はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

戸田彩湖フルマラソン2016 レポートの2

こんにちは。
オークです。

- 熊本の方々にはやく平穏な日常が戻りますように -
  リアルで何か助けになる活動に参加しようと思います。



戸田彩湖フルマラソン レポートの2
(写真はボランティアで撮影されたものを使わせていただきました)

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[早朝の会場]
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[スタートから2km 最初上りの直前]

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[最初の下り 左の堤を超えてきています。 右奥に見えるのが第2エイドステーション]

最初のアップダウンを過ぎてすぐに第2エイドステーションがあります。
第1エイドステーションを利用するだけで5km間隔の給水になるので、
第2での給水は予定していませんでした。
でも、ここまでの2kmで既に暑さでからだが微妙に重い。
予定を変更、水をかぶって体を冷やすことにしました。

テーブルに寄っていくと、まず目に入ったのはコーラのボトル!
コーラはかぶりたくありません。
テーブルのコップを順に見ていく。
中が透明なコップはあるが、スポドリと水の見分けが、、、
すると、最後のテーブルのところから「水で~す」と声が聞こえます。
そこからコップをもらいました。

いちおう一口飲んでみて、、、
「うん、水だ。」
残りを背中にかけました。
少しは冷えた、けど足りない。
次は全部頭からいこうと思いました。


最初のアップダウンでのウォークブレイクで、
同じペースで走ってきたランナーに置いて行かれ、
直後の給水でも置いていかれ、
周りはウルトラのランナーに囲まれ、
自分の位置を見失いました。

でも、
この大会では全員が背中にもゼッケンをつけています。

フルのランナーなのかウルトラのランナーなのか、
同年代のランナーなのか、下の世代か、上の世代か、
ゼッケンを見ればわかる。

ウルトラのランナーの間をぬいながら、
いいペースで走っているフルのランナーを見つけては少しずつ距離を詰めていく。
ブレイクで置いて行かれ、また追いつき、
繰り返していると近くを走っているランナーが大体わかってきました。
ハーフあたりまではそんな繰り返しになりました。



2回目の第2エイドステーション
今度は飲まずに頭からかぶる。
1回目よりは冷えた。でもまだ足りない。

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[第2エイドステーション]

3回目の第2エイドステーション手前
コースわきで何かしているランナーを発見。
大きなポリバケツ、傍らには大きなヒシャクを持ったスタッフの方。
ランナーが頭から豪快に水をかけてもらっています!!

頭を指さして「水かぶりたい」アピールをしながら近づいて行き、
頭から水をかけてもらいました。
 
!!!!!

コップの水をかけるのとは比較になりません。
シャツが濡れて、パンツも濡れて、シューズにも水が回って、
効果絶大! 暑さは消え去りました。

1周、5kmも走ると効果は殆ど残っていません。
以降毎回水をかけてもらいながら走りました。
 

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[5kmきざみでの時間と平均ペース]


15kmあたり、スタート直後よりも体は動くものの軽くはなっていない。
サブ3ペースをキープしているものの苦しい。
記録の更新を狙うのは無謀に思えてきました。

記録を狙うならここからのペースアップが必要ですが、
ペースをキープ。
このコンディションでのベストの走りを目標に決めました。

3周目、15kmのエイドステーションで水とジェルとカフェイン錠剤200㎎を補給。

カフェインのおかげで、4周するころには苦しさは緩和されました。ペースを上げるまでには至りませんでした。



つづきます
 
 
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戸田彩湖フルマラソン2016 レポートの1

こんにちは。
オークです。

戸田彩湖フルマラソン レポートの1

戸田彩湖フルマラソンは
埼玉県 戸田市・彩湖を巡る周回コース(1周4.652km)
で行われる小規模?な大会。
フルマラソンと70kmのウルトラマラソンを同時開催されています。
主催は奥武蔵ウルトラマラソンも主催しているスポーツエイドジャパン。
今回で11回目。
私は、初フルマラソンで3年前、8回目の大会に出場してから毎年出場しています。

