はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

神奈川ハーフ データふりかえり

こんにちは。
オークです。

神奈川ハーフ
まず結果
Screenshot_2020-02-02-13-46-47

グロスで82分50秒
ネットは82分5秒

□■□■□■□■□
Bブロックスタート
ロスは45秒
スタートラインを越えた後も渋滞で、1分弱くらいのロス

5kmごとのラップ
1 - 5  20:22
6 - 10  19:08
11 - 15  19:32
15 - 20  19:21
21 - Goal 4:27
(最後が遅いのはGPSの誤差)
中盤一旦落ちて、最後上げた感じ

意識としては、
16kmまでは
自分の調子を見ながら前を追って抜くの繰り返し
最後の5kmは出しきるつもりで上げました。

全ラップ
Screenshot_2020-02-04-23-56-05
Screenshot_2020-02-04-23-57-04

その他
Screenshot_2020-02-04-23-55-19

ピッチ181はハーフにしては遅かったか?
ピッチ早めにしていたつもりなので、、、
改善の余地あり?

心拍 164 遅い?


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【速報】神奈川ハーフ 一般の部

こんにちは。
オークです。

神奈川ハーフ走りました。
Screenshot_2020-02-02-13-46-47

グロスで82分50秒
ネットは82分5秒

今の実力(体重w)の通りか、、

それはそれとして、
表彰していただきました。
ありがとうございました☺
DSC_4074~2


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短距離走のシザース・長距離走のシザース

こんにちは。
オークです。


・短距離走のシザース・

前足の接地のタイミングで
前足の膝を後ろ足の膝が追い越す
Screenshot_2019-12-19-02-07-50

支持脚(元前足)にかかる力がピークとなるタイミングでは
遊脚(元後ろ足)が既に前に出ている
Screenshot_2019-12-19-02-11-09


・長距離のシザース・

前足の接地のタイミングでは
後ろ足はまだ後ろに浮いたまま
Screenshot_2019-12-19-02-04-48

支持脚(元前足)にかかる力がピークとなるタイミングで、
遊脚(元後ろ足)の膝が支持脚(元前足)の膝を追い越す
Screenshot_2019-12-19-02-11-33


次回?
(興味が続いていたら、、)
どうして違うのか?
考えてみます。

今回参照した動画




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アイソメトリックスクワット(ハイパワー)

こんにちは。
オークです。




短距離のような爆発的出力は
求めてはいませんが、
アイソメトリックトレーニングで
ランに必要なパワーが伸ばせると理解。

アイソメトリックトレーニングは故障しにくいとも聞くし興味深い。

片足の方が効くとしたら、
両足のパワーを合わせると
腰や背中が負けてしまうという事かな。

ちなみに、、
アイソメトリックスクワットをググると
まず出てくるのは自重をつかう空気椅子。

やるならもっとパワーをかけたい。
お手軽な真似事のアイディアがうかんで、
材料を調達。

DSC_4048~2
300円(税別)w

使い方はヒミツ(^_^;)
(裸足だと痛くてダメだ、、、)


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前傾ランニングフォームと腸腰筋

こんにちは。
オークです。

ランニングの前傾姿勢について
前傾姿勢の効果と
前傾姿勢の難しさ
について考えてみました

先ずは前傾姿勢の効果

■その1
下の図の左は前傾小
右は前傾大

からだ全体を前傾させることで
脚を後方に大きく動かすことができます

同じ推進力を発揮するのに
左は短時間に強い力を出す必要があるのに対して
右は時間と距離が使えるので力は弱くても済みます
後者の方が楽です

また
後方の遠くの地面を押す方が
効率よく推進力を得られます
sketch-1575471992614

■その2
下の図も左は前傾小
右は前傾大

前傾の姿勢によって地面反力を推進力につなげられます

言い換えると
前傾姿勢で着地すると前に弾みます

前傾していないと
上体は衝撃に耐えるだけ
脚が発揮する推進力は
上体には伝わらず
上体は前にすすまずに取り残されてしまいます
sketch-1575651094350


次に難しさについて

その場で前傾するのは簡単でも
ランニングでは前傾していないランナーは少なくないように見えます
その理由は?


腸腰筋が弱い
または腸腰筋が使えていない
ことが原因ではないでしょうか?

腸腰筋を使わずに脚を前に出すために
骨盤を後傾させている
脚を前に出すだけならば骨盤後傾の方が楽です

骨盤を後傾させていると
背中を丸めた姿勢をとることになり
この姿勢と前傾が両立しにくいことが
前傾の難しさになっていると思われます
上の図の左でイメージつかめるでしょうか?

前傾姿勢で走るためには
前傾の意識を持つだけでは無く
腸腰筋をトレーニングして
背筋の伸びた姿勢でも脚を動かせるようになると
良いように思います

鍛え方はいろいろあるようなのでリンク張っておきます
(他力本願、、、)

腸腰筋の筋トレと作用!股関節はダンベルや椅子で自宅で鍛えられる?




このランニングドリルも効くはず
脚を上げる時に背中が丸まらないように!


ーーーーーーーーーー

近いトピックで興味深かったものも貼っておきます






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つくばマラソン2019 フォームとか

こんにちは。
オークです。

つくばマラソンでは、これまでと違うフォームを試して見ました

本番で試すのもどうか?と思わなくもないですが
本気のフルでしか分からない事もあろうかと

試したフォームを端的に書くと
高い姿勢からのヒールストライク

sketch-1573371503881

意図したのは

ヴェイパーネクストのムニュムニュしたかかとを活かすフォームさがしと

着地でふくらはぎにかかる負荷が小さいフォームさがし


実際の走り

 
こちらからいただきました。ありがとうございます。

【応援レポ】動画で見るつくばマラソン


20㎞あたりでは
ペース : 3:57 min/km
ピッチ : 175 spm
ストライド : 1.45 m

やろうとした事は見えてるか?
ブレーキ要素は気になるところ

あとは
重量のあるボールがバインバイン弾んでるような印象が、、、

攣らずにゴールしたから成功?
ただ成績もそこそこなので結論は出しにくい、、、

やりすぎ感もあるので
少し戻す方向で探ってみようと思います




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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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