はしるのは

40代後半で二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

辻堂海浜公園 30km走(みそらさん主催) 

こんにちは。
オークです。

みそらさんから告知があった辻堂海浜公園 30km走に行って来ました。

辻堂海浜公園 ランニングコース スタート地点付近より
_20160211_194206

1100mのコース(距離表示あり)ですので、30kmは27周+300mになります。

19km過ぎまでは、みそらさんと並走させてもらいました。

5kmきざみのタイム
_20160211_194608
GPSが厳しめに距離を出していたようなので、実ペースはこの数字より5秒程度は速かったハズ。(ログを30kmに届かせるのに100mくらい余分に走らされた、、、)

最初の1kmは5分で入って、そのくらいのペースを続けるのかと思いきや、だんだんと上がっていき、4km以降4分30秒ペース。

。。。。サブスリー狙いの練習ペースになってるゾ。みそらさん、このペースで良いのか???。。。。
。。。。故障で様子見ながらのランの予定だったハズでは???。。。。

少々心配になって聞いてみると
「速すぎるけど、行けるところまで行く!」とのお返事でしたのでペースキープ。

このペースで女子と走った経験はありませんし、「喋ったらペース落ちた」って取り返しにいくし、刺激を受けたと言うかスゴイというか、いい経験になりました。

19km過ぎて、カケルさん、DEGさんに追いついたところで、みそらさんと別れてペースアップ。
残りの10kmは一人。
最後、脚の動きが少し悪くなってペースキープできず、、、
でもしっかりとトレーニングさせてもらいました。

みそらさん、カケルさん、DEGさん、キクチさん、コッコさん、ぬまっちさん
ありがとうございました。

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ストライドの伸ばし方

こんにちは。
オークです。

ストライドの伸ばし方について、某アスリートさんのブログにコメントしました。
多少は役立ったようなので、こちらに書き直しておきます。

自分が普段走るときに注意している事から、関係のありそうなポイントをピックアップしたものです。

ストライドを伸ばすと言うと、跳躍力や力強さを想起されるかと思いますが、
コメントした内容はそれ以前の話。
力を効果的に加えるベースとなるフォームについてです。

とりあえず、力は要りません。

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着地の後、体の後方に歩幅を伸ばすには?

着地した後
先ず最初に、接地時間を短くしようとしないでください。
結果的に短くなるのは良いのですが、狙ってやると裏目に出ます。
(接地時間を短くしようとして急いで蹴ると、体は上に跳んでしまい、効率が悪化する)

で、あまりやることはありません。
着地した足は放っておくと地面から離れようとするので、離れないように押さえ続けます。
最初から最後まで足の裏の真ん中あたりに同じように力がかかるのを感じてください。

DSC_0816~2
[左:着地後に何もしないと、足が後方に振られて地面と離れる。
 右:足の真ん中あたりを押さえる力を感じ続ける]
 
結果として脚が後方に伸びていくことになります。脚が伸びきったらお仕事はオシマイ。地面から離れてOK。
DSC_0817~2
 [押さえ続けていると、結果的に脚が後方に伸びていく]

意識的に押そうとすると、上に飛び跳ねたり、足首を使って蹴ったりしてしまうので、接地した脚では極力何もしないことにしています。
(代わりに、反対の脚の送り出しから着地の流れに集中します)
 
感触がつかめたら、意識的に力加減をしてみるのもアリかと思います。
 
坂道を歩いて登る時、後ろに押す脚でも似た感触が得られますので、動きの確認にどうぞ。

DSC_0818~2
[左:動きのチェック
① 脚は伸ばす方向で、地面から離れないように押さえる。
② ひざ下は立てる方向を意識。ひざを曲げて足先で後方に蹴るのではない。
③ 股関節は伸ばしながら前方へ
右:坂道ならば、歩きのペースでも力を感じながら動きの確認が出来る。]

発展:やりたい事は、 脚の長さを有効に使って、体の後方に離れた地面まで脚を伸ばして力を伝えること。
このベースが出来れば、押さえる力とタイミングを加減して、力強くかつ効率良くストライドを伸ばせるはず。
 

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品川 - 横浜 帰宅ラン24km

こんにちは。
オークです。

2016年2月5日(金)
品川駅から横浜駅まで帰宅ランしました。

距離:23.72km
時間:2h 24m 56s
平均ペース:06:07min/km

クリックするとGooge Mapに飛びます。

ざっくり言うと、箱根駅伝の1区の途中から2区途中までのコースです。

品川駅 高輪口をスタート ここから第一京浜を走ります。
DSC_0786

八ツ山橋あたりで第一京浜を一旦外れて、東海道の旧道に入ってみました
DSC_0791~2

旧道は車が少なく落ち着いた雰囲気
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第一京浜 京急蒲田駅を過ぎたあたり
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多摩川を渡る橋から見た川崎の街
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箱根駅伝 復路 鶴見中継所のあたり
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キリンビアビレッジ 以前工場見学に来て、ダダでビール二杯飲ませてもらいました。
DSC_0803~2

