はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

あつぎマラソン試走 

こんにちは。
オークです。

DSC_2228~2

9月18日(月)敬老の日

土曜の新横ぐるぐる30kmからの回復途上

全力では走れそうにないので、
およそ1ヵ月後に走るあつぎマラソン
このコースを試走することに。


先ずは予習

軌跡を自動再生。
航空写真でコースの雰囲気を想像しながら、
アップダウンの様子も同時に確認。


で、現地入り。
新横は涼しかったのに、、、
台風一家(Typhoon Family)
台風一過で日差しが痛い



試走で撃沈はしたくないので、
加減しながらのスタート

━─━─━─━─━─
~5km
時間 25:00 min
ペース 5:00 min/km

本番はトラックからのスタートだが、
トラックには入れなかったので適当な場所からスタート。

いきなり1kmあたりで急に上り、
しばらく先で急に下る。

最初の頑張りどころ
ハーフのコースでこのレベルのアップダウンは10km先まで出てこない。
10kmレースならばこれが最大のアップダウン。

その先は、
たまに少し上ったりもしつつ
下り基調。

━─━─━─━─━─
~10km
時間 24:46 min
ペース 4:57 min/km

国道412に出ると、今度は上り基調

斜度は緩いが長い坂道
その長さにうんざりするが、
負けずに坦々と進め!

DSC_2218~2
国道からは遠くまで見渡せる

8km過ぎに狭い脇道へ

このあたりから、
山の影に入ったおかげで少し涼しくなった。

━─━─━─━─━─
~15km
時間 22:52 min
ペース 4:24 min/km

だらだら上り、たまに下る。
コースの様子が分かって来たので、
少しペースを上げた。

DSC_2220~2
11km過ぎの角を曲がった先
ここから12km過ぎのピークまで一気に上らされる。
直ぐに急な下り。
その先は下り基調

14kmあたりの角を曲がると、
15km過ぎのピークに向けて再び上る

━─━─━─━─━─
~20km
時間 21:49 min
ペース 4:22 min/km

15km過ぎのピークを過ぎると、
急な下り。
その先は下り基調。
気持ちよくスピードが出せる。

17kmあたり
角を曲がって運動公園方面へ。

スタート直後にあった上り下りを逆から。
本番ではこの上りは相当キツイと思われる、、、

19km過ぎたあたりで、
運動公園の敷地内へ。

ゴールのある陸上競技場の脇を抜けて、
ゴールを横目に敷地内を2kmも走らせる鬼畜コースwww

広場を大回りするコース
最後のアップダウンを過ぎれば後は平ら
DSC_2231~2



━─━─━─━─━─
~ゴール
時間 4:33 min
ペース 4:02 min/km

本番はトラックを一周半ほど走るはず。
代わりに競技場の周りを走って距離あわせ。

DSC_2222~2

━─━─━─━─━─

まとめ

赤丸のところが急に上って下る頑張りどころ

だらだらと長い上り坂には、気持ち負けせず、
坦々と進むのみ。

緩い下りは気持ちよくスピードが出せる。
調子に乗りすぎて脚を終わらせないように、、

スタート~10km
あつぎ前半ポイント

10km~ゴール
あつぎ後半ポイント



━─━─━─━─━─

となりの敷地の
こどもの森公園には
日本一長いポリエチレン製滑り台があるとのことで
行って見ようとしたが、、、

17時までとのことで時間切れ  残念
DSC_2224~2




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新横ぐるぐる  _(:3 」∠)_

こんにちは。
オークです。

DSC_2184~2


2017年9月16日(土)
新横ぐるぐるに参加してきました。

4:15 min/kmで30kmの集団走に混ぜてもらって、
後ろからついていく。

━─━─━─━─━─
~5km
4:13 min/km

(⌒-⌒)
━─━─━─━─━─
~10km
4:11 min/km

(* ̄∇ ̄*)
━─━─━─━─━─
~15km
4:10 min/km

(^∀^)

━─━─━─━─━─
~20km

すこし脚に重さが、、
4:06 min/km

(・∀・)

━─━─━─━─━─
~25km

20kmから約10秒ペースアップ

なんとか呼吸を落ち着かせる。
脚が限界に近づいてきている。

一人では出来ないペースアップ。
「今日来たのはこのためだ。良い練習が出来ているからガンバレ」
と自分に言い聞かせる。
3:53 min/km

(`・д・´)

━─━─━─━─━─
~30km

25kmからさらに約10秒ペースアップ
1kmももたなかった、、、

置いてかれての単独走、必死でペースキープ
4:07 min/km

_(:3 」∠)_



○●○●○●○●○○●○●○●○●○
距離:30km
時間:2h 3m 27s
平均ペース:4:07min/km
○●○●○●○●○○●○●○●○●○

ひとりでは、ここまで追い込めません。
良い練習になしました。

□■□■□■□■□□■□■□■□■□


5kmから10kmの間は、
こんなものを撮影する余裕がありました、、、、



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新横浜練習会 2017年8月 6.スローシザースの要素 支持脚

