はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

フォアフット着地 (体験版)

こんにちは。
オークです。

_20170810_014555


真下着地について書いたエントリーが好評でしたので、
関連の小ネタをひとつ。



体の前方に着地していると、
着地の仕方は、
かかと着地(ヒールストライク)になります。

着地を体の真下に近づけていくと、
最初に接地するポイントが足裏の前方へと移動していき、、

ミッドフット着地~フォアフット着地となります。

DSC_1407~2


逆に考えると、
足の裏のどこが最初に接地しているのかを感じて、
フォームを調整することが出来ます。



でも、
フォアフット着地が出来たことが無いので、
正しい着地の感触が分からない?

そんな悩めるランナーの方々に、
ランニング以外でフォアフット着地を体験する方法があります。(☆゚∀゚)

正確に書き直すと、、、
おそらく誰もが既に体験済みです。





最初のイラストでネタばれしていますが、、(・∀・)



階段を降りる時、
人は無意識にフォアフットで着地しています。



階段を降りる時に、
改めて足の裏の感触、足首の力の入れ具合などに集中してみてください。
この感触をランに持ち込めれば良いのです。





階段や段差で着地の衝撃が大きくなることが予想されると、
無意識にフォアフット着地になるのですね。
ランでは無意識とはいかないので、
少々不思議な感じもします。

フォアフット着地の衝撃吸収の効果は、
試しに階段でかかとから着地してみればわかります。

腰に不安のある方は止めておいてくださいね。



お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 

応援のクリックおねがいします。

イラストの階段が普通の階段だと思ったあなたもワンクリック!
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

夏の丹沢、大山 - 日向薬師(ひなたやくし)方面から -

こんにちは。
オークです。



8月5日(土) 

6:00 - 
20km
1時間57分

16:30 -
18km
1時間58分

----------

8月6日(日)
11:30 -
27km
4時間46分


田畑の間を進む
DSC_2091~2

日向渓谷方面へのゲート
DSC_2092~2

坂がきつくなる
DSC_2093~2

キャンプ場から山道へ
奥へと進む道が、
幾つも有るコテージへの道にまぎれていて
しばし迷う。
DSC_2097~2

細い山道
足を滑らせて落ちそうな所も
DSC_2098~2

大山 亜夫利神社 下社で折り返し
標高は、およそ700m
DSC_2103~2


冷たい湧き水
DSC_2106~2

DSC_2107~2

山の上は涼しい
DSC_2109~2

日向薬師に寄り道
かやぶきの大きな屋根
DSC_2113~2

DSC_2114~2


二日間の総移動距離は65km
8時間超
最後は疲れきった。


お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

2017年7月のまとめ

こんにちは。
オークです。

2017年7月のまとめです
 月間走行距離:251km
 走った日:17日

Jul2017

全ての土日に走ったのは初めてです。



過去の7月の走行距離

2016 : 158km
2015 : 161km
2014 : 146km
2013 : 141km

前年同月比58ポイントアップ!
過去最高の走行距離となりました!(⌒∇⌒)!




今出ている雑誌ランナーズに
サブ3ランナーの月間走行距離のデータがありました。
76.5%が月に200km超とのこと。
23.5%はもっと少ないって事ですね。

自分の2016年は195km/月で23.5%組み。
意外と仲間が多くてちょっと安心。

今年は少し距離も気にしていて、
7月までで215km/月。
76.5%組みに仲間入り。

年齢層別にしたらどうなっているのか気になる。


読んでいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 
応援クリックおねがいします。

  にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

真下での着地の3 - ひとりでできるもん -

こんにちは。
オークです。


「真下での着地」
多少の経験のあるランナーならば何度も耳にしたことがあると思います。

金コーチの動画でも定番の課題。
ランナーにとって永遠の課題(´;ω;`)
なのでしょうか?



前回も紹介した動画。



直立の姿勢から静かに体を前に傾けて、
自然な感じの一歩目が出るまではいいのですが、
早くも一歩目から足を着く場所を間違えて金コーチに指摘されることにw
ほらちがう

でも、ここで金コーチに止められなければ
間違いに気づかないまま走り出すことになったでしょう。
そして着地が改善していなくても、
今までどおりに走ることが出来てしまいます。



sketch-1501400875569
着地の位置によって、
力の方向、強さは違って来ます。

でも、
早い動きの中、
強い着地衝撃に耐えている瞬間に
この違いを感じるのは難しいのでしょう。



「出来ている・出来ていない」の違いが容易には感じられないこと。
出来ていなくとも走れてしまうこと。
この辺りが課題の克服を難しくしているのではないでしょうか?


