はしるのは

40代後半で二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

セット練? ゆるラン 24km

こんにちは。
オークです。

1月15日(日)
ゆるゆると24km

”昨日30km走ったのでセット練だ!”
ではなく

”体重が気になるので距離を走っておこう”
といった気分で。

走って行ってみたいところもあったので。



自宅から走り出して1.5km
早速道を間違えて2kmのロス
まぁ、目的地に急いで着きたいのでは無いので問題はないのですが、、、

Google先生!
こんな道をmapに載せてるんですか?
DSC_1569~2


林から出ると目の前が開ける。
どこの長野だ?(横浜です)
DSC_1572~2


しばらく砂利道を進む。
またも道を間違えた様子。

霜が溶けてぬかるんだわだち
まともに踏み込まないように注意してすすんでいたのですが、、

こけた

ゆるい上り
路肩の草むらを進んでいた時、
後ろの足が泥でスカッた


つまづいた時は足を出すくらいの時間があるが、
踏みそこなうとアッと言う間、
ストッと体が落ちる
なすすべ無し
気が付いたら地面に倒れていた

低速で草むらに倒れこんだので
幸いにも身体的ダメージは無し

でも膝下が泥まみれ、
恥かしい格好に、、、(´;ω;`)




やっと最初の目的地
海軍道路
DSC_1574~2
およそ3kmの、ほぼ直線
信号のない1kmのコースがとれる

元気があったら1kmTTをやってみようと思っていたが、
昨日の疲れがあったので止め
ゆるっと往復して次へ




次の目的地は、
境川サイクリングロード
国道246号よりも北側


グランベリーモール(閉館まで1ヶ月切ってるらしい)
鶴間公園と通過して

境川に出た
ここまでで11km
昨日の疲れがあったり、
道を2度も間違えたり、
こけたりw

なんか長かった (´Д⊂)
DSC_1577~2

ここから南下
国道246号をわたり、
相鉄線をくぐり
厚木街道、中原街道と渡ると
走りなれた道に

走ってみたかったところには行けたので、
南下を打ち切り帰路に


トータル24km
2時間20分ほどゆるゆるしてきました。


昨日の30kmが効いているのか
前腿がイタイ




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早朝3時間走 31.5km

こんにちは。
オークです。

DSC_1556~2

1月14日(土) 早朝6:30 から
3時間走ってきました。



2月末には東京マラソン
こちらのコースは平坦な高速コースですが、、

その2週間後には大山登山マラソン
標高差650m
上りの斜度が増え続ける変態レースが控えています。



山登りをにらんで、
1周3km弱に
3回アップダウンのある子供自然公園へ


5kmごとの記録
_20170114_094652

距離 : 31.5km
時間 : 3時間
平均ペース : 5:42 min/km
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最初の5kmは移動


公園に入って10kmはポクポクと
フォームを探りながら


次の10km
上りの時の前傾と腕振りのコツがわかったかも。
調子に乗ってペースアップ


次の5km
コツがわかっと言っても、
20回以上も上りを繰り返せば疲れる。
尻の筋肉が、疲れたと言うか、痛いと言うか、、悲鳴を上げて動作を拒否
特に舗装されていない砂利道の上り坂はキツイ
グリップ感が無くて、弾まない、進まない、
雑に動くとズルッと空振り
上っている時は泣き顔。゜(´Д`)゜。

多分、走り方としては悪くない。
使う筋肉のトレーニングが必要なのだと思う。


最後1.5km
最近、電車で帰ると言う技を覚えた +.(・∀・)゚+.゚
(言い訳 : 帰り道が楽だから、トレーニングの最後まで頑張れるんですョ)
駅までの道、最後の力を出し切って3時間

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土の所は、霜柱をザクザクと踏み潰しながら
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凍った下りでは少し滑りやすかったので
小刻みに、慎重に



梅の咲き始め
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DSC_1555~2


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前傾と真下着地とフォアフットストライクの2

こんにちは。
オークです。

DSC_1407~2


”つづきます”と書いた後3ヶ月放置してました、、、

前回の記事
前傾と真下着地とフォアフットストライクの1


----------
足の裏のどこが最初に接地しているのかを感じて、
フォームを調整する。

足の裏を意識したフォアフット着地のドリルを紹介します。



自分で走っている時にフォームを確認するのに、
足の裏の感覚を使っています。

このエクササイズの中の、
「静かに足の裏の感覚に集中する」部分は、
感覚を磨く方法として有効だと思います。



また、フォームを保つためには、
走っている時に使っている筋肉が
余裕を持って動けている事が必要です。

余裕が無いと、
1か0かで間の調整のない大雑把な動きになったり、
無意識にそこをかばう・使わないようにする動きになったりしてしまいます。

動画の中では、故障について触れられていますが、
故障に至らないまでも筋肉や腱が疲労してしまうと、
力の調整が荒くなったり、かばったりでフォームが崩れます。

弱点になってしまう所を局所的に強化する例
としても参考になると思います。




How to Change From Heel to Forefoot Strike

Morris Brossetteです。

今日は、ヒールストライク(かかと着地)からフォアフットストライク(前足部着地)に、どうやって切り替えるかについて話そう。

これから一つのドリルをお見せしよう。
そして、ランニングでヒールストライク(かかと着地)からフォアフットストライク(前足部着地)に切り替えるやりかたについて一通りお話しするつもりだ。

