はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

新横浜練習会 2017年8月 4.真下着地:きほんのき

こんにちは。
オークです。

練習会の最初の練習メニューは、
真下への着地にしました。

以降にお伝えするテクニックも、
着地の意識が違うと成り立ちにくく、
その意味で、
他のテクニックのベースになるものです。



また、初心者ランナーの方に
最初にお伝えしたいテクニックでもあります。

楽に走るテクニックであり、
故障しにくいテクニックであり、
これらが合わさって、速い成長につながるテクニックであるので。



直ぐには出来るようにならなくても、
目標として意識し続けてもらうと良いように思います。



----------
練習会では、

真下での着地の3 - ひとりでできるもん -


ほぼこのエントリーの通りにやってもらいました。

ランの練習としては超絶地味w、
暗い雰囲気wの練習メニューでしたが、
目標は認識いただけたようでした。

この時点では出来た感じにならなくても、
後々の他のメニューの練習と組み合わせた時に、
徐々に理解されてきたようです。



また、
真下着地に関係する前傾の意識を忘れないよう、
特に以下を強調してお伝えしました。

「速度を変えるときに先ず変えるのは、ちから加減ではなく前傾角度」

「加速したいとき、前傾角度を増す
前傾に合わせるように脚を動かすことになり、速度が増す。
そうやって速度を調整する。」

□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□

ここで、
練習会でお伝えした方法とは少しだけ違う練習方法を紹介しておきます。
こちらのやり方のほうが早く理解出来る方も多いかと思います。


簡潔に言葉にすると
「先ず、その場足踏み。そこから体の前傾によって前進」


DSC_2171~2
1.膝を軽く曲げ、手を腰にあてて立ちます。(右)
2.その場で足踏みします。
踏みつける足の勢いを意識して、わざと足音をさせてみます。(中)
3.お辞儀にならないよう意識しながら(腰の手を意識してみてください)、
体全体を少しずつ前傾させます。(左)
4.体が自然に前に進み始めます。
脚を前に踏み出すと止まってしまうので、その場足踏みの意識を継続します。
前傾の角度と、足踏みの強さをバランスさせながら速度を調整します。
最初は止まるようなスピードで、
「その場足踏みの意識で自然に進む感じ」を覚えてください。



速度が出てきても、その場足踏みの意識は継続します。

速度が出ると、
着地した脚が後方に流れていくようになり、
歩幅は大きくなります。
DSC_2172~2
歩幅を大きくするのは、あくまでも後方で、
前方へは踏み出しません。
後方に流れた脚を持ち上げたら、
その場足踏みの意識で踏みつけてください。



真下に踏みつける感覚をつかむのには、
上り坂でやってみるのもおススメです。

上り坂は、負荷は大きいですが、
着地衝撃は小さいので故障にはつながりにくい。
走り方が定まっていない初心者ランナーでも大丈夫です。
(負荷がイヤにならなければw)

上ると下ることになると思いますが、、、
下り坂では着地衝撃が大きくなりますので、
初心者の方はスピードを出さないようにしてください。



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新横浜練習会 2017年8月 ちょっと休憩:イラストの製作過程

こんにちは。
オークです。

イラストの描きかた、
時々質問されます。
今回も、みゃあこさんに質問されました。

製作過程を大公開!! (`・ω・´)φ
(おおげさ、、、)

鉛筆で下書き
DSC_2174~2

ゲルインクボールペンでペン入れ
今回は茶色
DSC_2175~2

拡大
DSC_2175~2

消しゴムをかけて、
書き込みを追加して、
線の調子を整えて、

写真に撮って、
DSC_2176

赤味が強くなってしまったけれど、

フィルターを適用したら出来上がり。
DSC_2176~2



ちなみに、仕事とは全く関係有りません。

若かりし頃こんな方々の画に少しだけ憧れていた結果ですかね。
江口寿史氏
安彦良和氏
大友克洋氏


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あつぎマラソンにエントリー 【期限は9/7に伸びたらしい】

