はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

ビルドアップのつもりがペース走になった(T_T)

こんにちは。
オークです。

9月12日(火)
たまには練習のレポートしてみる。

ナイトラン
そろそろ気温も下がって来たので、
オンシーズンの練習パターンに戻してみようか?

これまで繰り返してきたトレーニング
1周5kmのマイコース x 3のビルドアップ

ここのところペースコントロールして走っていない。
気温も下がったとはいえ、まだ高い。
どんなペースで走れるのでしょう???


□■□■□■□■□□■□■□■□■□

とりあえず、入りは4:30min/kmくらいのつもりで、、、

1km
3:54min
Σ(=゚ω゚=;)
ペース感覚ドコイッタ?

落とさないと、、、



2km
4:10min

まぁ、これで押してみるか、、





1~5km 20:39min
ここから上げられるとは思えないが、、、



6~10km 20:21min
少しだけ上がった、が、、、
暑い、汗だく、限界、ここで止める??

ジョグになってもいい、最後まで走れ!継続!



11~15km 20:31min
気合を入れなおしてペースを維持 (`・д・´)



結果、ペース走になりました(T_T)

アップダウンがあるので、
一定ペースで刻んでいるわけではありませんが、
そうは言ってもペース感覚orz、、、、



まぁ、まだ暑いから、、、、

-----
距離:15km
時間:1h 1m 32s
平均ペース:4:06min/km
-----
□■□■□■□■□□■□■□■□■□


DSC_2181~2
今日のシューズ
コレナンダ? ズームストリーク6
流行の浮気? 



16日(土)新横ぐるぐる参加検討してます



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「接地時間を短く」は、ガー○○の、、、、、、、、

こんにちは。
オークです。

○●○●○●○●○

ガー○○630Jの接地時間に関する説明
脚が地面に接地している時間を計測します。
ランニングでは背筋を伸ばし、腰が高い位置で走り、重心の真下辺りで接地することが望ましいとされますが、腰が中腰のように落ちてしまうと接地時間が長くなり、足への負担も大きくなります。
また、より地面からの反発を得て前進できるようなランニングフォームであれば接地時間は短くなります。
○●○●○●○●○

接地時間は短いほうが良いと書かれていますがどうなんでしょう?
個人的には、これはガー○○のセールストークかと、、、、


イラストは、
二人のランナーが接地してから離地するまで
この前後のタイミングでは、
ランナーは跳んでいて接地していない。
DSC_2180~2
イラストに描かれた動きにかかる時間が接地時間です。


なんとなく、
下のランナーの方が速そうに見えますが、、、

仮に二人が同じペースだとすると、
接地時間が短いのは上のランナー
(接地している間の移動距離が短い=接地している時間が短い)


○●○●○●○●○

おや?誰か来たようだ。


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新横浜練習会 2017年8月 5.自然なターンオーバー

こんにちは。
オークです。

ターンオーバー

前に戻してきた脚を、
体の前方で折り返しさせる動きを
ターンオーバーと呼びます。


真下へ着地するには、
着地の直前にターンオーバーの動きが
必ず入ります。


しかしながら、
練習会では、
ターンオーバーは取り上げませんでした。


では、練習会メンバーはターンオーバーが出来るようにならなかったのか?
そんな事はありません。


直接にターンオーバーとして意識はしてもらいませんでしたが、
前後の動きとのつながりから
自然にターンオーバーの動きが導かれて、
出来るようになりました。


ランニングフォームは連続する動きですので、
前後の動きが相互に影響して、
全体として上達していくといった事が起こります。
練習会では、これを実感しました。


□■□■□■□■□


この記事でも、
ターンオーバーを直接に扱うのではなく、
その直前の動きについて取り上げます。


速いペースの時には、
勢いでターンオーバーできているのに、
ペースを遅くするとうまくいかない。

こんな悩みがある方に、
参考に考にしてもらえばと思います。


イラストは、
脚が地面を押し終わって離地
後方に跳ね上がっている局面です
DSC_2178~2
ここから前方に脚を戻してくる時の意識について。

ペースを落としている時には、
巻上げを意識しない。
力を抜いてbのように戻してくる方も多いと思います。


このフォームは、
膝を曲げようとしない分は楽なのですが、、、

・前に戻るまでに時間がかかる
・脚が伸びきっているとターンオーバーに力が必要
こういった要因でターンオーバーが遅れてしまい、
前方へ着地することになりがちです。


そこで、
力を抜いても良いのでaのように戻す意識を持つ事をお勧めします。

□■□■□■□■□

”aのように"について、
もう少し詳しく



脚を巻き上げて前に戻すのですが、
押さえるべきポイントは
巻き上げの「速さ」「力強さ」「膝の曲げの深さ」ではなく、
膝を伸ばすタイミング」です。


脚の巻き上げで膝が曲がります。
曲げた膝は大腿を前に振り切るまで伸ばさないでください。
DSC_2178~3
右:後方に跳ね上がった脚
ここから前方に膝蹴りするような意識で、
前方へ戻す動きを起動

中:大腿を前方に振り切ったところ
膝蹴りの終わり
ここまで膝の曲げを緩めません
ここからは、
体の真下を狙って脚を伸ばします。
外から見た動きは、
膝の動きが折り返して、
下腿は勢いで前に振り出される動きになります。
でも、意識は着地点だけで良いです。

