はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

接地時間 あやたさんとふらっとさん

こんにちは。
オークです。

前回の予告のとおり、
接地時間の読み方について、
あやたさんとふらっとさんに登場いただきます。
(了解してもらいました。ありがとうございます。)



閾値走のデータを使わせてもらいます。

あやたさんはこちらのエントリー(2017/05/31)より最速のデータ

ふらっとさんはこちらのエントリー(2017/06/09)より


ガーミンのデータと、そこから算出した接地歩幅を並べてみます。
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接地歩幅計算式
[ストライド] x [接地時間] x [ピッチ] / 60
-----

あやたさん
ペース:4'05/km
ピッチ:208spm
ストライド:1.19m
接地歩幅:0.913m

ふらっとさん
ペース:3'42min/km
ピッチ:186spm
ストライド:1.45m
接地歩幅:0.925m


接地歩幅を比較すると、
はほぼ同じであることが分かります。

ピッチはあやたさんが20spm速い。
ところが、
ペースはふらっとさんがキロ23秒速い。
ふらっとさんのストライドが26cm長いため、
ペースに差がついています。


ふらっとさんを目標とすると、
跳んでいる間に進む距離が、
あやたさんの伸びしろだと考えられます。


-----

参考情報として、
日本人選手とケニア人選手を比較する論文も参照してみます。
ケニア人長距離選手の生理学的・バイオメカニクス的特徴の究明(PDFファイル) 
(用語は、このブログで使っている用語にそろえました)

選手の平均身長は、およそ170㎝
10000m レースペースでデータを取っています。

日本人 ケニア人
ペース  2'44m/km  2'43m/km
ピッチ  204spm 194spm
ストライド 1.79m 1.91m
接地歩幅 0.88m 0.95m

(測定方法が違うので、値にも多少の違いがある可能性はありますが、)
接地歩幅については、あやたさん、ふらっとさんの値と大差ありません。

あやたさん、ふらっとさん共に接地歩幅は充分。
したがって、脚は十分に動いていると考えてよさそうです。


ただ、ストライドについては接地歩幅のほぼ倍の値となっており、
こちらについては大差をつけられてしまっています。


ふらっとさんについては、このストライドと、ピッチについても伸びしろがあるように思います。
-----


再び、あやたさんについて。

脚は前後に大きく動いていますが、
その割りに推進力が弱い。

地面にあわせたスピードで脚を動かしてはいるが、
地面を押すだけの力は出せておらず、
空回りのような状態になっていると思われます。
(さらに速く走ることを考えての相対的な意味ですので誤解なきよう。)


ここからどのように走力を上げるか?考えてみます。
走る姿を見たことが無いので、以下推測に基づいて書きます。
外れていたらゴメンナサイ。



先ず、この速いピッチのままでフォームを変えるのは厳しいと思います。
ピッチは落として余裕の出たところで、
ストライドを伸ばすことを試みるのが良いように思います。



股関節の前後の動きは充分に大きいので、
ここに力強い推進力を追加したいです。

今は、足先の動きへの意識が強く、
足を前に戻す際に地面の近くを通すように
走っているのではないでしょうか?

前に戻す時の意識を変えてみてください。

全体としては、
ピッチを落としたことで少しゆったりとした動きになりますが、
脚を前に戻す動きだけは大きく鋭く力強く。
少しメリハリを付けた動きにします。

前に戻す脚の動きを大きく鋭く力強くすることによって、
強い推進力が得られます。

意識は膝と股関節におきます。

前の脚が着地したらすかさず、
後ろ脚の膝を鋭く前に突き出すようにします。

力強い動きのために、
接地している脚はしっかりと踏ん張って支えにします。
(接地している側の脚も動きつつの踏ん張りです。)

膝を動かす方向は前方。
腿上げのような膝を上げる動きにはしません。

脚が、数字の4の形になるよう意識します。

 
DSC_2050~2


今と同じ速度で走るなら、
接地時間を短くする必要はありません。
速度が上がれば接地時間は短くなります。



・楽に走れているか?
・ストライドが伸びているか?
といったポイントを見て、うまくいっているか判断してください。




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接地時間の読み方

こんにちは。
オークです。

前回のエントリー
接地時間を短くするには?
では、

速く走ると接地時間が短くなります。(`・ω・´)キリッ 

と書きました。

”で?”
と思われた方も多かったかと思いますw


接地時間の数字はどう使えばいいのでしょう?

