はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

体感 ミニエクササイズ - ケニア人ランナーをマネしたい。Part2 下腿の前傾編の3

こんにちは。
オークです。


ネットに公開されている論文(PDF)

榎本靖士ほか(2010)

を勝手に考察(≒妄想)します。

-----
ケニア人ランナーをマネしたい。
Part2 下腿の前傾編の3
- 体感 ミニエクササイズ -

_20160326_061518~2
 
Part2 下腿の前傾編の1
Part2 下腿の前傾編の2

<各回の内容がわかりやすくなるよう、
タイトルの書き方を変えてみました。>
 
■体感 ミニエクササイズ■
 
 理屈(=妄想?)ばかり連ねていると
飽きられてしまういそうなので、
今回は、実際に体を動かす話にします。


_20160330_081933

■図の上の左
直立した姿勢から、少しずつ体全体を前傾させていきます。
前傾が大きくなってくると、自然に脚が前に出るので、
そこから滑らかに走りだします。

ランニングの話に良く出てくるエクササイズですので、
やったことのある方も多いのでないでしょうか。


■図の上の右
足首を楽に、
膝を曲げながら前に出します。

この時、膝から上は真っ直ぐのまま、
少し後ろに傾けてバランスします。
腹筋に少し力を入れておいてください。

腰を曲げないために、
「腰を前に出す」、「尻を引っ込める」
意識を持つと良いと思います。

[足首を曲げる]+[膝を曲げる]+[腰は曲げない]
初めてやると、少し難しいかもしれません。
足首、膝を楽にして、
繰り返し曲げ伸ばしできるようになってください。


■図の下
今回のゴール、上の二つの組み合わせです。


先ず、少しずつ体全体を前傾させていきます。
 
次に、足首と膝を脱力すると、
体が下に落ちる力で関節が曲がって、
膝が前に出ます。
 
腰を曲げずに、上体を膝に乗せて行ってください。


うまくいくと、
上の左の動きよりも滑らかに、
体が前に出ます。

上体をうまく乗せていくのが多少難しいかもしれません。
上の右で得た感覚を思い出しながら練習してみてください。


体が前に出たら、そのまま走り出して、
着地するたびに足首と膝の脱力を
繰り返してください。

走っている時には、
「体の後ろで、足首が深く曲げられている事」
を意識すると良いと思います。


-----


前回までで書いた事:
「下向きの力が前向きの力に変わる」が、
このエクササイズで出来ているのか?

確証はありませんが、
体を滑らかに動かすテクニックの一つと考えても
悪くはないエクササイズだと思います。


-----


かかとの厚いシューズの方が、
インソールが前に傾いているので、
前傾しやすいです。

普段より足首を深く曲げることになりますので、
アキレス腱まわりに無理が無いか、
具合を確かめなら行ってください。


試してみての感想など、
コメントお待ちしております。


つづきます。


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ケニア人ランナーをマネしたい。Part2 下腿の前傾編の2

こんにちは。
オークです。


ネットに公開されている論文(PDF)

榎本靖士ほか(2010)

を勝手に考察(≒妄想)します。

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Part2 下腿の前傾編の2

_20160326_061518~2
 
Part2 下腿の前傾編の1

■着地のエネルギーを前進方向に向ける■
 
ケニア人選手は、
着地してすぐに下腿を大きく傾けることによって、
前進方向の力を得ているものと推定しました。

_20160326_051007

骨格の構造によって、
着地の時の下方向の力が、
前進方向の力へと変換されます。

この変換には下腿の前傾を増す動きを伴うため、
下腿を大きく傾けるケニア人選手の方が、
強い前進方向の力を得ているものと推定されます。
これは、ランニングエコノミーのプラス要因となります。


また逆に、
下腿の前傾が少ない場合には変換量が少なく、
変換されなかった分の力は、
筋力で吸収することになります。

吸収するためのエネルギーや、
吸収による筋肉の疲労が、
ランニングエコノミーや持久性のマイナス要因となると考えられます。



■変換機構■
 
ドアクローザー的な機構のアニメーション
507 Mechanical Movements, 385
_20160328_153846


この機構を、
ランナーの下腿の前傾にあてはめて、
考えてみましょう。


左に伸びた部品が下腿に相当
ランナーには右に伸びた部品はありませんが、
運動神経でバランスをとることが代わりとなります。


重りは、膝から上の体重の代わり。
下にぶら下がっていますが、上に乗せても同じことです。

_20160328_174150
_20160328_174219
_20160328_174123

よく観察すると、
重りが下がるのと同時に右方向に移動していることが分かります。
 
ランナーで考えると、
下方向の力が前進方向の力に変換されたと解釈できます。



つづきます。


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疲労抜きジョグ? 公園の桜の様子うかがい 

こんにちは。
オークです。

DSC_0908~2



2週間後の戸田彩湖フルマラソンが、
今シーズン最後のレースになります。

このレースを前に、いろいろ迷い中。

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はなももでサブ3達成したので、
お気楽ランにする手もあります。

