はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

新横浜練習会 2017年8月 8.スローシザースの完成

こんにちは。
オークです。

「前傾、真下着地」と
「支持脚の感覚」と
「遊脚の感覚」と

動きを組み合わせると
基礎:スローシザースの完成です。

━─━─━─━─━─

先ず、
支持脚の動きと、
遊脚の動きとをあわせてみます。

このイラストにある2つの動きの複合です。
DSC_2176~2

この記事には動画を入れました
[大転子ランニング]スローシザースの運動要素

まずはイラストの上の動き、
次の支持脚に乗る動きをしっかりと行う。
次に、左右の脚を交互に切り替えて。
最後、
遊脚の動きを重ねる意識で行ってみてください。
━─━─━─━─━─

次に、
前傾、真下着地をあわせます。

最初はゆっくりと、
慣れてきたらスピードを上げたり、
腕振りをいれてみたり。
感覚を探ってみてください。

できるだけ地面から足を離さずに、
どこまでスピードを上げられるか?
試してみるのもおすすめ。
上下動を抑えて効率良く進むトレーニングになります。



8月の事を書いているのに、
終わりがみえない(´・ω・`)

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2017年9月のまとめ

こんにちは。
オークです。

2017年9月のまとめです
 月間走行距離:304km
 走った日:13日

Sep2017


先月に続き300km越え

三浦半島侵攻作戦などスローペースの距離走で走行距離を積み上げた感じ。



過去の9月の走行距離

2016 : 227km
2015 : 172km
2014 : 125km
2013 : 161km
2012 : 105km

━─━─━─━─━─

距離に関して言えば、
7月 : 251km
8月 : 313km
9月 : 304km
過去と比較して大幅に増えている。
これがよい結果につながるか?

━─━─━─━─━─

8月のまとめでは、
”9月にはペースアップ”的な事を書いた。

でも、
個人的には月間300kmのままでランのペースを上げるのは
少々ムリがありそう。(´・ω・`)

疲れが残ってしまっているのだろう。
ペースが上がりきらない。



10月は距離を落として、
代わりにスピードを重視
22日のハーフレース
あつぎマラソンに臨みます。




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あつぎマラソン misaoさんの試走ツアーガイド

こんにちは。
オークです。

misaoさんのあつぎマラソン試走をガイドしてきました。

DSC_2303~2

前回、自分のためのハーフの試走の後、

misaoさんよりTwitterに「試走したい」とのつぶやき。

☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚゜゚*☆*☆*゚ ゜゚*☆

あつぎマラソンの10kmコースは、
いきなりクライマックスみたいなアップダウンと、
その先には斜度が少ないかわりに長い坂道。
その上、制限時間60分、2.5kmと8kmにもタイトな関門。
試走しておいて損はないコース。

でも本気かな?

ガイドを申し出て、
10kmの試走することになりました。

☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚゜゚*☆*☆*゚ ゜゚*☆

試走の予定は決まりました。

さて、
自分はキロ6ペーサーが出来るのだろうか?

やってみました。

平らなところなら、まあ出来るようになりました。
ただ、下りはちょっと油断すると
キロ5に近くなってしまう、、(´・ω・`)

!!下り坂注意!!
自分に言い聞かせておきました。

☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚゜゚*☆*☆*゚ ゜゚*☆

試走の前にいちばん心配だったこと。

本番の時に、
第1関門で止められてしまうのはどうしても避けてもらいたい。
ですが、実際の走力は合ってみないとわかりません。

避けられるの?
2.5km地点を20分
キロ8分ペース

走力と、坂道の影響でどうなるか?

しんぱい
( ; ゜Д゜)

☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚゜゚*☆*☆*゚ ゜゚*☆

試走当日、
途中駅に車で迎えに。

待ち合わせの駅、それらしき人いるか???
運転しながらでは分かりませんでした、、、
が、
50Tを着ていたら、
みつけてもらえました。

予想外に?
(何を予想していた??)
淡い空色のロングスカートの似合う女性が現れて、ドギマギしていたのは秘密です。

心を落ち着かせて運転スタート。

☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚゜゚*☆*☆*゚ ゜゚*☆

運動公園についたら、広場でアップジョグ。

スタートする前に走りを見せてほしかったので、
ウインドスプリントしてもらいました。

「頑張って走っている感じ」が少し見えましたが、
特に問題はなさそう。
試走のスタート地点へと向かいました。

☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚゜゚*☆*☆*゚ ゜゚*☆

本番はトラックからのスタートですが、
かわりに陸上競技場の外周をまわるジョギングコースからスタート

運動公園を出てすぐ、
1km地点あたり、
激坂がはじまります。

少々ペースダウンするようにして、、、
最初はそのまま行けるかな、、
とも思ったのですが、、、
上るに従って
後ろから聞こえてくる息遣いが
どんどん苦しそうに (((( ;゚д゚)))

激坂が終わっても、
さらに緩やかな上りが続くので休めません。

一旦歩いて、呼吸を落ち着かせることにしました。

本番でも、ここだけは歩きましょうとアドバイス。
10kmなので、
歩きすぎてしまうとタイムロスが勝ってしまいますが、
ここの一回はメリットの方が大きいでしょう

☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚゜゚*☆*☆*゚ ゜゚*☆

第1関門までの500mごとのペース
6:38
6:34
7:38 ← 激坂
6:02 ← 下りはじめ
6:12 ← 下りおわり 

計16分32秒
第1関門は余裕でクリア v( ̄∇ ̄)v




つづきはmisaoさんのブログで(・∀・)!
でヨロシイでしょか?