----------


ここでは、課題克服のために、
スピードを落として練習することをお勧めしたいと思います。


シューズはヒールが厚くて、
インソールの前傾が大きい物が
感覚が掴みやすいでしょう。

先ずは、その場で足踏み。
元気は無くていいです。
力まずに。

膝は軽く曲げて。
着地しても伸ばしきらない。

手を腰の後ろに当てましょう。

この手で押し出されるような気持ちで
腰から前傾をつくります。穏やかに。

腰の意識が中心となりますが、
フォームは、
全身の前傾・腰から下の前傾・膝下の前傾
の組み合わせになります。
DSC_2085~2

前傾があるていど強まると、
後ろから本当に押されているかのように、
自然に体が前に進もうとします。

進むのにあわせて、
その場足踏みしていた足を前に踏み出します。
大きく踏み出してはいけません。
少しずつ、チョコチョコと踏み出しを繰り返してください。

各部の前傾も大きくしすぎないように。
大きくバランスをくずしてしまうと、
「スピードを落として」が続けられません。


うまく出来ていれば、
ゆっくりですが自然に体が前に進むような感覚が持続します。
この感覚を体に覚えさせてください。

体全体の傾き、腰の押し出し、膝の曲げ具合
変えてみてください。




遅いスピードで練習する事により、
余裕をもった動きの中で感覚をつかめるメリットがあります。

それに加えて、
特にこの課題に関しては、
遅いスピードが
「良い動き・悪い動き」の違いを際立たせます。



前に着地した場合には、
着地した足に乗り込むのに力が必要となります。

スピードがあると、
勢いで乗り込むことが出来てしまい、
違いが見えてきません。

遅いスピードならば、
意識的に体を動かさないと乗り込めないので、
「自然に体が前に出る」
感じがしないことに気づくことが出来ます。



動きのイメージとしては
3分30秒あたりの金コーチも参考に
金コーチ
スピードはもっと落としてみても良いと思います。

この脱力した感じは、
前進に力を使っていないためでしょう。



勢いがついてしまうと、
感覚がわかりにくくなります。
焦らずに低速を持続しましょう。


この先ですが、
感覚を崩さないようにしながらシザースや骨盤の動きを加え、
徐々に動きを大きくしてランに繋げていくと良いと思います。



お読みいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

真下での着地の2 - 前への着地の何が悪いのか? -

こんにちは。
オークです。


前回、体重の乗り切るタイミングが遅いことを課題に挙げました。

遅いと何が悪いのでしょう?

_20170730_205252
上の図は、真下に着地した脚が地面を押していく様
下の図は、前に着地した脚が地面を押していく様


下の図のさらに下方、
横向き両矢印で示された範囲。
前に着地した足が体の真下に戻ってくるまでの範囲。
ここを脚が動く間は、
体の前進を止めようとする力が生じてしまいます。
言い換えると、軽くブレーキをかけているような状態。
(仮に前で脚を突っ張ったとすると、フルブレーキになります)


足が真下に来て、
体重が乗り切ってから以降が加速になります。

これに対し、
真下への着地の上の図では、
着地後直ぐに加速に入れます。

真下に着地すると、
足が接地している期間のほぼ全てを加速に使えます。
これに対して前に着地すると、
前半はブレーキで後半が加速。
効率が違って来ます。

画像で確認します。
Screenshot_2017-07-30-16-17-45
中断の参考人
3コマ目で加速準備が整って、
4コマ目から加速に入っています。

それに対して、
女子選手は5コマ目までに加速が始まっていません。


-----



他にもデメリットが生じています。

sketch-1501400875569

上の緑の矢印は、
真下着地の時に脚にかかる力のベクトル。

下の赤い矢印は、
前に着地した時に足にかかる力のベクトル。

赤の矢印が進行方向と逆に傾いていて、
傾き分はブレーキ成分の力を発生させています。

緑は落下を止めるための力。
赤は、さらにブレーキの力も加わりますので、
より強い力となります。
赤の矢印の大きさはこれを示しています。


前方への着地では、
この大きな力を脚で受け止めることになりますので、
脚の筋肉への負荷も大きくなります。


前方に伸ばし気味で着地した脚を、
曲げながら体の真下に戻します。
(着地衝撃で曲げられてしまう要素がありますが、
それだけでは足りません。
図を見ていただくと分かるかと思いますが、
脚を曲げてあげないと、
脚が体の下に入って来れません。)
この時、筋肉は伸張性収縮(エキセントリック収縮)
をすることになります。
これは、負荷が大きくトレーニング効果が大きいと言われる動き。
筋持久力的にはマイナス要素です。


強い力に耐えるために脚の曲げは控えめにする必要があり、
これはストライドを小さくする要因になります。


強い力に耐える間は細かな調節が難しく、
無駄の多いフォームになります。





----------

着地の課題はどのように解決すれば良いでしょう?

着地に課題のある女性ランナーの動画を紹介しておきます。



ほらちがう

2分55秒
「ほらっ、ちがう」

この辺りから着地を改善する練習。





肩を支える

3分44秒
「肩で支えますから~」
金コーチのトレーニングメニューの定番





肩を支えてくれる金コーチが近くにいない人はどうすれば良い?

続きます。



お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

真下での着地 - リレーマラソン女子選手フォームチェック -

こんにちは。
オークです。


先日のリレーマラソンの映像で、
ランニングフォームチェックしてみます。


定点カメラからの映像を切り貼りしたのがこちら。
(防犯カメラの映像ではありません(☆゚∀゚))


Screenshot_2017-07-30-16-17-45

上と下が女子選手二名、
中が重要参考人w


左から2コマ目を着地の瞬間
(シューズのソールが地面に着いた瞬間)
に揃えました。


女子選手2名に共通する課題として、
「着地点が体の前方になっている事」
がありそうです。


参考人の3コマ目、
衝撃の吸収を完了。
脚に体重が乗り切り、
次のコマからは別のアクションが始まっています。


体の前方で着地した場合、
足が前方にある間は体重は乗り切りません。
女子選手のポジションが参考人の3コマ目相当となるのは、
4コマ目、または5コマ目となっています。


体重の乗り切るタイミングの違いにはどういった意味があるのでしょう?


つづきます。




お読みいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 
応援のクリックおねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

最新コメント
メッセージ
  • ライブドアブログ