このレース、ウルトラと同時開催でもあり、
給食が充実しているらしいのです。
でも、これまでの3回の参加で一口もいただいていません。
(ガチのレースだと、給食をモグモグしている余裕がないのです。)
給食を堪能するというプランに、チョット心惹かれていたりします。

ですが、
目標達成したからこそ無茶も出来るわけで。
流行の?失速系男子を目指したって良いのです。
(目指すものでは無いか、、、)

せっかく怖いものなしでレースに臨めるので、
さらなるPB更新でサブ50を目標に、、しても、、いいのか??
(まだ腹がすわっていません、、、)

彩湖の周回はアップダウンがあるとか、
春なので気温が高いとか
マイナス要素もあるので、
もう少し考えます。。。

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シューズも迷い中。

手堅くいくなら、はなももではいたAdizero Japan 1 (復刻)。
絶妙のバランスに何の文句もありません。

対抗はAdizero Takumi Sen。
(Boostではないです。初代か2代目)
脚に優しくないのですが、
サブ50あたりのペースで性能が生きてくる。
脚が持つのなら、とても気持ちよく走れるはず。

金曜夜、土曜と、
Takumi Senで合計30km走ってみました。
ここのところJapanばかりはいていた足には固い。
でも、スピードを上げた時の感触は魅力的。
これからの練習で、交互にはきながら決めていこうと思います。

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2日連続で、まとまった距離走ることはあまりありません。
(セット練なる考え方もあるらしいですが、やろうと思ったことがない)

今回は、
ケニア人ランナーの記事を書きながら自分と走り方と見比べていたところ、
ケニア人ランナーの魂が降りて来たので、
これを逃がしてはイカンと2日連続で走りに出ました。

レースの2週間前の今なら、
まだ多少は無理も出来ますし。


結果、

大臀筋が筋肉痛になりました。

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で、日曜日
2日走って疲れもたまっているところで、
疲労抜きジョグ的に走りに出ました。

行った先は、二俣川のこども自然公園。

二月には梅の花を見にきましたが、
今回は桜の様子をうかがってきました。


前半の6kmは、
家を出て、公園の桜山まで。

ここで桜山の様子うかがい。

後半の10kmは、
公園内を5km、
帰宅に5km

_20160327_190804


_20160327_190709

ぜんぜん疲労抜きジョグじゃないですね。

ケニア人ランナーの魂が降りてきたからです。 (ヾノ・ω・`)ナイナイ





大臀筋がさらに痛くなりました。

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桜の様子ですが、
桜山の桜は咲き始めていましたが、
まだ見ごろではないですね。

1000本もの桜があるらしく、
満開の週末には、山が花見客のシートで埋まります。
DSC_0910~2

DSC_0912

今日は天気がよかったので、
ピクニック気分でシートを広げていたかたもいました。


公園内、ほかの場所には、
もっと花の開いた桜もありました。

DSC_0916~2

DSC_0918~2

来週末にはきっと満開です。

花見客で込み合う中、ランは無理だろうな。





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ケニア人ランナーをマネしたい。Part2 下腿の前傾編の1

こんにちは。
オークです。



ネットに公開されている論文(PDF)

榎本靖士ほか(2010)

を勝手に考察(≒妄想)します。

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Part2 下腿の前傾編の1

_20160326_061518~2


■はじめに■
 
前記論文より引用
Ⅲ.結果 
5. 走動作 
ケニア人選手では,接地から離地まで大腿の動作範囲が大きく,とくに支持期前半に下腿が大きく前傾し,その後大腿が大きくスウィングしている様子がわかる.とくに大腿が垂直になる姿勢では,その違いが顕著である.


引用部分を言い換えると
ケニア人選手は
・着地してすぐに、足首を深く曲げている。
・大腿を大きく動かしている。

ここでは、特に前者に着目して、
そのメリットについて考えます。

■走り方の確認■

めがね君からコメント欄に紹介いただいた動画
 
福岡国際マラソン 2015

4名の選手に着目します。

PM2 キムタイ ・キプリモ選手  21 マーティン・マサシ選手
61 佐々木 悟選手  25 川内 優輝選手
下腿前傾

大腿が垂直になった瞬間の下腿の角度だけ取り出したのがこちら。
前傾角度

ケニア人選手2名は前傾が大きく、
佐々木選手は前傾が小さいですが、

川内選手は、意外に前傾が大きいですね。
足の太さのせいか、そのように感じられませんが。

ケニア人選手とは上体の傾きが違うので、
ケニア人選手とも印象が異なります。


川内選手は、
論文に協力した日本人選手とも、
ケニア人選手とも
異なる走り方なのかもしれません。
これはこれで興味深いですが、
テーマから外れるので置いておきます。




ケニア人選手の下腿の傾きが大きい様子は確認できました。
下腿の傾きの大きさから得られるメリットについて考えていきます。


つづきます。



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フォームチェック - 2016年3月 -

こんにちは。
オークです。

_20160323_045749

古賀はなももマラソンの時のフォームを再現して、
ビデオで確認してみました。


等倍速再生 → 逆再生 1/2倍速 → スロー 1/8倍速
(マラソンペースより大分速いペースになった。
カメラの前の短い距離だけ走るので、ペースの再現は難しい、、、)




特に気にしていたポイントは3点
・適度な上下動
・腕振り
・足の巻き上げ



■適度な上下動
上下

適度な上下の動きを利用することで楽に走れないか?
試みているところ。

着地の時に脱力してポジションを下げようとしてみているが、
うまくいっていない。

動き方も走る都度探っている状態で安定していない。



■腕振り
腕

脚が後ろに伸びていくのにあわせて、
腕も大きく後ろに引くことを試みた。

勢いをつけて一気に引くのではなく、
ずっと意識的に腕を動かしつづける。

まあ、うまくいっているか?



