はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

私的ランニング年代記 Part1

こんにちは。
オークです。

走歴を振り返ってみます。

_20160214_093134
横浜マラソン(ハーフ) 秋の山下公園

1年目
世間でマラソンが盛り上がっていたのは知っていて、興味を持っていました。
また、体重が今よりも15キロほど多く、なんとかしないといけない状況にもありました。

直接のきっかけとなったのは、
2012年4月にNHKで放送された「趣味Do楽 3ヶ月でフルマラソン」よりも15㎏ほど重い

番組を参考に走り始めました。

月間走行距離履歴 2013年4月
縦軸 0km~200km
走り始めの頃は別のアプリを使っていたりして記録が残っていませんが、
8月以降の記録は正しいはず。
2012
月平均 124km

週に2回、10~15km走っていたようです。

■2012/12/02 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
シューズ:
New Balance Minimus MT20

初の大会参加

かき集めた知識から、前半ペースを抑えて慎重にいく計画をたてたものの周囲の雰囲気に流されて守れず。
それでも大崩れせずにゴール。
大会では普段以上の力が出せると学習。

■2013/04/13 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
シューズ:Saucony Grid Type A5

初レースの後になって、フルにも挑戦してみたくなった。
年始までエントリーを受けていたこの大会に参加。

事前に一人フルマラソン、30km走を実施。
撃沈を繰り返しながらペース配分や補給について学習。

初フルとしては十分な成績だと思います。
だがしかし、ギリギリアウトの呪い(笑)がここから始まって今まで続いていますorz

2年目

月間走行距離履歴  2013年5月~2014年4月
縦軸 0km~250km
2013
月平均 140km

平日に15kmビルドアップ
+ 週末に30kmペース走(ペースを保つとは言っていない)
+ 適当に休む(爆)
のパターンを確立しました。

■2013/11/24 つくばマラソン
 (3時間19分)
シューズ:Adizero Takumi Sen

3:15あたりを狙っていたと思う。

前半は気持ちよく走って、さらに後半のビルドアップを目論んでいました。
しかし20kmで両脹脛が攣りそうになり、以降防戦一方。
だましだまし走ってなんとかゴール。
PB更新

■2014/03/23 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
シューズ:Adizero Takumi Sen

直前にインフルエンザで寝込み、満足に練習できないままスタートした大会。
後半ずっと続く向かい風(爆風!)にも苦しんだ。(もう出たくない)

その割には
PB更新

■2014/04/12 戸田彩湖フルマラソン

 (3時間12分)
シューズ:Adizero Takumi Sen

2度目の参戦
学年末試験みたいな気持ちで臨んでいる。

勝手がわかってきて前半は調子よく飛ばしたが、
後半に失速。
このコースは1周5km弱のぐるぐる。
1周に3度のアップダウンがあるので、
舐めてかかってはいけないことを思い知らされた。
PB更新

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春の陽気の 5km TT

こんにちは。
オークです。

一昨日の30kmで、ラストが伸ばせなかったので、
スピードの勘を戻すべく 5km TTしてきました。

家から5km弱にある、こども自然公園へ
ちなみに、こちらの最寄駅はとある村あたりで話題?の二俣川駅

ジョグで公園についてみると、梅林がそろそろ満開になろうかというところ
開花の早い樹を選んで写真を撮っておきました
DSC_0829~2

DSC_0828~2

公園の真ん中に大きな池があります
この周りの囲むようなコースをとると、一周約1kmほぼ平坦
ここを周回しました。
一昨日は27周、今日は5周 ぐるぐるぐるぐるぐるぐるぐるぐる
DSC_0833

一昨日30kmを走ったので、
今日どの程度いけるのか分からず。

とりあえずキロ4分程度のつもりで入って、様子をみながら上げていった結果
_20160213_181746
PBに13秒遅れぐらいで気持ち良く走れました。

今日のシューズは、初代のアディゼロ タクミ セン。
キロ4分台だと、
「走る邪魔はしません。いちおう仕事します」
的な感触なのが、
この辺りのペースになってくると
「乗ってきました。もっと走りましょう!」
に変わる感じ。
自分がフルで使うのはチョットもったいないなと改めて感じました。
(と思いつつ、お気に入りなので何度も使ってますが、、)

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着地と上下動 - 弾まない -

こんにちは。
オークです。

ストライドの伸ばし方について書きましたが、これは着地してから後の話でした。
着地の意識にギャップがあると話が伝わらないと思われましたので、着地について書いてみます。

私は、着地で弾まないことを意識しています。

着地すると足にグッと力がかかるのが感じられます。
その力を押し返すように脚を伸ばすと、脚が曲がって伸びて、弾むような上下の動きになります。
リズミカルで気持ち良く走れると思いますが、このリズムは断ち切ります。

上下の動きに弾むようなリズムを求めません。
リズムの途切れた、覇気の無い動きを目指しています。
下のイラストでは、左側の楽しげなイメージでなくて右側(笑)
DSC_0820
気持ちよく弾むと上に跳ねることになります。
しかし、求めているのは前への推進力ですので、このリズムは断ち切ります。

やり方ですが、着地したら、衝撃に負けないように脚にハリを持たせて沈む動きを止めます。
力を跳ね返そうとはせず、吸収してしまう。そこから下がりもしない、上がりもしないように。
そうして、ストライドの伸ばし方につながります。
(止めるのは下への動きだけです。前向にはブレーキをかけないで!!!)

