はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

ソフトな着地のためのテクニック

こんにちは。
オークです。

_20170525_012753



少し前のエントリー
カミの5000メートル その4 処方箋?
で、このように書きました。

・ソフトに着地する

着地した後、重心が落ちるのを直ぐに止めないようにします。

要は、着地後に脚が曲がるのを妨げないようにする事なのですが、
膝の曲げではなく、
足首の曲げを意識する方がうまくいきます。

曲げが深い方が感覚はつかめると思いますので、
極端に低いポジションを試してみるのも有効と思います。

これについて、もう少し丁寧に書いてみます。

これは着地の瞬間の図
sketch-1495643466810~2
ここから

下腿の方向で衝撃を受け止めれば、
sketch-1495638052091
筋力を使わずに重心の落下を止めることが出来ます。
いわゆる「骨で支えている」状態です。

これでも問題があるわけではありません。


でも、着地をさらにソフトにしたければどうするか?
そのテクニックの話です。

----------

重心が落ちてくるスピードを、
直ぐに止めてしまうと強い衝撃が生じてしまいます。

時間と高さを使ってゆっくりと受け止めることで、
ソフトな着地になります。

ポジションを落としながら、
重心の落下を受け止める。
受け止め終わりのポジションは低くなります。

-----

ポジションを落としていく時に、
このようにポジションを落としてしまうと
sketch-1495636366502~2
最後はポジションが落ちるのを止めるのですが、
その際に、
大腿四頭筋(腿の前側)に強い負荷がかかってしまいます。
長く走り続けることは出来ません。

重心の落ちる方向が進行方向と逆ですので、
ブレーキになってしまっています。

-----

ポジションはこのように落とせば、
sketch-1495636485147~2
筋肉に強い負荷はかからず、
ブレーキにもなりません。

-----

赤の動きではなく、
緑の動きにするのに、
どういった意識を持てば良いでしょう?

緑の図を、ランナー視点に描き変えてみます。
sketch-1495636234721~2
ポジションが下がるのと同時に、
足が後方に動いています。

ポジションが下がる動きと、
足の後方への動きがバランスしているのが緑の動きです。

足が後方に動くスピードに対して、
ポジションを速く落としてしまうと、
赤の動きになってしまいます。

仮に、膝の曲げを意識してポジションをコントロールする場合、
動きのバランスをとるのは非常に難しく、
赤の動きになってしまうでしょう。

それに対して、
足首の曲げを意識すれば、
足首は早く曲がりすぎることが無いので、
うまく動きのバランスをとることが出来ます。

-----

他のポイントとしては、

足首を曲げてポジションを落とすためには、下腿に最初から有る程度の傾きが必要。
(垂直に立った棒(=下腿)は、上から押しても倒れません。)
着地前から膝の曲げを強めに、
低めのポジションを狙って着地して、
着地後にさらにポジションを下げる意識になります。


