はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

マラソンの腕振り そのドリルであってるか?

こんにちは。
オークです。

まだ腕振りに憑かれてるブログ

腕振りと骨盤の連動のドリル
「両足で立った姿勢で腕を振ると骨盤が動きます。」
ってのがありますが、、、

ランの動きとの関係が微妙な気がします。

出来るに越したことは無いでしょうが、
両足で地面に立った姿勢では足腰は基本的には固定されている状態。
うまいこと関節の力を緩めて固定を外してあげることで動きが出てきますが、
これってランの技術と関係ある?

ーーーーー

ランニング中に両足が同時に地面に着くことはありません。
ランニング中には、
片足だけが地面に付いた状態や
両足が浮いた状態に
なっています。

ーーーーー

両足を浮かせたドリルとしては
ツイストジャンプがありますね。
体幹部のひねりが起点となって上下それぞれに動く感じが強いので
バランスを取る要素が強いものの
連動要素は少ないように感じます。

ーーーーー

片足を浮かせて、
浮かせた脚を前後に振る。
この動きのバランスをとるように
対角の腕を前後させる。
これを速く大きな動きにすることで
連動の感覚がつかめるように思います。

極端なものが2つ前に取り上げた回転キック
少し抑えるとサッカーのインステップキック

片足立ちて対角の脚と腕とを同時に前後させる
動的ストレッチもありますね。



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マラソンの腕振りの続き

こんにちは。
オークです。

マラソンの腕振りについて書いた後
ランニング中の頭の中は腕振りでいっぱいに。

書き出してしまおう。


■上から下に落とす・着地にタイミングを合わせる


□後に振り切って前に振り始める時
肩・肩甲骨が上に上がっているところからのスタート
動かし始める方向は前ではなくて下
肩・肩甲骨を下に落として勢いをつける
落ちる力を使うので力を入れずに勢いが着く
肩の力を抜いてリラックスしながらの加速
着地のタイミングに合わせると着地の衝撃でさらに勢いが着く

後から前に動かすときは
肘は曲げたまま
コンパクトにクルンと前に

肘が体側あたりで止める
手をあごの下あたりまで跳ね上げておしまい



□前から後も似たように
手が高い位置からスタート
手を落としながら勢いをつける
これも着地のタイミングにあわせて衝撃も加速に使う

肘は一旦伸びる
再び曲げながら後ろに突き出して止める

肘を強くまげたままだと後ろに振りにくい
一旦伸ばしながら勢いをつけて
止める時に強く曲げるとブレーキがかかる

骨格で出来る壁に突き当てることで急ブレーキ
この衝撃がキレのある遊脚の動きのスタートに



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マラソンの腕振り

こんにちは。
オークです。

みやすのんき氏の新刊
「マラソン腕振り革命」を読んでいます。

書かれていることと自分の意見が合うにしても合わないにしても
ネタバレをしないように書こうとすると難しいのですが、、

”腕振りの、後ろから前へのターンオーバー”

”前傾”
についてはぶん投げちゃっているので
ネタバレ気にせずに書けそうです。

ーーーーーーーーーー

腕振りで肘を強く後ろに引くと何が起こるか?

_20210214_002248

反対側の脚
後方でのターンオーバーが促されて
前に振り出されます


順を追って見てみると、
左の腕は勢いよく後方に向かって動いて、
左の腕を振り切ったところで
左の腕の勢いは肩を後ろに引っ張る力に変わる。

左肩を後ろに引く力は、
体を上から見て左回りにまわす力になって、
右の腰を前に動かす力になり、
後方に流れている右の脚を前に出すきっかけになる。

もしも腕から生まれた左回りの力が無いとすると、
右脚のターンオーバーによって体は右回りをはじめてしまい不安定に。
右脚の動きはバランスを崩さないように抑えられたものになってしまう。

ーーーーーーーーーー

腕の動きの切り返しで脚を動かす極端な例
左から右の順
左の腕がターンオーバー
その勢いに体幹のひねりが加わって右足のKickの勢いに
_20210214_212114