-----

ガーミン630Jの説明
ガーミン説明

接地時間のところ抜粋します。
脚が地面に接地している時間を計測します。
ランニングでは背筋を伸ばし、腰が高い位置で走り、重心の真下辺りで接地することが望ましいとされますが、腰が中腰のように落ちてしまうと接地時間が長くなり、足への負担も大きくなります。
また、より地面からの反発を得て前進できるようなランニングフォームであれば接地時間は短くなります。
短いほうが良いと書かれていますが、具体的な数字の読み方は教えてくれていませんね。

-----

で、考えてみました。

接地時間を
「接地して進む長さ」
に換算しては如何でしょう?


「接地して進む長さ」だと長いので、
「接地歩幅」と書くことにします。

接地歩幅は、
地面を押すのにどれだけ脚を動かしているか
を示す数字です。

ストライドは、この値と、「跳んで進む長さ」の合計になります。

体を動かす量なので、感覚的にとらえやすいのではないでしょうか?

-----

接地歩幅計算式
[ストライド] x [接地時間] x [ピッチ] / 60

[ピッチ] / 60 は、[一歩の時間]の逆数です。
ストライドに、
”「接地時間」と「一歩の時間」の比”を乗じると
接地歩幅が得られます。

-----

次回、
具体的な例にあてはめてみます。

私はガーミンを持っていないのでw
あやたさんとふらっとさんに登場いただきます。
勿論無許可、、、



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接地時間を短くするには?

こんにちは。
オークです。


接地時間について考えて見ます。

いつにも増して変な事を書きますので、
気に障りましたらごめんなさい。m(_ _)m




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速いランナーは接地時間が短いそうです。
ならば、速く走るために、
「接地時間を短くする事」を目標にしたらどうでしょうか?




質問者: どうしたら接地時間が短くなりますか?
回答者:速く走ってください。
質問者:  ヽ(#`Д´)ノ

質問者: もう一度聞きます。どうしたら接地時間が短くなりますか?
回答者:ストライドを伸ばしてください。
質問者:  (゚皿゚メ)




ピッチが一定なら、
「速く走る」ことと「ストライドを伸ばす」ことは
観点は違いますが同じことですね。
観点の違いは大切だと思ったので、両方書いてみました。




真面目な話、
走る速度と接地時間には強い関係があると考えられます。
ざっくり言うと、接地時間は走る速度に反比例します。


----------
二人のランナーを例に計算してみます。

Aさんはフルを2時間10分で走ります。
Bさんはフルを4時間20分で走ります。

二人ともピッチは180spmで同じとします。
⇒ 二人とも一歩は333msになります。

二人とも歩く時の歩幅は70cmで同じとします。
走る時にはストライド(一歩の歩幅)はもっと伸びます。
走っている時のストライドでは、
70cm進む間は接地を保ち、
残りの長さを跳んで進んでいると考えることにします。

Aさんのストライドは180cmになります。
Bさんのストライドは90cmになります。
この値は、フルの距離と、タイムと、ピッチから求められた値です。

接地時間は、
一歩の時間に、
”「接地して進む長さ」と「ストライド」の比”を掛け算すると求められます。

Aさんの接地時間:130ms  ←  333ms  x  (70cm  /  180cm)
Bさんの接地時間:259ms  ←  333ms  x  (70cm  /  90cm) 


上がAさん、下がBさん
image

具体的な数字を使って細かく計算してみましたが、
ポイントとなるのは
走る速度の異なる二人のランナーの
・ピッチが同じ
・接地して進む長さが同じ
との仮定です。

この仮定が正しければ
「接地時間は走る速度に反比例」
となります。





速いランナーの接地時間は短いそうです。
どうしたら接地時間を短くできるでしょう?
速く走ると接地時間が短くなります。
??????????






----------
実は、
「接地して進む長さが同じ」
この仮定を崩せば、
接地時間を短くすることが出来ます。



それでは、超一流ランナーはどうしているでしょう?

接地時間を短くしようとする意識はあるでしょうか?


