はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

古河はなももマラソン 一日前

おはようございます。
オークです。

DSC_0815~2

本当に朝起きてから書いてます。
明日の今頃は移動中か、もう到着しているか。



明日は10時スタート ゴールは昼過ぎになります。

天気予報によると、
明日の昼ごろは曇り
降水は0
気温は9度前後
風は秒速2m程度

これまでに経験したことの無い絶好のコンディションになりそうです。



古河はなももマラソンは、8回目のフルマラソンになります。

これまで
PB   3:01:10 ('15 11月 さいたま)
2nd  3:01:11 ('15 3月 佐倉)

PB更新1秒とは、何の冗談なのでしょうか?
盛大に撃沈でもしていれば、大いに悔しがって、反省して、決意を新たにして、、
こころの整理もつけやすいような気がするのですが。

ラップを見返してみると、まあまあのタイムが並んでいて、でも合計すると足りていないという、、、
このもどかしさ。
(”実力”との指摘、ごもっともです。
”気持ち”が足りていないと言われると、反論のしようがありません。)

今回は、ネタではなく、胸を張れるタイムを持ち帰りたい。



これまでのレースでは、
本番の一月くらい前にはフラットなコースの30km走でペース確認してきたのですが、
今回はしていません。

それでも落ち着いてレースにのぞめそうです。

昨年末の、怪盗さん主催「新横ぐるぐるビルドアップ」。
正月の、ユキさんとふらっとさん主催「新横ぐるぐるキロ4」。

これらイベントでの良い感触が自信になっているので。

主催、ご一緒させていただいた方々、ありがとうございました。



さいたま以降で、フォームの意識を変えてきています。
今年になってブログを書きはじめて、
考える事が増えてしまい、
フォームいじりが加速しています。

さらに、今回のレースではウォークブレイクも本番で試そうとしています。

ですので、今回のレースは大実験大会になっています。
何か間違っていて、大失敗するかもしれません。

でも、まあ、それはOKとさせてください。
キャラなので止められません。



今回、初めて陣地にお邪魔します。
(メテオデさん、おっとさん よろしくお願いします)
同じレースを走るみなさんから力をもらい、
また、できれば力になれればと思います。

大きな陣地のようなので、お名前覚えきれないと思います。
(先に謝っておきます。ゴメンナサイ。)
でも、スライド区間でエール交換させてください。
コースに5か所も折り返しを作ったコース設計者に感謝して走りたいと思います。(笑)



最後は気持ち。
サブ3を持ち帰ります。



追伸:ナンバーカード A 0437
お暇つぶしになれば。



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古河はなももマラソンに臨んで

こんにちは。
オークです。

ブログを始めてから初のレース
古河はなももマラソンまであと3日

今回の目標”も”サブ3

今度こそ達成できるか?


----------
調整
 
2月
21日() 30km キロ5:22
22日   オフ
23日   4km 帰宅ラン
24日   15km キロ4:42
25日   4km 帰宅ラン
26日   オフ
27日   12km キロ4分 + 13kmジョグ 計25km
28日() オフ
29日   2km 帰宅ラン
3月
 1日   10km キロ4:23 ウォークブレイク実験
 2日   オフ
 3日   15km キロ4:22 ウォークブレイク実験
 4日   オフ
 5日   5km キロ4 x2 計10km
 6日() オフ
 7日   10kmジョグ
 8日   5kmジョグ+2kmレースペース+1kmジョグ+2kmレースペース 計10km
 9日   オフ
10日   5kmジョグ 10km フォーム確認 フォームに気になるところが見えたので、距離を伸ばして確認
11日   オフ
12日   オフ
13日() 本番

全体の流れとしては、

週末の距離を
30km → 25km → 10km
とテーパー

ウイークデーの上限も
15km → 15km → 10km
とテーパー

強度も落としてきています。 

今日5kmジョグしたらあとは休むだけ

大した計画はたてていませんが、
まぁ計画通り ( ̄ー ̄)ニヤリ  
...かな?



ペース配分

キロ4:15で入る
自分のペース感覚が怪しげだが、
周りのペース合わせでこのくらいになるかな? 

体の調子を見つつ、
5kmくらいの間に徐々に上げて4分ヒトケタで巡航
体が温まるに従って自然に上がってくれれば順調

あとは成り行きで上げ下げ

 

補給など

ジェルやらアミノ酸やらカフェインやら
 調達済み
DSC_0869
ジェルは
15km、23km、30km、35km
で投入

アミノ酸は、
これに加えてスタート前、ゴール後 

カフェインは27kmあたりか



その他

ウエアなどなど荷物はまだ準備中

ナンバーカード引換証も忘れないように
sketch-1457547822902~2


追伸:給水では歩きます。


書いていてドキドキしてきた、、、
気負いすぎるのも良くないですね。

どうなることか?