横浜駅の近くまで来ました。
BAY QUARTER
ショッピングモールです。建物は海に浮かぶ客船をイメージしたそうです。
この近くが横浜マラソンのスタート地点のはずです。2回エントリーで敗れてますが、、、
DSC_0811~2

みなとみらい地区の入り口のあたりをゴールにしました。真中に見えるのがランドマークタワー
DSC_0807~2


日産自動車グローバル本社ビルの中を通って横浜駅に戻りました。
横浜駅とみなとみらい地区をつなぐルートがビルの中を通っていて、ショールームにもなっています。
DSC_0809


ラップ
160205

12km - 16kmあたり、川崎駅、鶴見駅の近くで、大きな交差点の信号待ちのためにペースダウンしていました。

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Screenshot_2016-02-05-22-47-41~2~2
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普段着に荷物を背負ってのランでした。
家について、背負っていた荷物の重さを確認すると3kgありました。
これだけで、結構スピードが抑えられてしまうものですね。
減量に励まなくては。

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帰宅ラン3.7km + ポイント練習15km

こんにちは。
オークです。

2016年 2月 4日

帰宅ラン
距離 3.7 km
平均ペース 05:04 min/km
1 kmのラップ
0203a
水辺の遊歩道を走る。
4組ほどランニングをする方達とすれ違ったり追い抜いたり。
みなさんランニングの恰好なのだが、こちらは普段着。荷物は背負っている。
シューズは一応ランニングシューズ:NB Minimus MT10 レザーバージョン 
なのだが、、、これはランニングシューズには見えないか、、
きっと「変な人」と思われているだろうと思いながら走った。
はい。その通りです。文句は言いません。

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ポイント練習
距離 15 km
平均ペース 04:25 min/km
5 kmのラップ
0203b

一周5kmの周回コースを3周で15km
ただの街中の道をたどるだけだが、横浜の地の利?を生かしてアップダウンをふんだんに取り入れている。
と言うより平らな部分がほとんどない。
詳細は今度紹介します。

シューズはAdizero Japan 1 復刻版のハイレモデル。
次回のレースにも使おうと考えているシューズ。
正月のセールで買って、まだ新しい。慣れたらレースまでとっておこう。

今日はビルドアップで、さらにコースベストを狙ってみようと走り出した。
が、一周目で気合を入れすぎた。二周目、三周目と上げるどころか下がっていく、、、orz
トータルのタイムとしては一応コースベスト、、
ペース感覚が課題だが、、こんなコースでペース感覚を身に着けられるのかは不明。

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2016年1月のまとめ

こんにちは。
オークです。

2016年1月のまとめです
 月間走行距離:214km
 走った日:20日

16Jan

これまでで2番目に長い距離になっていました。

基本的なパターンとして、週の真ん中に15km、週末に30kmを続けてきました。
今季は、その隙間にあたる日に数kmの帰宅ランを追加するようにしてきていて、これを合わせると月に200km程度になります。
ですので、1月の距離は自分としては順当ととらえています。

先月あたりから、週末の30kmを2~3日に分けて走る事を試みています。
連続30kmと比べると少々面倒だったりしますが、一回の負担は小さくて気分的には楽です。
どちらが効果的なのかまだ分からないので、とりあえず分割を続けてみようかと思っています。

1月10日に、ユキさんとふらっとさん主催の新横ぐるぐるに参加させてもらい、
キロ4ペースで30km走りきることが出来ました。
なかなかヘビーでしたが、これで自信を持ってサブ3にチャレンジできそうです。

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着地を変えて走ってみた

こんにちは。
オークです。

速くて効率の良いランニングのために”前に着地するのではなくて重心の真下に着地する”とか、
トップランナーは”着地の瞬間に足を切り返して地面のスピードに合わせる”とか聞きます。

それで、自分でもそのつもりで走っていたり、受け売りで人に話したりしているわけです。
が、自分では実際のところどのように走っているのだろう?と思いビデオで確かめてみました。

自分の中のイメージはこちら。
上が「前への着地」のイメージで、
下が「下への着地」のイメージです。

着地イラスト

普段は下のように走っているつもりです。
上の走り方は、少々練習して臨みました。

撮影できたのがこちらです。
着地位置を、前と下と変えて走ってみました。
1/4倍速スロー再生にしてあります。



前着地はフル4時間ペース、下着地はフル3時間ペースぐらいだと思います。
同じペースでは、違いが見えるように走れませんでした。ごめんなさい。

着地の瞬間を連続写真にして重ね合わせたのがこちら
左が「前着地」  右が「下着地」

着地分解写真

一コマは1/30秒。

「前着地」(左)では、
シューズが斜めに落ちてきて、
ヒールが地面にあたったことをきっかけに、ソール全体がパタンと着地しています。

「下着地」(右)では、
前進していたシューズに急ブレーキがかかって、
そこから一コマで突然着地しています。

イメージと実際の動きは違うものですね。
ビデオを見てあれこれ考えるのはなかなか面白かったです。

着地位置の表現が「前」「下」であっているのか?というと微妙ですね。
個人的には、スピードがアップすると着地位置は前になってくるのではないかと思っていますが、
これについては別の機会に。

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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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