DSC_2295~2



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WTS Yokohama 2017 マリオ・モーラ選手のラン動画

こんにちは。
オークです。

wts17モーラ

三浦半島侵攻作戦 70km弱の後、
走る気分になれずに4日間ランオフ。

代わりに5月に撮影したまま放置していた
トライアスロンの動画を眺めてました。

メインは優勝したマリオ・モーラ選手



1/8スロー


比較のため別の選手たち
もちろんこの選手達も超一流


1/8スロー


ランを得意とするチャンピオン。
脚の力を上に抜けさせずに前方への推進力にするフォームが見事です。

その秘密を探ろうと、
止めた画で比較してみましたが、
どうも止めてしまうと差が明確に見えない、、、

2
1

脚が後方に伸びていくときの
力の加え方を想像しながら動画を見比べるのが良さそうです。

ストライド
腰が低い感じ
脚が後方に伸びる感じ
前方への推進力
参考にしたい事だらけ.。゚+.(・∀・)゚+.゚

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─
豆知識:
YouTubeの動画を一時停止した状態で
', ''、'キー : 1コマもどる
'. ''。’キー : 1コマすすむ

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─

マリオ・モーラ選手が走り抜けた後姿から、
支持脚への乗り方が良く見てとれます。

下のイラストの上段左側のポジション
DSC_2176~2

ESPの文字の傾きに注目
モーラ着地1
モーラ着地2


□■□■□■□■□



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三浦半島侵攻作戦 迎撃

こんにちは。
オークです。

mizoreさん、ぬまっちさん共同開催?
三浦半島侵攻作戦
に参加してきました。

DSC_2260~2
これで侵攻したわけではありません(≧ω・)(ヴェルニー公園から見えたヘリ空母いずも) 


東京駅の集合時刻が厳しかったので、
迎撃と称して横浜駅からコースを逆走、
東京から横浜に向かってくる本隊に合流する作戦。

これで、自宅出発を2時間遅くしても、同じ距離が走れます。
自分勝手でスミマセン m(_ _)m





ぬまっちさんのサービス精神あふれるコース選択
DSC_2246~2

DSC_2259~2

三笠公園
DSC_2262~2

コースの最後は気持ちの良い海岸沿いの道
DSC_2263~2

距離:68.6km
継続時間:8時間20分
平均ペース:7:17 min/km

予定では63kmだったので、
かなり余計に走ったことに。
迎撃作戦の計算を間違えたか???orz

これだけの距離でしたので、
終盤はかなり脚が重くなりましたが、
適度な曇りで気温もさほど上がらなかったので気持ちよく走りきれました。


企画いただいたmizoreさん、ぬまっちさん、
一緒に走っていただいた方々、
ありがとうございました。

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新横浜練習会 2017年8月 7.スローシザースの要素 遊脚

こんにちは。
オークです。

「支持脚の感覚」と「遊脚の感覚」の練習の続き

大筋は、この記事の通り

[大転子ランニング]スローシザースの運動要素



━─━─━─━─━─

DSC_2176~2

イラストの下の動きです。

最初に骨盤を動かして、(イラスト下右)
脚がついてきて前に出る。(イラスト下左)

遊脚(浮かせて前に出すほうの脚)側の
骨盤の端や大転子に意識をおきます。
足先は楽に、
後からついてくる。


「腕振りと骨盤の動きが連動する」とか言われますが、
とりあえずこの段階では腕は気にしなくてOK。


この動き、
ランニングエコノミーとか、
スピードとかに効いてきます。





練習に集中する皆さん、
手や腕に勝手に力が入って妙なポーズになったり、、
でも気にしない気にしない。
集中している証拠です。




骨盤を水平にまわす動きをやってもらうのに、
最初は両足で立ってやってもらったのですが、
皆さん余裕で出来ました。
最初から片足で大丈夫だったのデスネ、、


この動きの他にも、
動き作り(動きの小さな基礎編の気分転換?)
で幾つかドリルをやってもらいました。
・片足けんけん ⇒ 苦戦、左右差も目立つ (≧ヘ≦) ムゥ
・スキップ ⇒ 余裕 (☆゚∀゚)
(自分的には)ちょっと意外な結果。
「やってみないと分からない」← 練習会をやってみての私の気づき(^∀^)




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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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