はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

ランニングフォームのGIFアニメ

こんにちは。
オークです。

ランニングフォームのGIFアニメをつくってみました

左の良くないところ
・上下動が大きい
・前に着地してブレーキがかかっている
・股関節の動きが小さくてお尻がつかえていない

これらを直したのが右です
ダウンロード (4)
ダウンロード (1)


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ランニング向け腹筋トレーニング

こんにちは。
オークです。

Screenshot_2020-07-08-23-41-34~2
Screenshot_2020-07-08-23-48-38~2


ランニングの時に
地面から前に進む力をもらう下半身

下半身が前に進む時に
上半身が取り残されないように頑張るのが腹筋です


背中を丸めた姿勢で腹筋が緩んでいると
上半身は取り残されては追いついて
取り残されては追いついて
、、、
推進力を無駄にする効率の悪い走り方になってしまいます(図左)
sketch-1594253064116
腹筋を固めて頑張れば状態は取り残されませんが
疲れてしまうので長くは頑張り続けられません


胸を張るようにして
腹筋に軽く張りをもたせるようにしておくと
疲れずに上半身の姿勢を保つことが出来て
力が無駄にならずに効率よく走れます(図右)


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この腹筋の使い方に近い負荷をかけるトレーニング方法

こんなのを見つけました




N


腹の筋肉を伸ばしてへこます 「そるだけ」ダイエット



トレーニングの強度は強くはありませんが
ランニングでもそれほど強い力がかかるわけではないので十分

腹筋の使い方が上手くなることで
楽に姿勢を保てるようになるでしょう


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ちょっと脱線しますが腹筋ローラーについて

やりかたに立ちコロ、膝コロとあって
膝コロは低負荷版のようにとらえられがちです

でも
膝コロはしっかりと体を伸ばしきった形で負荷がかかります
ランニングに向けたトレーニングとしては十分有効だと考えています

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胸の柔軟性が足りないと
うまくトレーニングの姿勢がとれない


胸のトレーニング方法

いろいろあると思いますが
ちょっと変わったものをご紹介

上の「そる腹筋」と関係が深いのは冒頭の胸の前後の動きですが、
腰の動きについても意識出来るようになると
ランニングフォームの調整幅を増やすことになると思います

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「そる腹筋」に近い、負荷の大きいトレーニング


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先頭の写真の出所
サッカニー エンドルフィンプロ レビュー動画


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ナイキ フリー ラン 5.0

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こんにちは。
オークです。

セールで激安になっていたのでポチッたのがようやく届きました。
ナイキ フリー ラン 5.0
DSC_0080~2

伸縮性の強い素材に締め付けられる感じが独特
内側から指で押してみると指の形に透ける
DSC_000002_BURST20200530102505974~3
足形はかなり細身に見えますが
横があたって痛むようなことにはならず
伸縮性のおかげ?


重さは27cmで片足210g
手持ちだとペガサスターボ2と同じ
まあまあ軽いほう


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どんなシューズなのかの確認ラン
(切り替えを忘れていて手動ラップ、、)

ジョグから様子をみながら上げていって、、
最後500mはスピードの確認
その後ダウンジョグで終了
Screenshot_2020-05-28-23-54-48

商品の説明に
「5kmまでのランに最適」
と有るので
トータル5キロ半程に抑えてみました

最近の厚底シューズと比べると薄いですが、
足の裏を守ったり衝撃を吸収したりに足りるだけの厚さは有る感じ。

スピードを出す事を助けてはくれませんが、
保護は十分なので遠慮なくスピードを出せました
全部自力で頑張ったので疲れましたが、、、


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うねるような形状のソールの効果だと思いますが、
足の裏の重心が乗っている所が強調されて伝わるように感じます。
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丸い印に重心があると感覚が強調されます
ソールは緑の線のあたりでとても良く曲がり
重心が抜けていく際に足先が自然に動かせます