こんにちは。
オークです。

前傾、真下着地の次は

「支持脚の感覚」と「遊脚の感覚」を練習してもらいました。

大筋は、この記事の通り

[大転子ランニング]スローシザースの運動要素



━─━─━─━─━─
支持脚の感覚については、

先ず片足立ち、その脚を少し内側に締めるようにする。
このポジションで、
体重を骨格に乗せて楽に立っていられることを感じてもらいます。

接地している脚の側の腰を少し横に出すと同時に、
反対の腰を下に下げるようにするのがコツ。
接地している脚の側のお尻の横(中臀筋)が
引っ張られる感じになります。

次に、
「ポジションを外してから、再びポジションを戻す動き」
の繰り返し。

浮かせている脚の側の腰を上げては下げる。
目標のポジションに入れる体の動きを覚えます。
(下のイラストの上段)


DSC_2176~2

この腰の動きは、着地後の動きの感覚にも通じるところがあり、
この練習は真下着地の上達にもつながってきます。

つづきます。



□■□■□■□■□
一つ前のエントリーに次回開催について書きました。
興味があるかたはご覧になってください。



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新横浜練習会 次回開催について

こんにちは。
オークです。

新横浜練習会
たった数時間のイベントのレポだと言うのに、
終わりが見えないこの状況ではございますが、、、

参加要望をいただいたので、
第2回の開催を計画しています。

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─
■日時 10月15日(日) 9:00~昼ごろ

■場所 新横浜公園 
   第3レストハウス前集合
   (雨天は回廊を使います
   暴風の場合は中止)

■内容 第1回の内容と同じ



参加を希望される方は、
コメント、メッセージ、他、何らかの手段で連絡ください。

メッセージ欄の書き込みは、私にしか見えませんのでご活用ください。
(PC画面では、右端のカテゴリー一覧の下にあります。
スマホ画面では、下のほう、「コメントを書く」の下にあります。)

当日の連絡に使いたいので、LINEアカウント教えてください。

━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─
メンバー  (ここに追加更新していきます)
Kさん
Hiroさん
yoneyoneさん


━─━─━─━─━─━─━─━─━─━─

追伸
練習会の周りで自由にグルグルする方も歓迎



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ビルドアップのつもりがペース走になった(T_T)

こんにちは。
オークです。

9月12日(火)
たまには練習のレポートしてみる。

ナイトラン
そろそろ気温も下がって来たので、
オンシーズンの練習パターンに戻してみようか?

これまで繰り返してきたトレーニング
1周5kmのマイコース x 3のビルドアップ

ここのところペースコントロールして走っていない。
気温も下がったとはいえ、まだ高い。
どんなペースで走れるのでしょう???


□■□■□■□■□□■□■□■□■□

とりあえず、入りは4:30min/kmくらいのつもりで、、、

1km
3:54min
Σ(=゚ω゚=;)
ペース感覚ドコイッタ?

落とさないと、、、



2km
4:10min

まぁ、これで押してみるか、、





1~5km 20:39min
ここから上げられるとは思えないが、、、



6~10km 20:21min
少しだけ上がった、が、、、
暑い、汗だく、限界、ここで止める??

ジョグになってもいい、最後まで走れ!継続!



11~15km 20:31min
気合を入れなおしてペースを維持 (`・д・´)



結果、ペース走になりました(T_T)

アップダウンがあるので、
一定ペースで刻んでいるわけではありませんが、
そうは言ってもペース感覚orz、、、、



まぁ、まだ暑いから、、、、

-----
距離:15km
時間:1h 1m 32s
平均ペース:4:06min/km
-----
□■□■□■□■□□■□■□■□■□


DSC_2181~2
今日のシューズ
コレナンダ? ズームストリーク6
流行の浮気? 



16日(土)新横ぐるぐる参加検討してます



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「接地時間を短く」は、ガー○○の、、、、、、、、

こんにちは。
オークです。

○●○●○●○●○

ガー○○630Jの接地時間に関する説明
脚が地面に接地している時間を計測します。
ランニングでは背筋を伸ばし、腰が高い位置で走り、重心の真下辺りで接地することが望ましいとされますが、腰が中腰のように落ちてしまうと接地時間が長くなり、足への負担も大きくなります。
また、より地面からの反発を得て前進できるようなランニングフォームであれば接地時間は短くなります。
○●○●○●○●○

接地時間は短いほうが良いと書かれていますがどうなんでしょう?
個人的には、これはガー○○のセールストークかと、、、、


イラストは、
二人のランナーが接地してから離地するまで
この前後のタイミングでは、
ランナーは跳んでいて接地していない。
DSC_2180~2
イラストに描かれた動きにかかる時間が接地時間です。


なんとなく、
下のランナーの方が速そうに見えますが、、、

仮に二人が同じペースだとすると、
接地時間が短いのは上のランナー
(接地している間の移動距離が短い=接地している時間が短い)


○●○●○●○●○

おや?誰か来たようだ。


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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