こんにちは。
オークです。

この記事に誘われ?て

【坂トレ】あつぎマラソンにエントリー【期限は8/25】


まぁ、家からそう遠くなく、以前から興味があったこともあり、、
あつぎマラソンにエントリーしました

10月22日(日)開催なので
つくばマラソン 11月26日(日)の1ヶ月ほど前

手前に目標を置いて、練習のモチベーションが上がることに期待。
レースの感覚も戻しておきたい。


なお、エントリーはランネット
申し込み期限は9月7日に延びた模様。
急いで申し込んで損した(損はしてないか、、)




早速予習
カミのBU日誌 あつぎマラソン振り返り~レース編~

速すぎ (´?д?;`)
ペースが参考になりませんwww





☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;

ぬまっちさん、Sugiさんはじめ北海道を走る方々
カナダのるみさん
ガンバレ~~~

☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;



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新横浜練習会 2017年8月 3.諸刃の剣 <変則ウォーキングランジ>

こんにちは。
オークです。


DSC_2151~2
当日朝の日産スタジアム 日産フィールド小机側から


参加メンバーから、
今回の練習メニューの中でも効果的だったとの意見をいただいた
「変則ウォーキングランジ」


筋力トレーニング目的でなく、
動きのトレーニングとしてのウォーキングランジのルーツはこの記事

情熱大陸 #946「フィジカルトレーナー・杉本龍勇」








トレーニングに取り入れながら試行錯誤、
着地位置を変えると、思いの他負荷が軽減することに気づいた頃
(書いてる内容は少々わかりにくいです、スミマセン
今回は読まなくてもOKです)

最近試しているフォーム <向かい風に負けないフォーム?>




















今回のレッスンでは、
真下着地の効果を疑似体験するトレーニングメニュー
として導入してみました。
勿論、動きのトレーニングの効果もあります。


DSC_2168~2
イラストは使いまわしwww


先ず、腰のポジションを下げて大またで進む上のフォームを試してもらいました。
動きの感覚を覚えておいてもらいます。

次に、着地の位置を体の真下に寄せた下のフォームで同じように大またで進んでもらい、
動きの違いを感じてもらいました。

ひきつづき、
動きのトレーニングとして、
(腰のポジションが低いと、負荷が高すぎるので)
腰のポジションを少し上げて繰り返します。

上り坂でも試してもらいました。
上り坂では、
着地の時のショックは落差が抑えられる分少なく、
脚を後ろに伸ばしていく際にかかる負荷は増します。
求める動きのトレーニングとして、より高い効果が期待されます。



さて、このように効果の高い「変則ランジウォーキング」ですが、
一方では負荷が高く大きなダメージをもたらす諸刃の剣。

参加メンバーは、
翌日の筋肉痛に苦しんだとのこと。 オシリガイタイ (´;ω;`)
ゴメンナサイ。<(_ _)>

試してみようと思った方は、負荷に注意して行ってください。
(唯一このメニューが原因と言うよりは、
レッスン全体としてお尻を使った結果かと思いますが、、、
いずれにしろ注意してください。)











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新横浜練習会 2018年8月 2.レッスンプログラム

こんにちは。
オークです。


DSC_1007~2
(この写真は別の日の日産スタジアム)

今回準備したレッスンプログラムを紹介します。
本番の1日前に参加メンバーにお配りしたものです。

ネタばれしてしまうと、
先の見えない面白さは薄れると言う意見もあると思います。

ですが、手元にプログラムが有ることで、
「いつでも確認が出来る」との安心感が得られて、
レッスン内容に集中出来るだろうと考えました。



全体の大きな流れは、
「着地」「支持脚」「遊脚」の3要素を一セットとして、
それを「基礎」「発展」と二周りする構成としています。

特に「基礎」の部分について、
みやすのんき氏のスローシザースを参考にさせていただいています。

スローシザースは、
ランニングの重要な要素が凝縮されている上に、
スローであるので容易に行うことが出来る。
例えば、アップの時や、インターバルのレストに取り入れるといった事もしやすい。
練習メニューとして良く考えられたものと思います。