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ヒール側は大きく丸く包むような形状で十分なクッションがあります。
ヒールストライクから滑らかに重心を移していけますし、
着地が左右に傾いても丸みがソフトに受け止めてくれます
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気持ちよくヒールストライク出来てしまって
裸足系シューズらしくないような、、、


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前足部は少し薄く
裸足系シューズらしさが感じられますが
特別に気を使う必要があるほどでは無い

つま先の跳ね上がりは小さくて
この辺りは厚底と大分違いますね。
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足が自然に動かせて
かつ
スピードが出せる

裸足感覚をレースペースあたりまで持ち込める
これが厚底での走りに直結してくれることを期待

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上で厚底の代表 Next%と比較して
違いを挙げてみましたが、
個人的に一番の違いだと思った事は?





答えはナイキの注文履歴に

上が今回のフリーラン
真ん中は飛ばしてもらって
下が厚底 Next%

Screenshot_2020-05-30-09-04-43

価格が10倍って!? Σ(・ω・ノ)ノ




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筋トレ(ステイホーム)

こんにちは。
オークです。

ステイホームのおかげで
筋トレが習慣になりつつあります。

主に
15㎏のダンベルをかかえて
ゴブレットスクワットをしています
_20200509_122305

自重ではなくダンベルを使うのには
特に背筋に負荷をかける狙いがあります。

レースの後などに
背中に強い疲労を感じることが多く、
ここに伸びしろがあるかもしれないと考えました。
_20200509_154444

自重だと背中にはあまり負荷がかかる感じが無いので
ダンベルを持つことにしました。


ヒップヒンジの動きの練習として、
ルーマニアンデッドリフトも試してみています。
_20200509_114357

次のレースまで大分時間がありそうなので、、、(´;ω;`)
トレーニングの成果を感じながら走れるようになるか??



少し話が脱線しますが、
以前からアップにルーマニアンデッドリフトに似た動きを入れています。
アップでヒップヒンジの動きを確認しておくことで
走る時にお尻がうまく使えるようになることを狙ってます。


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腕と脚の連動

こんにちは。
オークです。

_20200418_170137



ランニングの腕振りと脚の連動の解説動画


ツイスト(逆ひねり)
無駄とは思いませんが
ランニングでの腕と脚の連動とは少し違うような気もしています

で、
ランニングではないですが
腕の動きがよりダイレクトに脚を動かす
こちらの方が連動を感じやすいのではないかと思います



2分36秒あたりから


1分15秒あたりから


1分11秒あたりから


13分34秒あたりから

キックの動きは
そのままランニングフォームには持ち込めませんが

腕を動かすと
体幹を通して力が伝わって
脚が動くことを体に覚えさせると
ランニングフォームに生きると思います

sketch-1587195911022
脚をブラブラさせながら
脚が後ろにいったタイミングで
腕を後ろで勢いよく折り返す
胸、お腹、骨盤が引っ張られて
脚が前に出る


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かたいあしくび(ステイホーム)

こんにちは。
オークです。

足首 硬いです

かかとを浮かせずにしゃがもうとすると
後ろにひっくり返ります

ステイホームを有意義なものに

この足首をなんとかしてみようと思います。


ランニングシューズのソール
つま先あたりがツルツルに削れるのも
足首が硬いせい?

DSC_0050~2

こちらのシューズは
つま先から削れてミッドソールが出てきています
DSC_0051~2

「足首が硬い方が速く走れる」
なんて話も聞きますが程度問題かと、、、

硬いとは言っても
バネのように動くのであれば
弾んでくれるかもしれませんが
石のように固まった関節はダメな気がします


目指すイメージ

足首をやわらかく
長く遠くに接地を保って
後ろにしっかり力を伝えたい

sketch-1587169331238
参考動画1
外側からほぐしましょう



参考動画2
内側からほぐしましょう


参考動画3
病は気から

ちなみに現状
つま先から13㎝先にある壁までなら膝は届きます

しゃがめるようになったら報告します!!
(報告の日は来ますか?)

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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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