はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

つくば2週間前 週末 テーパリング開始

こんにちは。
オークです。

つくば2週間前
週末の練習

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11月5日(土)

朝6時半出発
公園まで5km、
公園内1kmの周回を15km

距離は、テーパリングを意識して20kmに抑えた
ペースはマラソンレースペースを目安に

Screenshot_2016-11-06-02-11-26~2


距離 20km
時間 1:21:52
平均ペース 4:05

4km, 9km, 15kmにはウォークブレイクを入れた。

朝の公園は、高齢者のウォーキングが多い。
グループで歩いている脇を抜ける時は減速したりもあったが、
おおむね当初の目標ペース。

このペースでフルを走りきると、
PBを少々更新することになる。
本番、疲労が抜けていれば行けるか?


ちなみに、この日のシューズはAdizero Takumi Senの改造シューズ
ふくらはぎ、アキレス腱のストレスが少なくて良い感じ。
しっかり活躍してくれています。

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11月6日(日)

午後2時ごろ出発
コースは昨日とだいたい同じ

キロ5くらい、
脂肪燃焼、持久力強化を狙う

寒そうだったし、
あまりペースを上げる気は無かったので、
今期初の防寒ウエア
上はTシャツにウインドブレーカー
下はロングのトレーニングパンツ


Screenshot_2016-11-06-22-41-36~2


距離 20km
時間 1:46:07
平均ペース 5:18

入りの5kmは、
昨日の疲れが残った感じ

次の5km
公園内を走り始めると後ろから来たランナーに抜かれた。
なかなか良い感じのペースで走っている。
ちぎられないように着いってみたところ、
キロ4分台前半になった

その次の5kmは、
疲れたのでキロ5までダウン

最後の5km
信号にひっかかりながら
ダラダラ帰宅ラン

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普段の週末に
いつも20km以上走っていたわけでもないので、
20km走がテーパリングかどうかは微妙?

(2日合計40kmはむしろ多い)

まぁ、走りすぎないようにはしました。

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体重の記録

2016年11月6日
体重 60.2kg  ← 夕食後
体脂肪率 16.1%
BMI  21.6


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2016年10月のまとめ

こんにちは。
オークです。

2016年10月のまとめです
 月間走行距離:267km
 走った日:16日


2016Oct


昨年の10月は213kmでした。

先月に続いて、
昨年比50kmも多く走ることができました。
 
連休初日に30km失敗した時、
翌日も走ったら意外と走れました。
この経験から、
連日のランへの抵抗が薄れて、
距離が伸びました。


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以前は、中2日は開けて、
十分に回復させて、
代わりに毎回全力で走っていました。


距離が結果につながるか?
つくばで試されます。



結果次第では、
もとに戻す方向も有ると思っていますが、
フォームの改善や習熟には、
オフの日を減らす事が有効との実感も得ています。

これを踏まえると、
次は
オフの日は減らし、距離も減らす方向かな。


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いよいよ勝負の月が来ました。
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つくば3週間前 30km は先週が最後でした、、、

こんにちは。
オークです。


10月30日(日)
つくば前 30km走の3本目


低めの気温、
雨上がりの適度な湿度、
曇り
絶好のコンディション


先週の結果を踏まえて、
今週の序盤は抑えることにしていました

が、、、

意識して抑える必要も無く、
ナチュラルにペースは上がらず、
早々にペースダウンが始まり
ハーフで終了しました。

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最初の1km - 4:45
抑えすぎたか?
少し上げよう

次の1km - 4:32
上がらない、、


この後、
身体が温まるにつれ徐々にペースアップするも
4:17が最速


10km目には落ち始める


いつもなら、
15km地点まで行ってから折り返してくるコース

だが、

もし、

この先で撃沈したら10km以上の徒歩、、、

10kmで折り返すことに



ペースは順調に落ちていき、
5分一桁秒あたりに


これでは、トレーニングになっていないかなぁ?
シューリョー


距離 21km
時間 1時間41分

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前日のラン

つくば3週間前 走り方のおさらい



トータルは20kmだが、
マラソンペース越えは1km

1日で回復しないか?
と期待して今日に挑みましたが、
ダメでしたね。

筋肉に痛みは無いですが、
力が出ませんでした。


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体重の記録

2016年10月30日
体重 61.4kg  ← 夕食後
体脂肪率 16.3%
BMI  22


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つくば3週間前 走り方のおさらい

こんにちは。
オークです。


10月29日(土)

木曜の夜にニューシューズで爆走してしまった。

今日30km走するとどうなるかは2週間前に経験済み。

反省を生かして、30kmは明日に先送り。


明日30km走るなら、
今日はランオフにしておくのが手堅い。

とは思ったが、
ゆっくりと走ったら筋肉が解れるものか?
試してみたくなり走ることに。



Screenshot_2016-10-29-11-54-59~2
走った距離:20km
ゆっくり?