今回のエントリー人数は
フルマラソン
女子
44歳以下 106名
45歳以上 113名
男子
39歳以下 303名
49歳代  379名
50歳代  253名
60歳以上 81名
計    1338名

ウルトラマラソン
946名

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朝7時過ぎに最寄駅の武蔵浦和に到着。
駅前でシャトルバス待ちの列に並びます。
昨年よりも大分列が長いような気がしましたが、まだまだ時間に余裕があるのでおとなしくバスを待つ。
バスに乗って出発すると10分ほどで会場の公園の傍まで連れて行ってくれます。
ここからさらに10分ほど公園の中を歩くと会場。
今年はまだ桜の花が残る道をゆったりと会場へと向かいました。
DSC_0993


7時45分ごろに会場のグラウンドに到着。
8時スタートのウルトラマラソンがそろそろスタートしようとするところ。
トラックで開会式の後、昨年は周回路上からのスタートでしたが今年はトラックからのスタート。
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3年前は、スタートしてからしばらく周回路を逆走、折り返してから9周の周回。
ゴールは周回路に仕切りを入れて作られた脇道。
2人並ぶとと幅いっぱいで、アーチなんかありませんでした。
ワンセットの計測マットでスタートと、周回数チェックと、ゴールをカバーする都合でこうしていたのだと思います。

以降、年を追うごと、周回路上での折り返しを解消、ゴールをトラックに移動と改善してきており、今回はスタートもトラックへ移りました。
周回路上で折り返したり、道幅を区切ったりしたことによる走りにくさが解消されましたし、スタートやゴールの雰囲気も良くなりました。すこしずつ改善を積み重ねてよい大会になってきていることは好感を抱かせます。


ウルトラのスタートを見送った後、ゆったりとアップをして、ウエアに着替えて、シューズを履き替えて、トイレに行って、持て余した時間をレジャーシートを広げてボーっとして、、、

薄曇り、暖かな陽気はレジャーシートを広げてくつろぐには絶好、ランパンランシャツでも少しも寒くない、、、と言うことは、天気予報を見て心配していた通りに走るには厳しいコンディションになることが現実として感じられてきました。


フルマラソンの開会式は、ピリピリしたところもなくホンワカとした雰囲気。

司会の音頭で 
1! 2! 3! ダー!
気合をいれてからスタートの整列。

我先にといった空気は全くなく、皆さん好きに並びましょうといった感じでゆっくりと移動。
最前列、インより4人目くらいに並ばせてもらいました。


スタッフの方々が、
「ランナーの列をスタートラインに近づけすぎると計時がスタートしてしまうかも云々、」
「どの辺までなら大丈夫だろう云々」議論していましたが、結論はスタート時刻前には計時はスタートしないので気にする必要なしwww
スタート前の写真撮影して、再び皆で気合を入れて、、
手作り感あり、熱意あり、良い大会です。

そうこうするうち、スタート時刻の9時となりスタート。
すぐに1名飛び出して、自分はそれに続く2位グループ。
もっと皆が飛び出すのかと思っていたので少し意外な感じを受けつつ、でも考えてみると自分もキロ4程度出している、3年前の自分が見ていたら飛び出しているように見えるだろうなと納得してみたり。3年前だったら1キロで終了するようなスピードでスタートしているんだなと感慨にふけってみたり。

トラックをほぼ一周した後、周回路に合流。
周回路には1時間前にスタートしたウルトラのランナーがすでに散らばって走っています。
フルのトップグループはウルトラのランナーをどんどん抜いて進みます。
todasaiko00
最初の2kmほどは、2位グループのメンバーがなんとなく見えている状態で進んでいきました。

2kmで最初のアップダウン。
土手を上るとすぐに折り返して、土手の対面の下りになります。
絶好のウォークブレイクポイント。
すでにウルトラのランナーが上りでは歩くようなスピードになっていて、歩いても目立ちません。
で、しっかりと歩きました。