左:下腿の動きも折り返します。
ひきつづき、意識は着地点

□■□■□■□■□



ペースを落とした時に意識するポイントについて取り上げてみました。
参考になれば幸いです。


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みそら練@新横の2 フォームチェック

こんにちは。
オークです。

2017年9月3日(日)

新横浜公園
ぶるぞん・みそら 20km走
に乱入の続き


みそらさんフォームチェック

上下に跳ねる動きを止めると良いとアドバイスしました、
が、
ペース走の最中なので、
伝える方も受け取る方も無理が、、、



あらめて、まとめると
□■□■□■□■□□■□■□■□■□

フォームチェック

脚の切り返し、真下着地は上手いです。

上下にピョンピョンしているのがもったいない所。

体全体の前傾や骨盤の前傾が不足しているために、
力が上に向かってしまっているようです。

離地
(みそらさんは、5月の海老陸練の時の時の画像)

もう少し前傾すれば、
楽に脚が動くようになりますし、
力が前に向くので効率アップ。
ピョンピョンも抑えられるでしょう。

イラストの上段左が今の走り方、上段右が目標です。
DSC_2177~2


練習メニュー

1.前傾(イラスト下左)
腰の後ろに手を置きます。
この手で押されるように、体を前に傾けます。
バランスが崩れて、オットットと足が出ます。
この足を前に踏み出さずに真下に下ろす。
傾きの加減と、脚の力加減を調節して、
ずっとオットットを続けられるようになってください。

2. 前に戻す脚の動かしかた(イラスト下右)
今は、上に振り上げる力が強いようです。
これを、前方への力が強くなるように変えます。

「お腹を丸める意識」「腿上げの意識」があるなら止めます。

膝を前方に突き出します。
腿の付け根(股関節、大転子)も意識して、
腿全体を前に出す動きです。
骨盤の動きとして見ると、水平に回転する動きになります。

反対の脚については、
力をなるべく加えないでいる。
体が前に倒れるのも止めようとしないで、
ただ立っている感じ。
強く押すとか、蹴るとかしないで、
できるだけ長く地面に付けておく。

□■□■□■□■□□■□■□■□■□

みそらさん
3時間15分切ってください。


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みそら練@新横の1  乱入

こんにちは。
オークです。

2017年9月3日(日)

新横浜公園
ぶるぞん・みそら 20km走
に乱入して、
ついでに?フォームチェックなどもしてきました。


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土曜の練習には不満が残ってしまっていたところ。
日曜午前中なら時間がとれる。
どうするか?

オーさんのブログ
前日深夜の更新
「明日は新横浜で練習会。」
と書かれていたのに目をつけました。


誰がいつ走っているのか?詳細が分からない。
交通費をかけて行って、不発では悲しい(T_T)
通勤定期の使える駅まで電車、
そこから7kmのランで新横浜公園へ。

電車に乗るので、普段着に見えるウェアで現れたら
予想外に驚かれました。Σヾ( ̄0 ̄;ノ
特にパンツ。「それで走れるのか?」と、、
膝下丈、カーキ色で一見普段着ですが、
ペラペラのドライストレッチ素材なので余裕で走れます。
ちなみにアシックスブランド。



公園についたら周回コースを逆走ジョグ。
(※道幅が十分に広いので危険はありません。)
500mも行かないうちに目標発見! 
ここで初めてオーさん以外のメンバーが、みそらさん、うっちーさんと判明。


合流させてもらって、話しながらペース走。
フォーム見て欲しいとのリクエストがあり。
ペース走しながらのフォームチェック。



男性陣には、
主に腕振りについてコメント。
・肩から先だけで振るのではなく、肩甲骨から動かす。
・力を抜いて振る。
 後ろに引く動きだけが意識的に力を加える動き。
 引き終わったら力を抜いて落とす。
といった事をお話しました。

腕振りは直接推進力を生みませんが、
うまく腕を振る事で上体が安定します。
すると、
上体と骨盤の間をつなぐ体幹部が柔らかく使えることとなり、
骨盤は上体に邪魔されず自在に動かせます。




みそらさんのフォームチェックについては次回。


タイムリミットがあったので、
みそら練には最後まではお付き合いできずに帰路に。


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オーさん
過去記事のシューズソール写真見ました。
凄い減り方ですね。
屈曲の強い箇所なので減りやすいところですが、
屈曲による減りとはちょっと違う様子。
なんとなく円く減っているような。
接地している間に、拇指球を中心に捻っているのかもしれないですね。
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オーさん視点のみそら練レポートはこちら



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2017年8月のまとめ

こんにちは。
オークです。

2017年8月のまとめです
 月間走行距離:313km
 走った日:16日

Aug2017

暑さでペースが上がらないので、
距離にこだわってみました。

300km越えは2度目
前回は2015年12月の301kmなので、
月間走行距離の記録更新 .。゚+.(・∀・)゚+.゚


過去の8月の走行距離

2016 : 151km
2015 : 178km
2014 : 201km
2013 : 109km

前年同月比107ポイントアップ!
!(⌒∇⌒)!

ここで気を抜かずに、
来月はペースアップ!!


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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