ポジションを下げる動きと、
足が後ろに動く動きがバランスするためには、
ある程度の速度が必要です。


赤の図のポジションを避けるには、
かかとは後方に引く意識、
おへそは前に引かれる意識も有効。

-----

スピードを出して走っている状態で、
動きをバランスさせるので、
大きな効果を狙うと、
難度の高い動きになると思います。


でも、あまり欲張らずに
着地を少しだけソフトにする程度であれば
足首の力を抜いて柔らかく動かすことに慣れれば
出来るようになるのではないかと思います。

手始めに、
ヒラメ筋ストレッチのような姿勢で、
後ろ脚の足首を曲げる感覚をつかむ練習をするのが良いと思います。
sketch-1495637442315





最後に、参考動画
丸亀ハーフマラソン


丸亀ハーフ


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[大転子ランニング]スローシザースの運動要素

こんにちは。
オークです。


_20170518_015451
みやすのんき先生と言えば、
こう言う方向性では無いのか!? 
d(≧ヘ≦)b




大転子ランニング
自分の感覚と合わない記載部分、
いかに折り合いをつけるかに腐心しておりまして、、、

全てが収まるのを待っていると、
いつまでたっても始まらないですね。


飲み込めたところから書いてみようと思います。



----------
「大転子ランニング」の本は、
前作に比べて、
上達の過程に対する意識が強くなっています。



みやす氏は、
多くのランナーが経るプロセス
「歩きから、スピードを上げてランにしていく」
では良くないフォームに慣れてしまうと考えているようです。

それに代わる上達過程として、
スローシザースを先ず練習して、
そこからスピードアップしての大転子ランニングが
推奨されています。


-----

大転子ランニングについての記載には、
走る際に意識する要素が多くに盛り込まれています。
それ故に、重要なポイントがわかりにくくなってしまっているきらいがあります。


それに対して、
スローシザースは
特に重要と思われるポイントに絞られたものとも考えられ、
みやす氏のランニングフォームに対する考えが凝縮されたもののように見えました。

-----



ここでは、
スローシザースの動きを構成要素にバラしてみました。

言ってみれば、スローシザースの予習ドリル。
こんな動きを試しておくことで、
スローシザースの飲み込みがスムースになることを期待しています。


■支持脚への乗り方

余計な緊張をすることなく
支持脚に乗る。

二枚目の形を作るために、
あえて一枚目のように遊脚側の腰を持ち上げてから
下ろしています。

C0035(3)
C0035(4)

接地している足は、体の中心の直下。

接地している脚の側、
中臀筋(大転子の上)のあたりが引っ張られる感触を確かめながら
腰の左右位置を探ってみて、
収まりの良いところを見つけると良いと思います。

少し腰を横に突き出すような意識を持っても良いかもしれません。








■体幹を起点としたシザースの動き

先ず腰を回して、
脚がそれに引っ張られて起動します。

先ずは腰を回す動きだけを確かめ、
徐々に脚の動きを大きくしていくと良いと思います。

C0038(1)
C0038(2)
C0038(3)








■組み合わせ
上の二つを、
その場足踏みで組み合わせてみます。
上体はひねりません。

C0034(1)
C0034(2)



先頭のイラストは、
この動きからインスパイアされて描いてみました。
詳細についてはノーコメントw


 




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On クラウドフロー & On クラウドフラッシュ 試し履き

こんにちは。
オークです。

2017年5月14日(日)
横浜トライアスロン応援


トライアスロン EXPO会場にて
Onのシューズを試し履きさせてもらいました。

DSC_2025~2
          On クラウドフラッシュ

■On クラウドフロー
アッパーはとてもしなやか。
柔らかく足が包まれる感じが独特。
ストレスフリー。

ソールはパイプを並べたような特徴のある形状。
この形状が変形するのを感じられるかな?
と期待しながら立ち上がってみたのだが、
特に変わった感じは無い。
歩いてみても同じ。
グニャグニャした感じは無く、
適度に剛性を感じさせるしっかりしたソール。

走ってみる。
適度に反発があり、
気持ちよくスピードに乗せることができる。
足の裏に、しっかりしたソールの厚さが感じられて、
長距離でも足を守ってくれそうな安心感がある。

キロ3分ほどまで上げてみると、
ソールの変形と思しき感触があったが、
このシューズはそこまで上げるシューズではないかな。

長距離用のシューズとしてバランスのとれたシューズでした。



■On クラウドフラッシュ
アッパーはシンプル。
必要最低限に削ぎ落とされた
レースシューズらしい感触。


先に履いたフローのソールでは変形が感じられなかったが、
フラッシュのソールは、立ち上がっただけで柔らかな変形が感じられた。

特徴が感じられるのは面白いが、
この柔らかさでスピードが出せるのか?
と心配になったりもする。

結論から書くと、全く問題なし。
走り始めても柔らかいのだが、
スピードを出すに従って何故か??
ソールの存在感が薄くなって、
接地のダイレクト感が強まり
柔らかさは気にならなくなる。


反発が強いせいだと思うのだが、
どんどんスピードが出せる。
シューズに走らされている感じはしない。
スピードを出そうとする意思に素直に応えて、
ピッチもストライドも楽に伸びる。
このシューズは面白い!