パトリックマカウの着地の瞬間です。
マカウ着地

よく「重心真下に着地しなさい」と指導されますが、
マカウの着地点は前の方に見えます。
接地して進む長さを前方に長く取ろうとしているように思われます。

後方に関しても、脚が伸びきるまで接地を継続させています。
後方も、接地して進む長さを長くしようとしているようです。

接地を保ったまま進む距離を長くすれば、
接地時間も長くなります。

上の計算では、
「接地して進む長さが同じ」と仮定しましたが、
むしろ速いランナーほど長いのが実態のようです。

マカウには、
接地時間を短くしようとする意識は無いのではないでしょうか?



----------

ここまで速度の話だけでしたが、
ランニングエコノミーという観点があります。

同じ速度で走るランナーを考えた時に、
ランニングエコノミー的には
接地時間が長いほうが良いのか短いほうが良いのか?

長く跳んでいると、
その間ゆっくりと休めるので得との考えがあるようですが、
跳ぶために使うエネルギーと差し引きで得でしょうか??


難題なので、次の機会に先送りします。(・◇・)ゞ
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ブルックスハイペリオン 高みを行く者

こんにちは。
オークです。

DSC_2035~2
ブルックス ハイペリオン
[公式サイト特設ページ]


ハイペリオンはギリシャ神話の神様
高みを行く者を意味する


中二病的な響きのシューズ

タイムセールでポチッ


アメリカンな派手派手グラフィック
DSC_2042~2


重量 : 181g (27cm)
オフセット(ヒール - トウ) : 10mm
ソールはフラット、ラバー素材

サブ3目標のランナー、
さらにレベルアップを目指すランナーをターゲットにした
スピードモデル


とりあえず足をいれた感じは、

先ず、細身。
アディダスより細い。
シューレースで締め上げなくてもフィットする感じは期待通りだが、
足幅のあるランナーは窮屈に感じそう。


インソールは接着されているので交換不可。

ミドソールは
かかとだけでなく、
前足部もクッションの厚さ、柔らかさを感じる。

アウトソール
接地面がラバーで、地面に当たる感じも柔らか。


オフセット10mmは十分大きく、
ふくらはぎに優しいハズ。
柔らかさ、軽さも相まって、
足を長持ちさせてくれることを期待。


使用感が良ければ、
これを来シーズンのレース用シューズにするつもり。









こちらは、5月末に出たらしいマイナーチェンジ?版
抑え目のデザインになった様子。


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ヨネックス SAFERUN 310 レビュー

こんにちは。
オークです。

戸田彩湖フルマラソン2017の年代別優勝で、
副賞にいただいたシューズ。
レビューします。

ヨネックス
SAFERUN 310
DSC_1763~2

片足の重さは、27cmで250g

image

タンがインサイド側と一体化しています。
足の内側から甲まで巻きつくように包む構造で、
このせいか、インサイドのフィット感が良いです。

image
アウトソールはラバーのフラットソール
路面にすこし粘りつくようなしっかりしたグリップ。

ミッドソールは弾力のある柔らかい材料。
体重をかけるだけで、柔らかさが感じられます。


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ゆっくりと、ヒールストライクで走ってみる。

着地の瞬間、
ヒールが地面にあたる感じが非常に柔らか。
一瞬でソールが地面に衝突するのでなく、
ヒールに丸みが付いているかのように、
柔らかく転がるように接地する感触があります。

柔らかいのに、ブレや不安定感は無し。

タンの形状によるインサイドのフィット感と、
フラットソールによる接地感と、
柔らかなミッドソールによるマイルドさとが合わさって、
かかとから、土踏まず、つま先へと抜けていく重心の移動が非常につかみやすく、
コントロールしやすいです。

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ペースを上げて、
着地はミドフット~フォアフットにしてみる。