ゆっくりでない部分については後述。

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6分/km程度のペースで5km程走って公園へ。


公園では、サブ4程度のペースに。

少々手持ち無沙汰な感じがあり、
色々意識できるこのペースで今の走り方のおさらいをしてみた。


着地は丁寧に、
落下に任せず、
意識して脚を動かして着地させる。

地面とは仲良く、足の裏をベッタリと押し当てる。



脚の伸ばしが、走りの基本動作。
スクワットのような脚の使い方。
大臀筋、大腿四頭筋がパワーの主役。

ハムを使うのは、
浮いている脚を戻す動きの時だけ。
これはパワーのいらない動きなので、
ハムは疲れない。



着地の後は、脚の伸ばしを調整して、
足の裏を地面から離さない。

着地している脚が後方に流れる動きに、
伸ばしの強さとタイミングをあわせることで
速度と上下動をコントロール。

伸ばしを、接地を保つ最低限にしてみる。
上下動が抑えられて少々窮屈ではあるが、
ここが接地の感覚の基本。
脚が後方に流れていく間、地面を感じ続ける。

少しずつ、伸ばしを強めていく。
接地を強めるタイミングが遅くなるように心がける。
適度な上下動で気持ちよく進むようになる。

着地の後に足首の曲げを強めながら吸収する動きを入れてみる。
膝も柔らかく使う。
急いで曲げようとすると腰が落ちて苦しくなるので、
焦らず、ゆったりと。
柔らかなサイン波のようなリズムの上下動を意識。


膝から下は脱力。
膝から下は、ただの棒とか竹馬のような感覚。
膝から下は振らないで、
長さ方向に乗るだけ。




10kmくらいまでは、ここまでの動きを確認するように

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脚の巻き上げや戻しは、
スピードを出した方が感覚がつかみやすい

ここからは徐々に上げていくことに。



脚を戻す動作のスタートは骨盤の動き。
接地している脚の股関節を中心に、
反対の股関節を前方に振り出す。

蹴り終わって後方にダランと浮いている脚が、
引っ張られて前に出て行く。

手首のスナップを利かせて、紐を引っ張るようなイメージ
手首が骨盤
紐は脱力した脚


引っ張られながら、
足首を尻に近づけるように引き上げ、


引き上げ終わったら、
折りたたまれた脚全体の塊を前に送り出す。


脚を前に送り出す時には、
まっすぐ前は狙わない。

内腿を締めて、
多少内側を狙って戻すことで滑らかな動きになる。



最後の1kmでは腕ふりも意識
背骨を中心とする円弧状の軌道
少し身体に巻きつくようなイメージで振る。

まっすぐに振ると動きが窮屈、
円く振ると滑らかになる。


徐々に上げていった5km
Screenshot_2016-10-29-11-55-25~2




最後の1kmで出し切って力が残っていない。
6分/kmでゆるゆると帰宅しました。

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ゆったり解しランはどこにいった?
明日30km出来るのか?



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つくば4週間前 30km 昨年を僅かに上回る?

こんにちは。
オークです。


10月22日(土)
30km走の二本目

昨年の経験を踏まえて、
目標ペースは4分5秒~15秒

先週の反省点は、スタート時点でのコンディション
直前の練習から時間がたっていなかった。
では、今回は?
今週は仕事の都合で水曜夜に緩く5km走っただけ。
ナチュラルテーパリング (´・ω・`)
まあ、脚は疲れてはいない。


雲が厚く空を覆っていて、
気温も低め
走るには絶好のコンディション


今日はそこそこの記録を残したい(`・ω・´)
入念にアップ 
- 動的ストレッチ
- ウォーク、
- ジョグ、
- ウインドスプリント

水分は十分、トイレもOK

朝食は摂らずに8時スタート

タイム狙いなら、
朝食は摂って、時間を開けてスタートなんでしょうが、
脂肪燃焼のトレーニングのつもりで。
減量にもつながることを期待。


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スタート地点を変えてみたのだが、
道に迷った、、、
曲がり角、曲がり角、曲がり角、
まさかの袋小路(;´Д`)

その後、幹線道路を横切るのだが、
信号のタイミングが合わない。

進める方向に進んでいたら、
坂を上ることに、、、
川沿いのサイクリングロードに出られていれば、
こんな坂はないのに、、、

入りの5kmは散々(´;ω;`)