■脚の巻き上げ
巻き上げ

後方、
大きく遠回りさせる軌跡を描いてから
短くたたんで、
鋭く前にだす。

はなももの30km以降、
”出し切る”モードとして、
腿とふくらはぎが触れるのを感じながら走った。

"大きく遠回り”の動きを試行錯誤中。





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アディダス シューズ選び[無料]相談会

こんにちは。
オークです。

古河はなももマラソンでのウォークブレイクについては、
とりあえず書き終わり。

レースレポは、
一緒に参加されたランナー諸氏のブログに詳しいので、
さてどうしたものか、、、 
保留!www

フォームの試みについては、「ケニア人ランナー ~ 」
のシリーズとして書こうかと構想中。

----------

さて、本日の本題です

六本木のアディダスのストアでこんなイベントをやっていました。
Screenshot_2016-03-18-20-29-41~2

本来は、「予約して来てね。」ってことのようです。

所要時間20分程度。

一人のお客さんが相談中で、
次の枠は空いていますとのことなので、
参加させてもらいました。


最初に、シューズのサイズや運動の頻度、体重などの
簡単なアンケートを記入。

次にセンサーの上を裸足で走ります。

DSC_0884
赤いマット上を走ります。
途中の黒いマットがセンサーで、
片足ずつ二回測定をします。

一目は右足でセンサーを踏み、
二回目は左足で踏むことで、
両足のデータが揃います。


短い助走で、ステップ位置をあわせる必要がありますが、
普段の走りではやらない事なので、少々緊張。

立ち止まっているところから走りだし、
3歩目でセンサーを踏むようにしたのですが、
なにかぎこちない。

右足は、少しかかとを打ち付けるようなステップになってしまいました。


あらためて思い起こすと、
立ち止まった状態からでなく、
その場ジョグからスタートしておけば、
もう少し自然に走れたように思われます。

右足は、やり直させてもらえば良かった、、


測定データのプリントアウトがこちら。
DSC_0886

このプリントアウトや、
装置のディスプレイ上のアニメーション表示で、
足の形や重心移動の特徴を説明してもらいました。


---     備忘録的に、全部書かせていただきます。
他人の足の特徴など延々読みたくないでしょうが、ご容赦ください。 (^人^)    ---

・アーチが高く、衝撃吸収に優れるが、バランスを乱しやすい足。
・足型の左右差は少ない。強いて言えば、左の方がよりアーチが高い。
・かかとからつま先まで均等に使えている。
フォアフットのランナーでは、かかとが接地しない場合や、
運動経験の少ない女性では、つま先が接地しない場合などが有るとのこと。
・右のかかとに強い力がかかっている。
・右はかかとから着地で、重心は後ろから前に抜けている。
・左はフォアフットから着地。重心はミドフットまで戻ってから前に抜けている。
・重心の移動ラインは、センターに対して外を通っていて、これは理想に近い。
左はセンターに寄っているが、まあ許容範囲。オーバープロネーションだと内側を通ることになる。
・重心の移動ラインは、最後に親指から抜けるのが理想。これに対し人差し指から抜けている。
親指の方が、強い力を出すことが出来る。
人差し指の方が長いことが原因の一端と考えられ、欠点と言うほどのものではない。
・小指が浮いている。つま先が自由な靴を選ぶ事や5本指靴下で使えるようになる。


この特徴を踏まえると、

かかとのクッション性が高く、
安定性の高いシューズが向いていると考えられ、

具体的にはアディゼロジャパンブーストがおすすめとのこと。

----------

ジャパンブーストを履かせてもらい、
さほど混んでいなかったので、店内を走らせてもらいました。

アッパーやかかとのフィット感は、
先日のレースで履いたジャパン復刻モデルよりも優れている印象。

ブーストの衝撃吸収や反発については、
店内としては思い切ったスピードで走らせてもらいましたが、
なんとなく感じられたような、、、

「ちゃんと走らないと分からないかも」と感想を口にしたところ、
「ブーストの感触が好きな人、嫌いな人がいる。
きっちりと見極めたいのであれば、
RUNBASEでレンタルしてみる方法もあります。」
と助言いただきました。

来季(気が早い!)に向けて、
レンタルで確認してみるのも良いなと納得。


いろいろと話を聞けて満足して帰ってきました。

これから4月にかけて、全国をまわるようです。
アディダスに興味がある方は、参加を考えてみると良いと思います。

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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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