ヒールが地面に当たると、
跳ねる感じが返ってくるので、
重さがある割には気持ちよくペースを上げることが出来ます。

ペースを上げても
ミッドソールの柔らかな感触は残っていますが、
推進力を吸い取られるような感じはありません。

ダメージになる衝撃だけをうまく吸収してくれているのか、
衝撃に耐える必要が減って楽に動ける感触。


アッパーのフィット感も問題なく、
インターバルで3min/kmペースまで上げてもブレや不安定感はありません。

-----


メーカーの想定ペース : 5 - 7min/kmとのこと。

フルのレースだと、3時間半から4時間半を狙うランナー。

クッションが良い事、
着地がマイルドでコントロールがしやすい事から、
もっと遅いランナーでも問題ないように思えます。

もっと速いランナーの方でも、
終盤に脚のダメージに悩んでいるランナーなら
選んでみても良いかもしれません。



私は、レースにはもう少し軽さ重視のシューズを選びますが、
トレーニング用としては、
ジョグからインターバルまでこれ一足でこなせる。
脚へのストレスも少なく、重宝しています。





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ソフトな着地のためのテクニック

こんにちは。
オークです。

_20170525_012753



少し前のエントリー
カミの5000メートル その4 処方箋?
で、このように書きました。

・ソフトに着地する

着地した後、重心が落ちるのを直ぐに止めないようにします。

要は、着地後に脚が曲がるのを妨げないようにする事なのですが、
膝の曲げではなく、
足首の曲げを意識する方がうまくいきます。

曲げが深い方が感覚はつかめると思いますので、
極端に低いポジションを試してみるのも有効と思います。

これについて、もう少し丁寧に書いてみます。

これは着地の瞬間の図
sketch-1495643466810~2
ここから

下腿の方向で衝撃を受け止めれば、
sketch-1495638052091
筋力を使わずに重心の落下を止めることが出来ます。
いわゆる「骨で支えている」状態です。

これでも問題があるわけではありません。


でも、着地をさらにソフトにしたければどうするか?
そのテクニックの話です。

----------

重心が落ちてくるスピードを、
直ぐに止めてしまうと強い衝撃が生じてしまいます。

時間と高さを使ってゆっくりと受け止めることで、
ソフトな着地になります。

ポジションを落としながら、
重心の落下を受け止める。
受け止め終わりのポジションは低くなります。

-----

ポジションを落としていく時に、
このようにポジションを落としてしまうと
sketch-1495636366502~2
最後はポジションが落ちるのを止めるのですが、
その際に、
大腿四頭筋(腿の前側)に強い負荷がかかってしまいます。
長く走り続けることは出来ません。

重心の落ちる方向が進行方向と逆ですので、
ブレーキになってしまっています。

-----

ポジションはこのように落とせば、
sketch-1495636485147~2
筋肉に強い負荷はかからず、
ブレーキにもなりません。

-----

赤の動きではなく、
緑の動きにするのに、
どういった意識を持てば良いでしょう?

緑の図を、ランナー視点に描き変えてみます。
sketch-1495636234721~2
ポジションが下がるのと同時に、
足が後方に動いています。

ポジションが下がる動きと、
足の後方への動きがバランスしているのが緑の動きです。

足が後方に動くスピードに対して、
ポジションを速く落としてしまうと、
赤の動きになってしまいます。

仮に、膝の曲げを意識してポジションをコントロールする場合、
動きのバランスをとるのは非常に難しく、
赤の動きになってしまうでしょう。

それに対して、
足首の曲げを意識すれば、
足首は早く曲がりすぎることが無いので、
うまく動きのバランスをとることが出来ます。

-----

他のポイントとしては、

足首を曲げてポジションを落とすためには、下腿に最初から有る程度の傾きが必要。
(垂直に立った棒(=下腿)は、上から押しても倒れません。)
着地前から膝の曲げを強めに、
低めのポジションを狙って着地して、
着地後にさらにポジションを下げる意識になります。


ポジションを下げる動きと、
足が後ろに動く動きがバランスするためには、
ある程度の速度が必要です。


赤の図のポジションを避けるには、
かかとは後方に引く意識、
おへそは前に引かれる意識も有効。

-----

スピードを出して走っている状態で、
動きをバランスさせるので、
大きな効果を狙うと、
難度の高い動きになると思います。


でも、あまり欲張らずに
着地を少しだけソフトにする程度であれば
足首の力を抜いて柔らかく動かすことに慣れれば
出来るようになるのではないかと思います。

手始めに、
ヒラメ筋ストレッチのような姿勢で、
後ろ脚の足首を曲げる感覚をつかむ練習をするのが良いと思います。
sketch-1495637442315





最後に、参考動画
丸亀ハーフマラソン


丸亀ハーフ


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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