いちばん簡単なドリルを、バランスドリルと呼んでいる。
はじめは片足立ちしてみて欲しい。
反対の足は、ただ地面から離すんだ。
自然とかかとに体重が乗っているのが感じられるだろう。

最初に伝えておく。
つま先にまで体重移そうとしてはいけない。
重心を少しだけ前方に移して、前足部に乗るんだ。
どのように違うかが感じられるだろう。

自分のかかとは地面から離れてはいない。
でも、かかとには体重はほとんどかかっていない。
主に体重を受け止めているのは前足部だ。

その状態を30秒間保ってくれ。
30秒経ったなら、持ち上げていた足を下ろす。

ここまでやったら、足を交代しよう。
先ほど同じように、かかとに体重がかかるのを感じる。
それからわずかに重心を前方に移して、
前足部が地面に圧し当てられているのを感じながら、30秒間その状態を保つ。

もう1度繰り返してみよう。



今度は実際に走ってみよう。
我々は練習した動きのパターンと、走りの動きのパターンとをうまく組み合わせなくてはならない。
最初はゆっくりとした走りの中で練習しよう。

先ずは2分間。
フォアフットストライクに集中しながら、軽くて楽なジョグをしてみてほしい。
2分間のジョグが終わったら、1分間歩きながら足を休ませよう。

1分間歩いたら、また2分間のジョグを繰り返すんだ。

初めてこの走り方を練習する時には、
15から20分程度で止めておくようにしよう。

どうしてかと言うと、
かかとから前足部へ、着地点をわずかに移動することによって、
実際に、少しではあるけれども、ふくらはぎへの負荷は強まっている。
あまり急に鍛えようとすることは、故障の原因になってしまうからだ。



・英語かきおこし

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東京マラソン2017 コース試走2 - 2016走り納め -

あけましておめでとうございます。
オークです。

東京マラソン2017
コース試走の続きです

清洲通りを南下、
永代通りを左折

歩道には縁日の出店が並んでいて、
ここも徒歩

先ず、深川不動(お寺)
隣?に
富岡八幡宮(神社)
DSC_1511


八幡宮の前あたりで折り返し。

本番のコースは、
再び清洲通りに右折
すぐに中間地点があります

さらに小さい橋を3回超えて、隅田川の橋を超えて、、、
と続きますが

試走ではショートカットしました
永代通りをまっすぐに進むと、
2kmほどでもとのコースに戻ります。

shortcut
21km地点 から 28km地点へ近道

COREDO日本橋
DSC_1518
この先の交差点を左折
再び中央通りに

銀座の真ん中を走ります

ルイヴィトン
DSC_1521
向かいにはシャネル
私には縁のないお店たち


DSC_1522
和光の角を右折した先が30km地点

試走なので、
先にゴールエリアを見てきてから、スライド区間へ。
折り返しで戻らずに品川駅で走り終えました。
でも、
レポートは本番のコースの順番で進めます。

この先スライド区間、
折り返して戻ってくるまで10kmほど。

サブ50で走ったとして、
スライドに入るのは
トップがゴールした後か?、、、


皇居と日比谷公園の交差点を左折
日比谷通りに

日比谷通りは歩道が広くて走りやすい。

DSC_1530
日比谷公園内 日比谷花壇

右側に虎ノ門ヒルズ
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手前のビルに隠れてしまうので、
交差点でビルの方向を見ないと全体は見えません。

右側に増上寺、東京タワー
DSC_1539
この景色は復路
東京タワーは大きいので、見逃すことは無いでしょうww


右側、NEC本社ビル
DSC_1540
このすぐ先、
第1京浜に右折

第1京浜は緩い左カーブなので
左端を走るのが良いか?
35km過ぎたら折り返しを意識して右へ

第1京浜の歩道橋には、
箱根駅伝の交通規制のお知らせが出ていました。
DSC_1543

品川駅手前 歩道橋から
折り返し地点を見下ろす
DSC_1549
中央の車止めを外して返し点が設置されると思われる

来た道を5km戻ります。
30km以降、
平らな広いコースなので
好きなように走れば良いでしょう。

再び日比谷公園を過ぎて、皇居の交差点
この1km先にゴールエリアがありますが、
一旦日比谷通りを右に離れます。
DSC_1529

ゴールに向かう並木道、
石畳で良い雰囲気
DSC_1524
残り1km

ゴールエリア
DSC_1526


見所たくさんのコース
本番が楽しみです

他の印象としては、
ビルの谷間の日陰が多い、
その中で、
南に向かう道では日差しがまぶしい
(試走は11時 - 15時)