フルのトップグループは遠慮なく抜いていきます。
早速、自分が誰と競っていて、どのくらいの位置にいるのか分からなくなりましたwww


つづきます
 
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【速報】入賞しました

こんにちは。
オークです。

戸田彩湖フルマラソン
暑くてタイムは良くありませんでしたが、
入賞しました。
sketch-1460173951628~2



副賞もらいました(^-^)v
DSC_0986~2

お米と、2000円分のお買い物
少し追加してアームスリーブ買いました



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戸田彩湖フルマラソン準備

こんにちは。
オークです。

4月9日(土) 戸田彩湖フルマラソン
今シーズン最後のレースに向けて準備を進めています。



■シューズえらび
 
 DSC_0981~2
アディダス対決 

Adizero Takumi Sen 2
vs
Adizero Japan 1

で迷っていましたが、Japan 1にします。


反発、フィットなどはどちらも優秀で優劣を付けられません。
軽量だとTakumi Sen 2の勝ち。
クッションはJapan 1の勝ち。

最近取り組んでいるフォームとの相性を見るため、
ケニア人ランナーの記事
_20160330_081933

この動きをシューズを替えて試してみました。
 
Japan 1の方が滑らかな動きが出来て、
7~8cm遠くに足が出ます。
これを決め手に、今回はJapan 1にします。

止まった状態からの動きの差なので、
ほぼ”インソールの傾きの違い”だけに起因する差だと思われます。
非常に偏った判断に見えるかもしれませんが、
現時点ではこの動きが滑らかに出来ることを重要視していますので
これで問題ありません。

レースが終わったら、
Takumi Senの良さを引き出す走り方も探ってみようと思います。



■ウォークブレイク作戦
 
今回もウォークブレイクを入れます。

一回目の実戦投入だった古河はなももマラソンでは、
ガチランナーに囲まれた状況で、
歩くのに勇気と気遣いが要りました。

今回は70kmのウルトラとフルが同時開催。
いろんなレベルのランナーが周回コースをグルグルしていて、
皆さん盛大に歩いていらしゃいます。
といった状況ですので、
そこに紛れてしっかり歩いて来ようと思います。

一回当たり深呼吸を10回、時間にして15~20秒歩きます。
これは、前回と同じ。

歩くのに適したポイントとしては、
一周5km弱ににアップダウン3か所、エイド2か所あります。
全部歩くと、さすがに歩きすぎでしょう。

エイドは大会本部前1か所、 
アップダウンは堤を乗り越える2か所、
歩くところを絞ることにします。

todasaiko
[左の印がエイド、右の2つの印が堤を乗り越えるアップダウン]

2か所のアップダウンの間隔が狭いのが少々気がかり。

練習でブレイクを入れてみての感触としては、
アップダウンでのブレイクは
間隔が狭くてもメリットあり。

実際に走り始めたら、調子を確認しながら
ブレイクを片方のアップダウンにしたり、
時間を短くしたり
試してみるかもしれません。




■ペース

キロ4分5秒程度で入ってみて、
調子がよければ4分をオーバーしないペースに上げてみます。

はなももでは、4分ヒトケタ秒を目安にしていました。
はなももよりもキロあたり5秒短縮すればサブ50。

気温20度の予報、アップダウンありで厳しそうではあります。
でも、遅く入ると、後から取り返すことは出来ませんからね。
(これは失速系の理論だ、、、)


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2016年3月のまとめ

こんにちは。
オークです。

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土曜日
桜の咲く公園は、昼間になると人が増えると思われたので
朝7時から走ってきました。

DSC_0924~2

DSC_0934~2

気温が低く、気持ちよく走れました。
花見には少し寒いかも。

----------
2016年3月のまとめです
 月間走行距離:228km (フルのレース1回を含む)
 走った日:18日

2016Mar

昨年12月から、4か月連続の200kmオーバー
(ちなみに、
昨年の200kmオーバーは不連続に3か月、
一昨年は不連続に2か月)