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私的ランニング年代記 Part4 - さいたま国際マラソン 公式ラップ・順位 -

こんにちは。
オークです。

走歴振り返りの最終回です

DSC_0751
第1回 さいたま国際マラソンゴール


4年目
月間走行距離履歴  2015年5月~2016年2月
縦軸 0km~400km
2015
月平均 194km

平日に15kmビルドアップ
+ 週末に30kmペース走(ペースを保つとは言っていない)
+ 適当に休む
これで150kmくらい

10月頃から2km程度の平日帰宅ランを加えて、
完全オフの日を減らしてみています。
これで多少の上乗せ。

年末は、休暇を利用して初の300km超えを達成。


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2015/11 さいたま国際マラソン
シューズ:asics sortie magic rs


-----

スタートまで
会場のさいたまスーパーアリーナでは、屋根とイスのあるところでとても快適に準備できた。

整列がスタートの50分前
なんでこんなに早くから並ぶ必要があるのか?と思いつつも
心配された雨も上がって、気温もさほど低くなく、
ただただ暇なスタート待ち。


スタート - 20km
スタートロスは12秒ほど
サブ3ペースのキロ4分15秒に対してオーバーペースに気を付けた。
アップダウンによるペースの上下はあるが、
トータルではコントロールできていたと思う。

給水は5km毎に配置されていてわかりやすく助かった。
テーブルも大きく、混雑も少なく快適。


20km - 30km
20kmあたりで、両ふくらはぎの緊張が強くなってきているのを感じる。
負荷が大きくならないよう注意しながら走るようにした。

しかしながら、だんだんとふくらはぎが怪しくなってくる。
このあたりは平らな区間なのでペースアップを考えていたが、
ペースを上げることはできなかった。

30km - ゴール
ふくらはぎ終了。
少しでもパワーをかけ過ぎれば、両足が攣ることになる。
爆弾のようになったふくらはぎを騙しだまし走る。

ふくらはぎ以外は、まだ余力があるのに防戦一方の走り。
上りで庇って、下りで庇い方を変えて、、、
そんな走りを続けているうちに、ついには脚の残りも、気持ちも疲弊。

それでも、とにかく一歩一歩ビクビクと、爆発させないように進みつづけた。

ゴールを目の前に少しだけペースをあげて、
ゴールに飛び込んだ。




タイム
3時間1分10秒(グロス)

またもやギリギリアウト








これまでのPBは
3時間1分11秒(グロス)







PBを更新

_人人 人人_
 >   1秒    <
 ̄Y^Y^Y^Y ̄


3月の佐倉以降、8か月間の練習が
この1秒に凝縮されました。orz



広場で表彰式を見てから帰宅。
DSC_0761~3


脚の筋肉は、自分史上最高にへたっていて、数日間ダメージが残りました。
それに対して上体にはほとんどダメージが残っていませんでした。
終了したふくらはぎを庇うため、パワーを控えて、騙しだまし走った結果だと思われます。



一つ、失敗したと思っているのはシューズの選択。
asics sortie magic rs
(靴のせいにしておく。( ̄▽ ̄;)アハハ… )

このシューズに求めたのは、下り坂で回転をあげられる軽さ。
ソールが薄くて固いシューズもはきこなせる自信はあった。(過信www)

想定できていなかったのは、
ドロップの少ないシューズの、ふくらはぎへの負担の大きさと、
ふくらはぎを庇うような走りになった時、シューズが助けてくれないこと。



次のレースシューズはこれを踏まえて選択しました。

----------

最後に公式の記録(ペースは、こちらで追加)
さいたま表
さいたまグラフ

ペースをグラフにすると、35km以降で力尽きているのが明確に見えますね。
かなり苦しみました。

でも、順位の推移をみると、もっと苦しんだランナーが多かったのかなと想像されます。
改めて、タフさが求められるコースでした。



これで、振り返り完了!!
次のレースに間に合わせたゾ。。。




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ランだけど歩いてみた : 「ウォークブレイク」お試しラン

こんにちは。
オークです。

こちらのブログ、
興味深いことが沢山書かれていて愛読させてもらっていました。
八田益之公式:考えるトライアスロン   

そこに、こんな新しい記事が上がっているのを見つけました。

マラソン&ロングRunパートへ、世界の常識?「ウォークブレイク」の勧め 〜 名著『ギャロウェイのランニングブック』より 
 
ざっくり要約すると、
「ランの途中に短時間の歩きを入れると、
後半のペースダウンが避けられて、
トータルではタイムが短縮する」
って記事。

「損して得取れ!」ってことだ。
とても興味深い。
「タイム短縮」   魅力的な響き。
とは言え、本当に短縮するの?