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距離:36km (コースを走った距離は30kmくらい?)
時間:4時間5分
平均ペース: 6:49 min/km


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東京マラソン2017 コース試走1 - 2016走り納め -

あけましておめでとうございます。
オークです。

大晦日に東京マラソン2017のコースを試走してきました。

DSC_1445~2
東京都庁舎

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スタート地点のマーク

DSC_1449
スタートラインを超えて
300mほどで右折、
さらに400mほど行って左折

DSC_1452
こんな高層ビルの間を抜けていく。
GPSはだめっぽい。

DSC_1453
1km地点
ガードをくぐると左側に歌舞伎町
巨大な繁華街の中を抜けていくコースはサスガ


ここから先、僅かにカーブしながら続く靖国通り。
この先、
外堀通りに変わって6km手前の飯田橋の右折まで、
曲がり角はありません。

6kmの右折まで、ユルユルの下り基調。
気持ちよく下っていけば良さそう。
DSC_1456
2.5km地点の下りだけは、斜度があるので注意。
長さは無いので、気合で駆け下りるか?

DSC_1457
左側に中央大学、続いて防衛庁。
ここは大きく左にカーブして靖国通りから外堀通りにつながるところ。
最短距離を狙うなら左端ねらい。

外堀通りになると、空が開ける。
DSC_1460
右側に法政大学

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右側(この写真の中央)飯田橋駅ビル
このビルの向こう側を右折する。

飯田橋を過ぎると、下り基調は終了。
ここから先、28kmあたりまで
時々現れる橋の細かいアップダウンがある。
かつて水運で栄えた名残。

目白通りから、再び靖国通りに。
DSC_1469
神田の書店街からスポーツショップ街へ
このあたりは、学生の時によく来たところ。

秋葉原付近で、
靖国通りから右折して中央通りへ

DSC_1474
日本橋
上を首都高がふさいでいる

この先、永代通りを左折
500mほど先、新大橋通を左折
ちょっと慌しい感じ

DSC_1478
右側に水天宮
見た目が新しいので調べてみたら、2016年3月に立て替えたらしい
境内全体が免振構造!!

この先、少し行って左折

12.2kmあたり、わき道の真っ直ぐ先にスカイツリーが見える。
(写真は無い)

江戸通りに入って北上
DSC_1483
バンダイ本社前
歩道にキャラクターたち
本番では見えないかな?

DSC_1485
雷門方面へ分岐する手前
スカイツリー

DSC_1489
浅草寺 雷門
この先は人ごみで、歩いて抜けた。

DSC_1492
折り返してきて、蔵前橋通りで隅田川を渡る
ちょっとしたアップダウン
帰りにここを抜けてしまえば、あとはほぼ平ら。

DSC_1494
橋の上
左側にはスカイツリー(しつこい)
右側には両国国技館(屋根の先だけww)

橋をわたったらすぐに右折
清洲通りを南下
DSC_1498
右側(帰りは左側)に江戸東京博物館

DSC_1499
隅田川を渡って折り返しまでの間
片道3箇所程、
橋をわたる細かいアップダウン
上は首都高が蓋をしている

前回の東京五輪の時に、
首都高を急いで建設するため
権利処理が容易な水路上を通したらしい。
DSC_1500
橋の上から撮影
上が首都高、下が水路

つづきます。



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スピード練習 5km

こんにちは。
オークです。



これまで、スピード系の練習は気まぐれにやる程度でした。

最近、スピードの強化が必要かなと感じるようになり、
継続的に取り入れてみようと考えた。



ペースを管理するのには、
アップダウンの少ない周回コースが良いかな。

近くにそんなコースがとれないか?
考えてみるも、このあたりは坂しかない。

あれやこれや、
地図を思い浮かべて考えるも、、、

結論 ”無理”

結局、ペースの管理はあきらめ
比較的穏やかなアップダウンの旧マイコースを走ることに。




インターバルのレストの代わりに、
ウォークブレイク

1km走る度に、
歩きながら20回の深呼吸

-----
初回の結果

3:47 - 4:00 - 3:58 - 4:05 - 4:23

距離 5km
継続時間 20分20秒
平均ペース 4:03 min/km 
-----

2km以降は、ウォークブレイクの時間も込み

5kmには信号待ちも入ってしまったが
まぁトレーニング効果的には大差ないし、
タイム的には伸びしろを残した形。



今週はこのトレーニングからスタート。
一週間のトレーニングパターンを試してみて
感触がよければ継続の予定。



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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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