ですが、これから上達を目指すランナー視点で、
何のための練習かがわかりにくい。

そこで、スローシザースを「基礎」として、
そこから一気にランニングにつなげてみせる「発展」を入れることで
納得感の得られるレッスンを目指しました。

※書かれていることで、当日は行わなかったことがあります。

2017年8月19日(土)
新横浜公園 ランニングフォーム練習会
レッスンプログラム

■基礎
[スローシザースの習得]

真下での着地の練習
 前傾のつくりかた

支持脚の感覚
 着地、接地感覚
 骨格で支える

遊脚の感覚
 骨盤を動かす
 低い位置で戻す

スローシザース
 運動要素の組み合わせ
 動きに習熟する
  前傾によるスピードのコントロール

□参考□
真下での着地の3 - ひとりでできるもん -
http://hashirunoha.blog.jp/archives/24172942.html

[大転子ランニング]スローシザースの運動要素
http://hashirunoha.blog.jp/archives/21741648.html

着地の作り方 シリーズ
http://hashirunoha.blog.jp/archives/20717214.html
http://hashirunoha.blog.jp/archives/20684761.html
http://hashirunoha.blog.jp/archives/20790828.html

■発展
[スローシザースの運動を早く大きくすることでランニングに]

支持脚
 低いポジション
 上下動の抑制
 上り坂ランジ

遊脚
 巻き上げ
 4(ヨン)
 シザース
 着地
 外見と意識のギャップ
 
体幹の感覚
 弓なりのフォーム
 ヒップリフト
 腕振り
 下り坂で骨盤を動かす

バリエーションドリル
 前傾過多
 弾まない跳ねない動き
 ウォールドリル
 スピード変化

□参考□
接地時間 あやたさんとふらっとさん
http://hashirunoha.blog.jp/archives/22751382.html

着地フォームの乱れを立て直す
http://hashirunoha.blog.jp/archives/24519033.html

接地の意識
http://hashirunoha.blog.jp/archives/24480383.html
腕ふりについて1  シンクロ率400パーセント (*個人の感想ですw)
http://hashirunoha.blog.jp/archives/15152600.html


----------
レッスンを受けられた方々への注意点???

お伝えした内容に、
常識から外れる点が多々含まれています。

脚を伸ばしながら、後方に足を流す
脚を伸ばしながら、接地時間を長くとる
骨盤を動かすのに、腕振りの話をしていない

他の方にアドバイスをもらった時などに、
話が合わないといったことが起こると思います。

疑問がありましたらフォローはしますので、
現場は大人の対応でwww


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新横浜練習会 2017年8月 1. イントロダクション

こんにちは。
オークです。

8月19日(土)
新横浜練習会を開催して、初インストラクターさせてもらいました。

DSC_2154~2

メンバーは、
Sugiさん、akiさん、みゃあこさん、yukiさん、ふらっとさん
(速すぎる人が混ざってる、、、(゚∇゚ ;)!?)

品川リレマラの時に何かリクエストをもらったのですが、
細かくは覚えておらず、(・◇・)ゞ
こちらで考えたプログラムに沿って進めるレッスンにさせてもらいました。



レッスンの序盤には、
うつむいてウロウロする異様なグループを作り出してしまい、
DSC_2153~2
どうなることかと危機感を覚えましたが、、、(((( ;゚д゚)))

終わってみれば、
皆の走り方に狙い通り(狙い以上!?)の変化が現れていて、
やって良かったと思える結果となりました。
(まぁ、反省点もありますが、、、初イントラなのでユルシテクダサイ)



インストラクター側の視点から、
レポートしていこうと思います。



次回は、このために準備したレッスンプログラムのご紹介を予定。

----------


先週

このレッスンプログラムの準備や、
大阪の迷える筋トレ女子(アラフォー)からの救助要請対応wwで、
「ランニングフォームで難しい所は何なのか?」
アタマの中でグルグルと自問自答。

自分はこういった事をレベルアップの糧にしている事を再認識した次第。
(いいから走れよ!)





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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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