5km - 10km
前方横道から速いランナーが合流してきた。
多分4分台前半ペース
いい目標が出来た。
すこしずつ、すこしずつ差を詰めて抜かす。
この前後2km程はキロ4切るペース
でも、前方に目標が入ると、以外に楽にペースが上がる。


10km - 15km
10km過ぎに給水
時々キロ4切るペースで快調
一度ウォークブレイクを入れてみる。


15km
ウォークブレイクしながら折り返すと、、、向かい風。


15km - 20km
一気にペースダウン
一回ウォークブレイク


20km - 25km
股関節周りの筋肉に疲労感
ストライドを拡げると、大臀筋が痛んで脚が動かない
腕振りや脚の戻しを強めてなんとか走り続ける。


25km - 30km
息も上がって
苦し~ぃ

呼吸も身体の動きも全てが不自然、
意識して無理に動かし続けている感じ。

5km毎のペース推移
Screenshot_2016-10-22-17-20-16~2

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距離 : 30km
継続時間 : 2時間9分17秒
平均ペース : 4分18秒

5km 最速ペース 4:04、 最遅ペース 4:30、差30秒
ポジティブスプリット 撃沈形 (・∀・)

でも、先週から6分程度縮めました

30km走のチャンスは後一度
平均ペースで4分10秒切りたい

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昨年の30km走の二本目
Screenshot_2016-10-22-19-10-09~2

距離 : 30km
継続時間 : 2時間9分53秒
平均ペース : 4分20秒

今日よりもペース配分がイーブン
5km 最速ペース 4:15、 最遅ペース 4:28、差13秒

本番レースシューズ
asics Sortie Magic RSを投入していた




今年の3本目は、序盤は抑えてみよう。

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体重の記録

2016年10月22日
体重 58.8kg  ← 帰宅直後
体重 60.6kg  ← 夕食後
体脂肪率 16.5%
BMI 21.7


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つくば5週間前 30km なんとか再起動 

こんにちは。
オークです。



10月15日(土)
先の3連休初日に30km走に失敗したので、
30kmで現状把握のやりなおし。

昨年の経験を踏まえて、
目標ペースは4分5秒~15秒



木曜夜にアップダウンの多いマイコース10kmを
4分10秒ペースで走った

ほとんど全力走から中一日
走る前から脚の疲れが感じられるのが不安要素。
(走る前に言い訳を用意)

日曜は時間が取れないので、
とにかくスタート


スタートから3kmほどで境川サイクリングロードに入って、
15kmで折り返してくるコース


_20161015_224917


最初は脚が重い
川沿いに出るころにはペースがつかめてきた


_20161015_225016

意外と脚が動く?
前半としては良いペースで進む


若干の向かい風と、湿度が低いためか、
さほど暑さは感じない。

でも、ひどく喉が渇いてきた。


10kmは給水を含むタイム


_20161015_225103

ここから上げていきたいところだが、
折り返しを前に少しペースが落ちてくる

_20161015_225128

折り返してから、
意識して動かないとペースが落ちてしまう。

脚が重くなってきたうえに、
呼吸が苦しくなってきた。

喉の渇きも激しい。


_20161015_225152

21kmは給水を含むタイム

給水の後、ペースが戻らない

両方の横腹が少し痛む
痛みで呼吸が浅くなり、さらに苦しく



止まることを考え始めたが、
とにかく一回目の30km走を走りきることを自分に言い聞かせる
”30km走りきって、今期の基準のタイムをつくれ!”



24kmあたりから、
強い力がだせなくなってきた。
大臀筋が痛むようになり、
跳躍力が落ちてストライドが伸びない。


タイムも大きく崩れて、
キロ5前後の攻防戦に

_20161015_225238

キロ5の攻防

28kmはサイクリングロードから外れた後の上り坂



30km
最後は気合で上げた。少しだけど、、、


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距離 : 30km
継続時間 : 2時間15分11秒
平均ペース : 4分30秒

全力走から
中一日の30km走は
予想通り苦しかった、、、、



喉の渇きがひどかった
終わった後、身体が塩でジャリジャリしていた

暑さにはやられなかったが、
水分はもってかれていたっぽい。



失速したものの、
とにかく30km走りきりました。
ここから上げていきます。(`・д・´)


ペースコントロールに失敗したわけではないので、
スタート前のコンディションがポイントになるかな。


昼食後にあまり休まずスタートしたので、
そこは変えられます。

私の場合、空腹気味のところを補給で補うのがタイム的には良いよう。
今回は空腹感は無かったので、10kmでキャラメル一つ口に入れただけでした。


あと、全力走からの中一日は止めましょう。


あと、体重


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体重の記録

2016年10月15日
体重 61.8kg   ← 夕食後
体脂肪率 17.7%
BMI 22.2


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やっぱり、つくばに間に合うのか?

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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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