ってことで、普段の練習コースでお試ししてみました。

----------

いつ?
どのくらい?
歩きを入れるのか?

記事には、いろいろなやり方が書かれているが、
どれがベストかまでは教えてくれていないので、
自分なりのやりかたを決めなくてはいけません。

サブスリーのレースペースあたりで、
10秒の歩きは6秒のロス
だそう。

たかが6秒、されど6秒。

あまり長く歩く勇気がない。
でも、短すぎると恐らく意味がない。

自分の練習コースに合わせて、
以下のように決めました。

練習コースは1周5kmの周回
途中に高低差15~20mの急な上り坂が4箇所ある
この坂の上り終わりの所に歩きを入れる。

1回の歩きは、
深呼吸を10回する間
時間にして15~20秒

コース高低図 赤丸のところで歩きを入れました
mycourse

上り終わりで歩くことにした理由
・もともとペースダウンしているところでロスが少ない
・ペースダウンするためのブレーキに力を使わない
・心肺、筋力ともに疲労が大きいので、回復効果も大きいと期待
・2か所はすぐに下りになる。再スタートに力がいらない
こうした要因によって、最大の効果が得られると予想したため。

----------

その1
3月1日(火)

少々体が重かったのと、お試しなのとで、
2周 10km走ってみた。

最初はこわごわ、短めの深呼吸10回

タイム
1周目 22:26
2周目 21:21

この2周目のタイムは、
1周当たりのベストタイム

これは良いかもしれない。

----------

その2
1日あけて 3月3日

いつもの練習パターン
3周 15kmのビルドアップに導入してみる。

パフォーマンスのテストとして、手加減なし。
ただし、しっかりと深呼吸10回の間は歩く。


上り終わりで歩き始めるのにも慣れて来た。

歩いている間が楽になるのは当然だが、
走っている間にも、
「あそこから歩ける」と思うと、
気持ちが楽になる。

効果を信じて開き直れるかどうかがカギかもしれない。


タイム
1周目 22:32
2周目 21:38
3周目 21:19
Total   1時間5分29秒

コースベストを更新してしまった。


参考:これまでのコースベスト(2月3日)
1周目 21:59
2周目 22:03
3周目 22:15
Total   1時間6分17秒

----------

レース前で減量している効果も入っているとは思うが、
それだけではなさそうだ。

平坦なコースではここまでの効果は得られないかもしれない。
でも、検討の価値はありそう。

これからのレースに導入するつもりで、
作戦をたててみようと思う。



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2016年2月のまとめ

こんにちは。
オークです。

sketch-1456841303660~2
はなももの参加通知書が来ました。

もう2週間切っていますね。
忘れていたわけではありませんが、
ウェア決めてない。補給も決めてない。

朝起きる時刻も決めてない、、、
今週末は忙しそうだ。


シューズは一応決めてます。
Adizero Japan 1 Haileモデル
順調に慣らし中。
今日は、締めすぎていたシューレースを戻して、感触を確認しました。

アウトソールがラバーで、着地に粘るような柔らかさを感じます。
それでいて、地面を押す力を吸い込んでしまうような過剰なクッションではなく、
しっかり反発が返ってきます。
それもあって、軽いシューズではありませんが、重さは気になりません。
フィット感も問題なし。
なかなか良い感じ。

----------
2016年2月のまとめです
 月間走行距離:245km
 走った日:19日

16Feb


先月に続いて月間走行距離の2nd Bestを更新

30kmを2~3日に分けて走る試みに加えて、
30km連続走もやってしまったので思いのほか距離が伸びたようです。
(何をやっているのやら良くわからないことになっていますが、、まあ気にしない)

昨年までは、中1日で脚が重いまま走ることはあまりありませんでした。
気分が乗らなかったので。

今年、あまり間隔をあけずに走るようにしてみて、
疲れが残ったまま走るのにも大分慣れてきました。

疲れぐあいでスピードが変わってしまうので、
自分の走力が分かりづらくなっているのが困りものです。
これで記録が伸びてくれると良いのですが。



これからテーパリングが進んで脚が軽くなると、
ついつい嬉しくなって暴走してしまいがちです。

過去の記録を見返してみると、
レース直前に1km PB更新、5km PB更新、、、
結構やっていました。

今回は、レース本番での爆発のために自重します。



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私的ランニング年代記 Part3 (1年遅れの佐倉レポ)