3月は月初から、
13日のはなももにむけてのテーパリング期間。

13日のはなももは既報の通り目標達成。v( ̄ー ̄)v

以降は、回復に努めつつ、
4週間後のレースに向けて準備。


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レース前:テーパリング期間

まとめて走る距離を10kmに抑え、
ペースも緩急をつけてトータルとして抑えましたが、
日数は増やしていたので距離としては減っていませんでした。

詳しくは直前の記事でまとめ済み。
前日に、ほぼ歩きで5.7kmを加えました。

トータルの距離として落としていなかったので、
疲労が残る不安もありましたが、問題なかったようです。


-----
レース後:回復、次回レース準備期間

次週 ジョグ3日 トータル25km

次週末以降
スピードを意識して、
1kmや400mのインターバル(レペティション?)を
少し混ぜつつ、
テーパリングしているようなしていないような。

レースとレースの間は難しいですね。

まあ、昨年は中2週(で正直失敗)でしたので、
それに比べれば中4週の今回は
自分の調子を見誤らなければなんとかなるはず。



もうレース1週間前になりました。

はなもも前と同じように、
一日当たりの距離をしっかり抑えていくのと、
その日の調子で走る量を調整して、
調子を上げていくことにします。



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体感 ミニエクササイズ - ケニア人ランナーをマネしたい。Part2 下腿の前傾編の3

こんにちは。
オークです。


ネットに公開されている論文(PDF)

榎本靖士ほか(2010)

を勝手に考察(≒妄想)します。

-----
ケニア人ランナーをマネしたい。
Part2 下腿の前傾編の3
- 体感 ミニエクササイズ -

_20160326_061518~2
 
Part2 下腿の前傾編の1
Part2 下腿の前傾編の2

<各回の内容がわかりやすくなるよう、
タイトルの書き方を変えてみました。>
 
■体感 ミニエクササイズ■
 
 理屈(=妄想?)ばかり連ねていると
飽きられてしまういそうなので、
今回は、実際に体を動かす話にします。


_20160330_081933

■図の上の左
直立した姿勢から、少しずつ体全体を前傾させていきます。
前傾が大きくなってくると、自然に脚が前に出るので、
そこから滑らかに走りだします。

ランニングの話に良く出てくるエクササイズですので、
やったことのある方も多いのでないでしょうか。


■図の上の右
足首を楽に、
膝を曲げながら前に出します。

この時、膝から上は真っ直ぐのまま、
少し後ろに傾けてバランスします。
腹筋に少し力を入れておいてください。

腰を曲げないために、
「腰を前に出す」、「尻を引っ込める」
意識を持つと良いと思います。

[足首を曲げる]+[膝を曲げる]+[腰は曲げない]
初めてやると、少し難しいかもしれません。
足首、膝を楽にして、
繰り返し曲げ伸ばしできるようになってください。


■図の下
今回のゴール、上の二つの組み合わせです。


先ず、少しずつ体全体を前傾させていきます。
 
次に、足首と膝を脱力すると、
体が下に落ちる力で関節が曲がって、
膝が前に出ます。
 
腰を曲げずに、上体を膝に乗せて行ってください。


うまくいくと、
上の左の動きよりも滑らかに、
体が前に出ます。

上体をうまく乗せていくのが多少難しいかもしれません。
上の右で得た感覚を思い出しながら練習してみてください。


体が前に出たら、そのまま走り出して、
着地するたびに足首と膝の脱力を
繰り返してください。

走っている時には、
「体の後ろで、足首が深く曲げられている事」
を意識すると良いと思います。


-----


前回までで書いた事:
「下向きの力が前向きの力に変わる」が、
このエクササイズで出来ているのか?

確証はありませんが、
体を滑らかに動かすテクニックの一つと考えても
悪くはないエクササイズだと思います。


-----


かかとの厚いシューズの方が、
インソールが前に傾いているので、
前傾しやすいです。

普段より足首を深く曲げることになりますので、
アキレス腱まわりに無理が無いか、
具合を確かめなら行ってください。


試してみての感想など、
コメントお待ちしております。


つづきます。


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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