自然なフォームになってきます

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目指す動きのポイント

足が後ろに跳ね上がったら
そのまま下ろさず脚を前に振り切ります

前を狙った膝蹴りのようなイメージ

動きが体に染みこむまでは
一歩一歩この形を意識するようにすると良いように思います
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跳ね上げ方ですが

離地すると足は下のグレーの矢印方向に動きます
でも
意識は緑の矢印
脚を後ろに伸ばしたり持ち上げたりではありません

膝を曲げて
かかとをお尻の下に引き寄せる意識
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すねを前に引き抜くような意識
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どちらでもOK



次回
動きに慣れて自分のものとするため
ドリルを紹介したいと思います

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着地を変えるためのポイント

こんにちは。
オークです。

着地は重要で、
・真下に着地
・ツナ缶をふみつぶすように着地
・フォアフット・ミドフットで着地
・ソフトに着地
・ブレーキをかけないように着地
などなど
イロイロ言われてます。

でも言われたように変えることが出来ずに
悩んでいる方も多いのではないかと思います

変えられない原因は
着地の前段階
遊脚を前に出す時の出し方にあるかもしれません


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この図の赤い矢印のように足を前に出す方
ある程度のスピードで走っていると
足を戻す動きにも勢いがあります
前に振り出す勢いを止めたときには地面が近く
何かしようにも時間がありません
着地を変えることが出来ません


緑の矢印の動きでは
足を高い位置に保ったまま前に振り切ります
足を地面に落とすまでに時間の余裕が出来
この時間を使って着地を変える事が出来ます


ランナーの後ろについてソールの動きを見ていると
赤か緑かわかりやすいです
赤だとソールが上がりきるとすぐに落ち始めます
緑はソールが上がりきってから真後ろをむいたまま間があります

赤の方、けっこう多いと感じています



このシューズレビューの動画の着地がとてもきれいなので紹介しておきます


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緑の矢印の意識を持つだけで出来る方はそれでOK

でも多くの方が出来ていないのには
できない理由がある気がします
次はそのことについて書きます


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シザースのタイミング

こんにちは。
オークです。

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ランニングは脚の交互の動きが続いていく

どこかに切れ目があるわけではありませんが、
シザースを意識するならば
後ろの足が地面を離れる瞬間に注意してみる

後ろの足が地面から離れる瞬間
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この時
前の脚は
膝が一番前に出ていて
足首は高い位置

ここからの動きでシザースを意識する



少し前のタイミング
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後ろの脚は接地しているので自然と後ろに流れている
強く押さない
接地が保たれていればOK

前の脚
膝を曲げたまま前に突き出していく




少し後のタイミング
両足とも空中に浮いてます
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シザースを意識した動き
膝から上
前後に開いた脚を閉じる


膝から下
後ろの脚
空中に浮いたら後ろに流さない
かかとと座骨を近づけるように引き寄せ

前の脚
前に振り出さない
下に向かって伸ばす



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シザースのしくみ

こんにちは。
オークです。

シザースを意識すると何が良いのか?
考えてみました

シザースの意識を持つと
跳んでいる間にも
脚をキレ良く動かす事が出来る


目指す動きは
「前の脚は折り返して真下へ」
「後ろの脚は流さずに早く前に」

反対の脚が地に着いていれば
脚を動かすのは容易なのですが
跳んでいる間
両足が空中にあると
思ったようには動かせない

前の脚の着地を待ってから
後ろの脚を前に送り出し始める
ランナーも多いように思います

そこで
シザースの意識
前後に開いた脚の
両方を同時に閉じる意識を持てば
空中でも脚が動かせるのです

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二本の脚が
互いにバランスするように
動くことになるのがポイントです



バランスがどれだけ重要か
実験してみましょう

片足跳びで前進
vs
両足を揃えた両足跳びで前進

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両足で使える筋力は片足の倍ありますが
片足跳びの浮いた足はバランスに役立ちます
どちらが楽に前に進めたでしょう?


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シザースを意識して歩く練習

こんにちは。
オークです。
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[良くないイメージ]

「遊脚を前で折り返して体の下で着地」
のための練習。

歩きでフォームを意識して、
その感覚のままでスピードを上げてランにつなげます。

まず離地
地面を離れた足を後ろに流さない
歩いているときはそうなっていませんか?
歩く時の離地の意識をそのままランに持ってきます。

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[歩きの離地]

次に前方で遊脚を折り返す動き
歩くスピードでしっかりとコントロールします
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[前方で折り返す]

そして、
ここまでの二つの動きを同時に行います
後ろの脚を前に
前の脚を後ろに
前後に開いた脚を閉じる動きをキレ良く
これがシザースです
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[シザース]

シザースの動きに慣れてきたら
動きを速めて行きます
接地を長く保っつ意識で歩きます
出来るだけ上下の動きは抑えるようにしてください

地面を蹴っていなくても
スピードが上がってくると支持脚が地面から浮き上がってきます

両足が地面から離れたら
目指すランニングフォームの出来上がり
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腕を後ろにして前傾の練習

こんにちは。
オークです。

止まっていたり、歩くようなスピードで出来る前傾ポジションの練習を紹介します。

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支えになるバー状の物の前に立ち、骨盤を前につきだして弓なりのポジションで前に倒れる。
後ろのバーを引っ張るように持って体を支える。
この形と力のかかりかたを覚えてください。

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腕を振らずに後ろ手、遠くに離す。
歩くようにユックリでも前傾を大きく出来て感覚がつかみやすいです。



腕について書いていますが、主役は腰から下の姿勢と動きです。

大きな動きで感覚をつかみたいのですが、動きが大きいとスピードがですぎてしまう。
そこで、腕を後ろにやっておくと、
歩くようなスピードでもバランスがとれます。

骨格的に腰から前に倒れるような姿勢もとりやすいです。


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スピードを上げて行くと窮屈になってきます。
足腰の感覚は保ったままで後ろの方で腕を振ってみる過程を経て普通の腕ふりに戻していってください。


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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