この調子でどれだけ脚がもつのだろう?
残念ながら、この短時間では確かめられず。





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横浜トライアスロン 2017年5月13日 エリート女子 エリート男子

こんにちは。
オークです。

横浜トライアスロン
応援に行ってきました。

女子 スイムスタート
ポンツーン

女子 バイク
先頭の二人
女子バイク2

女子バイク

女子 ラン
女子ラン

優勝したダフィ
C0046(1)

男子のトランジションエリア
DSC_1919~2

事情により一旦離脱

男子のバイクが終わった頃に戻ってきた。




男子 ラン

昨年の勝者 マリオモーラ
今年も強い
DSC_1944~2 

DSC_1945~2

授賞式後
撮影タイム
DSC_2022~2

生憎の雨でしたが、
間近で存分に応援してきました。


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横浜トライアスロン会場に寄り道ラン

こんにちは。
オークです。

山下公園まで寄り道ラン
DSC_1877~2
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土日は横浜トライアスロンが開催されます。
DSC_1865~2

スイム会場
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DSC_1869~2

公園内を通るコース
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全国都市緑化よこはまフェアも開催中。
ライトアップされた花々がとても美しい。
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DSC_1876~2




トライアスロンコースをたどるように
横浜駅方面へ

横浜三塔のクイーン
横浜税関
この道はランとバイクのコース
DSC_1897~2

DSC_1891~2

今回のバイクコースは赤レンガ倉庫の間を通るらしい
DSC_1904~2
石畳のコーナー 怖くないのか?
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バイクコースは大観覧車の足元で折り返し
DSC_1906~2


日本丸
DSC_1913~2


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カミの5000メートル その4 処方箋?

こんにちは。
オークです。

カミさんの走りの分析から見えてきた課題は、
・ソフトに着地する
・均等に力を加える
・上体を捻らない


改善のヒントになりそうな事を書いて見ます。
----------
・ソフトに着地する

着地した後、重心が落ちるのを直ぐに止めないようにします。

要は、着地後に脚が曲がるのを妨げないようにする事なのですが、
膝の曲げではなく、
足首の曲げを意識する方がうまくいきます。

曲げが深い方が感覚はつかめると思いますので、
極端に低いポジションを試してみるのも有効と思います。

----------
・均等に力を加える

柔らかな芝生や砂利などの上で走ることが、矯正の効果を持ちます。
強い動きでは、力が吸収されてしまって思うように進みません。
速く走ろうとすれば、やわらかく動かざるをえないため、動きを覚えます。

激坂上りでのランジウォークを試してみてください。
遅い動きの中で、
足が体の後方に離れていく時の動き、
バランス、
力のかかりかた、
などなど疑似体験できます。

上り坂で、ストライドを大きくとったランも同様に有効。

得られた感覚を平地のランに持ち込みます。

----------
・上体を捻らない

先ずは意識
骨盤の動きの原動力は上体の捻りではありません。
支持脚を土台として、
支持脚側の股関節が支点、
股関節まわりの筋力で骨盤を動かします。
(骨盤は、懸命に動かしても、
外から見えるほど大きく動きませんが、
それでOK。
骨盤を動かす方向の力を加えていることが大切。)

上体は、この動きを邪魔しないように乗せていきます。


上体を上手く乗せていくのに、
腕振りが大切な役割を持ちます。

ファラーの腕の振りをまねして見ると、
得られるものがあるかもしません。

2016年 3000m


ファラー正面1
ファラー正面2
ファラー正面3

ファラーの独り舞台
イロイロな角度からランニングフォームが見られます。




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5000mネタはひとまず終了デス。





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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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