はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

東京3週間前 24km 4時間? 標高差650m+600m!?

こんにちは。
オークです。

東京マラソン3週間前の週末


大山登山マラソンから招待状が届きました。

DSC_1583~2

招待されたからには、
大山に行かねばならない。
すぐに?(違)




大山登山マラソンは東京マラソンの2週間後。
試走するなら今週か、せいぜい来週。
まあ、峠走も兼ねるつもりで行ってきました。


大山登山マラソンコース試走。
3回目

-----
シューズ:asics sortie magis rs
- 5km
 3:52 - 4:38 - 4:51 - 4:25 - 4:37
6km -
 4:59 - 5:43 - 7:53 - 15:24
total : 56分29秒

(前回比較のためスタート位置補正したのでメモ
Duration
*3:02 - 7:40 - 12:31 - 16:56 - 21:33 
26:32 - 32:15 - 40:08 - 55:32)


前回 2016年5月
シューズ:adidas adizero japan 1
- 5km
 4:25 - 5:06 - 4:52 - 4:34 - 5:12
6km -
 5:18 - 6:07 - 8:13 - 14:02
total : 58分11秒


今回は薄底軽量シューズで突っ込んでみました。
ずっと上りなので、クッションは問題ありません。
前後ドロップが4mmと小さいのは気になるところ。

ピッチでかせぐような走りと、
軽量のシューズは相性が良いはず。
8kmまではペースアップできています。
でも、9kmで一気に落ちているのが、、、orz

突っ込みすぎたか?

本番は、、
荷物は無し / 周りにランナー / 気合!
いろいろ条件が違うのでペースを決めるのは難しい。
体感で勝負だなww


基本的にどんどんきつくなるコース
斜度や距離の厳しさを忘れていました。
試走しておいて良かったです。

-----
この後、
山頂まで登り、
鶴巻温泉までトレラン
全行程 およそ4時間となりました。


大山阿夫利神社
下社
DSC_1583~3

DSC_1584~2


山頂付近には雪が残る。
DSC_1587~2

こんなところを走るシューズでは無い、、、
DSC_1586~2

山頂からの富士山
DSC_1592~2


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腕振りについて2 超高層ビル「台北101」

こんにちは。
オークです。

DSC_1167~2~2

前回はランと腕振りをシンクロさせる方法について書きました。
今回は、腕振りの役目について
妄想度高し、注意www




今回は、台湾にある超高層ビルの紹介から!?

12月の台湾 【2013年】 カウントダウン 花火 年末 クリスマス イベント 101観光

超高層ビル「台北101」 カウントダウン花火




台北101は、地上101階、高さ509m、
2004年に当時世界一の超高層建築物として竣工しました。






このビルには、、87階から92階にかけて吹き抜けがあり、
そこに660トンの鉄球を使った振り子が吊るされています。


「taipei 101 mass damper」の画像検索結果

Taipei-101-Tuned-Mass-Damper

この振り子は、Tuned Mass Damperと呼ばれる仕組みで、
風や地震によるビルの揺れを軽減してくれています。


・紹介記事
台北101の超巨大マスダンパーが四川大地震で振動している様子を納めた動画

・台北101公式ページ
101 Taipei Financial Center Corp. 台北101官方網站




超高層ビルは、
風や地震の力を受けた時に、
やわらかく揺れながら力を逃がすので壊れない。

でも、壊れなければOKなの?と言うと、、、
駄目です。
揺れがあまりに大きいと中の人間が耐えられません。

そこで、
ビルの揺れを抑える仕組みが組み込まれているわけです。



ビルが揺れ始めると、
その揺れが振り子に伝わって、
振り子が揺れだします。

そして、今度は逆に
振り子の揺れる力がビルの揺れを抑えてくれる。

思い切り簡単に言うと、
ビルの揺れを振り子が肩代わりするような仕組みになっています。





で、ランニングのお話。

ランナーの腕は、
この振り子の仕組みのような働きをして、
走りに役立っているのでは?