1分22秒あたりから練習している動き。

ーーーーーーーーーー

マラソンの腕振りは省エネにしたい。
それでも効果を得るためには速く動かして鋭く止めたい。

小さく畳んだ腕
前腕を振り下ろして勢いに乗せ
効率的に加速
_20210214_203642
後に動かす間に手のひらを下に向けて
前腕を水平にまっすぐ後ろに引く。

筋力で止めるのでは無くて、
骨格的な限界に突き当てて勢いを止めることによって
省エネのターンオーバーとなります。



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股関節の内旋・外旋のトレーニング

こんにちは。
オークです。

股関節の内旋・外旋の動きは普段あまり意識されていないと思いますが、
骨盤の動きとも関係して、
動きの滑らかさ、効率の良さにつながっているはず。

で、トレーニング

これは少々ハード

このストレッチも股関節の内旋・外旋の動きを引き出すもの



動的要素を強めたいけれども
スパイダーマンではハードすぎる!!
ならばこんなのはいかが?

繰返しジャンプしながらつま先をワイパーのように振る
さらに前後の開きを切り替える動きを組み合わせる
leg_twist2
□■□■□■□■□□■□■□■□■□
おまけ

つま先の向き


腕の内旋・外旋


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ラジオ体操の体をねじる運動:腕と脚の連動を引き出す

こんにちは。
オークです。

体をねじる体操の動きがリズミカルに出来るのは
体幹のねじりに関わる筋肉がバネのように働いて、
ねじりが自然にもどるから。

かんぽ生命
ラジオ体操の正しい動き、できてますか?

ランニングの腕振りで生まれる力も、
体幹をねじる力として骨盤に伝わり
さらに脚へと伝わって脚を動かす。

体幹のねじりのバネをうまく使えると、
効率よく腕と脚の連動が引き出されるはず。

走り出す前などに体幹のねじりのバネに刺激を入ておくことで、
効率の良い走り方にに近づけるのでは?
その方法として、
ラジオ体操の「体をねじる運動」は効果的ではないかな?

(走る時に体操の動きそのままに上体を振るって事ではなくて、
あくまで体幹を刺激する手段です。
体操だと、腕動かす、胸動かす、体幹はねじられる、骨盤動かさない
ランだと、腕動かす《&動かされる》、胸動かさないつもり、体幹にねじりの力が加わる、骨盤動かされる)


ラジオ体操第一 体をねじる運動
i_hlt_rdo_d1_07

1分26秒~


ラジオ体操第二 体をねじる運動
i_hlt_rdo_d2_07

1分27秒~



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おまけ
腕振りは上下の動きにリズムを合わせるのが良いと思う。

みんなの体操 腕と脚の連動
i_hlt_minna_07


3分38秒~




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横浜月例マラソン5㎞ 一か月の急成長?

こんにちは。
オークです。

11月、12月と2連続で横浜月例マラソンの5㎞を走りました。
この一か月で5㎞のタイムを30秒短縮!!

    11月
_20201220_203325
1km ラップペース推移
3:45 - 3:42 - 3:42 - 3:41 - 3:32

12月
_20201220_203114
1km ラップペース推移
3:36 - 3:40 - 3:36 - 3:35 - 3:26


シューズには
11月はアディダス アディオス プロ
12月はナイキ ヴェイパーフライ Next%
と違いがありますが、
DSC02004 (2)
ナイキの方が速いって話ではなくて


タイム短縮の最大要因はこちら
_20201220_203013
_20201220_202932
体重2kg減の効果でしょう。

5kmで30秒はフルマラソンに換算で4分程度
kgあたり3分と言われている事を考えると
2kgでフル換算4分短縮は少ないとも言えるし、
このあたりのペースなら順当とも言えそうですし、
どうなんでしょう?

シューズの特性かな?と思われた違いはこちら。
ピッチとストライド

11月
_20201220_203405


12月
_20201220_203247
体重の減少効果はピッチとストライドに均等に出るだろうなと思っていましたが、
これを見るとストライドは僅かに減るもほぼ変わらず。
タイム短縮はピッチを早めることで実現されたようです。

アディオスプロは、特大のストライド伸長効果が遅めのピッチをカバーして速く走れる。
ヴェイパーNext%は、そこそこのストライドを伸長効果と早いピッチの組み合わせで速く走れる。
こんなシューズ特性の違いが出たものかもしれません。


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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