こんにちは。
オークです。

走歴振り返りの続きです

3年目の続き

■2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
シューズ:adizero takumi sen 2


_20160301_034245


非公式ラップ
佐倉15
※8kmのタイムは4:13(GPS異常)
GPS測距誤差:最後の方で200mほどずれている(グラフの40kmは、コース上39.8km)


JR佐倉駅からシャトルバスで会場入り
佐倉駅には7:08着
トイレに行ったりして7:20頃にバス乗車
7:50頃には会場着

バスで到着すると、先ず記念Tシャツ・冊子・諸々受け取って、
それから待機場所となる野球場へ徒歩移動。
ここで通る道は、スタート直後の下り、ゴール直前の上りとなる坂道。
どれほどの斜度・長さかを確認しながら移動。

野球場内はきれいな芝生の広場。
日差しは暖かく、スタートまで1時間半近くある。
30分ほどを寝そべってつぶす。

スタート前1時間ほど、ゆるゆると準備。
荷物を預けてから陸上競技場へ移動。

この大会は地域のお祭りのような雰囲気。
いくつか食べ物の屋台もでている。
ランイベントらしいショップは見当たらない。

トラックでアップをしたり、トイレにいったりしながら様子見。
スタートに人が集まり始めたのを見て、自分も列に。

0-5km

スタートロスは6秒程
最初の下り坂、意外と周囲のペースが遅く、
狭いところを隙間を見つけながら前へ

坂を下りきるころには、周りと同じようなペースに。

サブ3ペースメーカ&集団より前を走っていた

5-10km

8kmあたり、田んぼの中の開けた道に出ると強い向かい風
ペースが落ちて来たところで、サブ3ペーサー集団に飲み込まれる。
集団のなかで適当に位置取りしてついていくことに

10-15km

集団のまま淡々と

15-20km

コース中盤の唯一のアップダウン
登りは少し遅れ気味になったが、そのあとでゆっくりと取り返す

20-25km

集団が小さくなっている。
自分はペーサーのすぐ後ろあたりをキープ

25-30km

だんだん余裕がなくなってくる
28kmあたりには、風車があった筈なのだが記憶にない、、、

30-35km

ペーサーについていけなくなった
それでも、なんとかペースを保つ

35-40km

未舗装路 200m程か?
心配した通り、地面から反発がもらえない、進まない
この苦しい場面で嫌がらせ
なんとか気持ちをつなぎつづける

40-42.195km

あと2km地点に公式の時計
タイムは2時間51分
残り2km、4分30秒ペースでサブ3
最後に坂が待ち構えるコースで、そのペースまで戻せるか?

まだ脚は止まってはいない。
あきらめずに進もうと決めた。

40.8kmあたり
角を曲がると、激しい向かい風。
さっそく気持ちが折れかける
ブワッ~ 折れちゃだめだ、 ブワッ~ 折れると思うから折れる
(以下繰り返し)

再び角を曲がって、最後の坂道
風は気にならなくなったが、軽快に駆け上がるパワーは残っていない
1歩ごとに止りたくなる。でも止まらずに同じ1歩を繰り返す。

坂を上りきって競技場に入るとすぐにゴール。

3時間1分11秒

PB更新
どうしてこのタイムかなorz
ギリギリアウトの呪い Part2 www


■2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分)
シューズ:asics tarther zeal

佐倉朝日健康マラソンから2週間後
どれだけ休養して良いかわからない、、、、

結局2週間で
10km, 15km, 5km, 5km
の4回、緩めに走った。

まだ各所の筋肉に疲れが残ったままのスタート

5kmごとのラップ(21:15がサブスリーペース)
saiko15

ウ~ン 順調なビルドダウンorz
全然ペースが保てていない

この大会は3度目
ぐるぐるぐるぐる累計27周
細かいことは覚えていないので省略

ぐるぐるのメリットは
・後半さびしい一人旅にならない
・給水の場所がわかっているので安心
(この大会、ウルトラと同時開催なので給食が充実しているらしい。一口も食べたことがないが、、)
・アップダウンもわかっているので安心
(でも、わかっていたところで、1周に3回のアップダウンは楽ではない)

ぐるぐるのデメリットは
・コースに飽きる
・ペースがまちまちなので給水がとりにくい
・誰と競っているのかさっぱりわからないwww


PB更新ならず
中2週間のフルマラソンは無理がありました。

sketch-1456771426658




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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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