ランニングの時の上半身は、
重いうえに、
やわらかく揺れて運びにくい。

さらに悪いことに、
脚の力は左右から交互にかかりますから
上半身は揺さぶられます。

揺れやすい・揺れている上半身を運ぼうとすると、
バランスを崩さない範囲の力しか加えられない。
バランスを崩してしまったら
立て直さなくてはならない。

速く走ることを難しくしてしまいますし、
ロスも多い。




速く効率よく走るためには
上半身を安定させたい。

一つ考えられる方法は、
筋力でガチガチに固めること。
でも、疲れてしまうので長続きさせられません。




そこで、腕ふりです。

走りの動きにあった腕の振りが、
超高層ビルに付けられた振り子と同じように
上半身が振れまわることを止めてくれる。

腕が上手く振られていることで、
上半身はリラックス。
体幹は力で固められていないしなやかな状態で、
かつブレずにスムースに運ばれてくれる。

腕を振ることで、
速く走れる。
効率良く走れると言うわけです。




腕を、
ビルの振り子のように働かせるにはどうすれば良いでしょう?

ビルの振り子には動力はついていません。

代わりに、
「ビルの揺れから、振り子を揺らす力をもらう」
「振り子の揺れがビルの揺れを止める」
まとめると、
「ビルの揺れにあわせて揺れる」
ようにチューニングされています。




これを腕振りにあてはめると、

筋力で振り回す必要は無い。

代わりに、
腕が走りにシンクロしていて、
振るのではなくて、振られている。

こんな感触で腕が振れると良いのかなと考えています。



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東京マラソンからの招待状

こんにちは。
オークです。

東京マラソンから招待状が届いていました。
DSC_1581


Bブロックスタート
陸連非登録者の先頭ブロックでしょうか?



受付は木曜から東京ビッグサイト
会社帰りに少しだけ遠回り。
レース前でなければ走ってでも行けると思いますが、
ここは本番重視。
おとなしく公共交通機関で行ってきます。



手荷物受け取りは、
丸の内、大手町、日比谷公園に分散。
自分は日比谷公園の外の路上で受け取って、
公園内で更衣などなど、
公園南側から退出の段取りの様子。

日比谷公園内の立ち入りは、
関係者限定のようです。



セキュリティ関係は厳しそうですね。
受け付けの時に、セキュリティリストバンドを手首に装着。
大会終了まで外してはいけないそうです。
木曜に受け付けしたら、金、土、日と付けっぱなしww

見たところバーコードなど印刷されていないようですが、
専用リーダーで確認するらしい。
商品の盗難防止のタグみたいなものなのかな?


飲料などの持ち込み制限も要注意ですね。
開封してあるとアウト。



あと一ヶ月きりました。
気持ちが高まる。
(なお、体重、、)



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腕ふりについて1  シンクロ率400パーセント (*個人の感想ですw)

こんにちは。
オークです。

DSC_1167~2~2

腕振りについて

ある程度スピードにのっている時には、
無意識に腕が振れていました。
下り坂を駆け下りる時などは、
力を加えていないのに
気持ちいいほどに力強くブンブンと。

でも、
マラソンペースぐらいだと
シンクロ出来たり出来なかったり。
意識的に力を使って振るものの、
空振りするような感覚。

いつでも安定してシンクロしてほしい。
何かポイントがないものか?

自分なりに納得がいく方法が見つかったので紹介します。

----------
「肩甲骨から動かすように」
と指導されるのを度々聞きます。
ここについては、そのままです。

腕を前から後ろに振るときには、
肩甲骨を後ろに引くことを意識します。
交互に肩甲骨を後方に引くと、
腕振りが出来る。




調子の良いときは、
ここまででうまく行くのですが、
腕を後ろから前にもって行く動きが
どうにも収まりが悪い時がある。




後ろから前の腕振り
ここで意識するポイントを探しました。

いつ? 何を? 意識すれば良いのか?

いつ?
→ 着地の瞬間

何を?
→ 肩甲骨を下に落とす


腕を後ろに引いた時に、
肩甲骨が後ろに引き付けられています。

着地と同時に
引き付けている力を緩めて
肩甲骨、上腕をストンと落とす
少し意図的に下方向に動かしても良いです。

これをきっかけにして、
腕は振り子のように前方に振り出されます。

前に出すために力を入れる必要は無く、
腕をリラックスさせておけば自然に前に振り出されます。

DSC_1440~2~2

走るときにかかる力のタイミングと方向と、
腕の振りの力とタイミングとが噛み合っているのが明確に感じられるようになります。
低速で、力が弱い時でも安定してシンクロが出来るようになりました。

強く腕を振りたい時は、
前後方向に力を入れるの代わりに、
下に落とす力を強めます。




エクササイズ
体の上下の動きと、
腕の動きのタイミングがポイントになります。

直立から
膝を少し緩めて

DSC_1440~2~5


最初に、
膝でリズムを取って
体を上下させます。
この動きは、実際に走っているときの上下動の代わりです。

体の上下に
肩甲骨を動かすタイミングを合わせます。
ランの上下動にシンクロする腕振りの疑似体験になります。

最後に、
腕と腰の逆ひねりの動きも合わせてみましょう。

DSC_1440~2~3





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セット練? ゆるラン 24km

こんにちは。
オークです。

1月15日(日)
ゆるゆると24km

”昨日30km走ったのでセット練だ!”
ではなく

”体重が気になるので距離を走っておこう”
といった気分で。

走って行ってみたいところもあったので。



自宅から走り出して1.5km
早速道を間違えて2kmのロス
まぁ、目的地に急いで着きたいのでは無いので問題はないのですが、、、

Google先生!
こんな道をmapに載せてるんですか?
DSC_1569~2


林から出ると目の前が開ける。
どこの長野だ?(横浜です)
DSC_1572~2


しばらく砂利道を進む。
またも道を間違えた様子。

霜が溶けてぬかるんだわだち
まともに踏み込まないように注意してすすんでいたのですが、、

こけた

ゆるい上り
路肩の草むらを進んでいた時、
後ろの足が泥でスカッた


つまづいた時は足を出すくらいの時間があるが、
踏みそこなうとアッと言う間、
ストッと体が落ちる
なすすべ無し
気が付いたら地面に倒れていた

低速で草むらに倒れこんだので
幸いにも身体的ダメージは無し

でも膝下が泥まみれ、
恥かしい格好に、、、(´;ω;`)




やっと最初の目的地
海軍道路
DSC_1574~2
およそ3kmの、ほぼ直線
信号のない1kmのコースがとれる

元気があったら1kmTTをやってみようと思っていたが、
昨日の疲れがあったので止め
ゆるっと往復して次へ




次の目的地は、
境川サイクリングロード
国道246号よりも北側


グランベリーモール(閉館まで1ヶ月切ってるらしい)
鶴間公園と通過して

境川に出た
ここまでで11km
昨日の疲れがあったり、
道を2度も間違えたり、
こけたりw

なんか長かった (´Д⊂)
DSC_1577~2

ここから南下
国道246号をわたり、
相鉄線をくぐり
厚木街道、中原街道と渡ると
走りなれた道に

走ってみたかったところには行けたので、
南下を打ち切り帰路に


トータル24km
2時間20分ほどゆるゆるしてきました。


昨日の30kmが効いているのか
前腿がイタイ




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七転び八起き 
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早朝3時間走 31.5km

こんにちは。
オークです。

DSC_1556~2

1月14日(土) 早朝6:30 から
3時間走ってきました。



2月末には東京マラソン
こちらのコースは平坦な高速コースですが、、

その2週間後には大山登山マラソン
標高差650m
上りの斜度が増え続ける変態レースが控えています。



山登りをにらんで、
1周3km弱に
3回アップダウンのある子供自然公園へ


5kmごとの記録
_20170114_094652

距離 : 31.5km
時間 : 3時間
平均ペース : 5:42 min/km
----------

最初の5kmは移動


公園に入って10kmはポクポクと
フォームを探りながら


次の10km
上りの時の前傾と腕振りのコツがわかったかも。
調子に乗ってペースアップ


次の5km
コツがわかっと言っても、
20回以上も上りを繰り返せば疲れる。
尻の筋肉が、疲れたと言うか、痛いと言うか、、悲鳴を上げて動作を拒否
特に舗装されていない砂利道の上り坂はキツイ
グリップ感が無くて、弾まない、進まない、
雑に動くとズルッと空振り
上っている時は泣き顔。゜(´Д`)゜。

多分、走り方としては悪くない。
使う筋肉のトレーニングが必要なのだと思う。


最後1.5km
最近、電車で帰ると言う技を覚えた +.(・∀・)゚+.゚
(言い訳 : 帰り道が楽だから、トレーニングの最後まで頑張れるんですョ)
駅までの道、最後の力を出し切って3時間

----------


土の所は、霜柱をザクザクと踏み潰しながら
DSC_1559~2
凍った下りでは少し滑りやすかったので
小刻みに、慎重に



梅の咲き始め
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DSC_1555~2


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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