■接地時間について
接地時間を短くしようとして、急いで強い力を加えることを試みられると思いますが、上に跳ねる動きになりがちに思います。
大切なのは単に浮いている時間が長い事ではなく、前方への推進力や飛距離です。
推進力につながる体の動かし方をつかんだ上で、接地時間を気にされるのが良いように思われます。

■上下動の悪循環
上に大きく跳ねると、次に大きく沈み込むことになり、力のコントロールが難しくなって再び上に大きく跳ねることにつながるように思います。
この悪循環を断ち切ってください。

■前方での着地をきっかけに脚を切返している場合も、着地での脚の曲げが大きくなってしまうので止めどころが難しくなります。曲げずに済む着地位置を探してください。(2/14 加筆)
 
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辻堂海浜公園 30km走(みそらさん主催) 

こんにちは。
オークです。

みそらさんから告知があった辻堂海浜公園 30km走に行って来ました。

辻堂海浜公園 ランニングコース スタート地点付近より
_20160211_194206

1100mのコース(距離表示あり)ですので、30kmは27周+300mになります。

19km過ぎまでは、みそらさんと並走させてもらいました。

5kmきざみのタイム
_20160211_194608
GPSが厳しめに距離を出していたようなので、実ペースはこの数字より5秒程度は速かったハズ。(ログを30kmに届かせるのに100mくらい余分に走らされた、、、)

最初の1kmは5分で入って、そのくらいのペースを続けるのかと思いきや、だんだんと上がっていき、4km以降4分30秒ペース。

。。。。サブスリー狙いの練習ペースになってるゾ。みそらさん、このペースで良いのか???。。。。
。。。。故障で様子見ながらのランの予定だったハズでは???。。。。

少々心配になって聞いてみると
「速すぎるけど、行けるところまで行く!」とのお返事でしたのでペースキープ。

このペースで女子と走った経験はありませんし、「喋ったらペース落ちた」って取り返しにいくし、刺激を受けたと言うかスゴイというか、いい経験になりました。

19km過ぎて、カケルさん、DEGさんに追いついたところで、みそらさんと別れてペースアップ。
残りの10kmは一人。
最後、脚の動きが少し悪くなってペースキープできず、、、
でもしっかりとトレーニングさせてもらいました。

みそらさん、カケルさん、DEGさん、キクチさん、コッコさん、ぬまっちさん
ありがとうございました。

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ストライドの伸ばし方

こんにちは。
オークです。

ストライドの伸ばし方について、某アスリートさんのブログにコメントしました。
多少は役立ったようなので、こちらに書き直しておきます。

自分が普段走るときに注意している事から、関係のありそうなポイントをピックアップしたものです。

ストライドを伸ばすと言うと、跳躍力や力強さを想起されるかと思いますが、
コメントした内容はそれ以前の話。
力を効果的に加えるベースとなるフォームについてです。

とりあえず、力は要りません。

-----
着地の後、体の後方に歩幅を伸ばすには?

着地した後
先ず最初に、接地時間を短くしようとしないでください。
結果的に短くなるのは良いのですが、狙ってやると裏目に出ます。
(接地時間を短くしようとして急いで蹴ると、体は上に跳んでしまい、効率が悪化する)

で、あまりやることはありません。
着地した足は放っておくと地面から離れようとするので、離れないように押さえ続けます。
最初から最後まで足の裏の真ん中あたりに同じように力がかかるのを感じてください。

DSC_0816~2
[左:着地後に何もしないと、足が後方に振られて地面と離れる。
 右:足の真ん中あたりを押さえる力を感じ続ける]
 
結果として脚が後方に伸びていくことになります。脚が伸びきったらお仕事はオシマイ。地面から離れてOK。
DSC_0817~2
 [押さえ続けていると、結果的に脚が後方に伸びていく]

意識的に押そうとすると、上に飛び跳ねたり、足首を使って蹴ったりしてしまうので、接地した脚では極力何もしないことにしています。
(代わりに、反対の脚の送り出しから着地の流れに集中します)
 
感触がつかめたら、意識的に力加減をしてみるのもアリかと思います。
 
坂道を歩いて登る時、後ろに押す脚でも似た感触が得られますので、動きの確認にどうぞ。

DSC_0818~2
[左:動きのチェック
① 脚は伸ばす方向で、地面から離れないように押さえる。
② ひざ下は立てる方向を意識。ひざを曲げて足先で後方に蹴るのではない。
③ 股関節は伸ばしながら前方へ
右:坂道ならば、歩きのペースでも力を感じながら動きの確認が出来る。]

発展:やりたい事は、 脚の長さを有効に使って、体の後方に離れた地面まで脚を伸ばして力を伝えること。
このベースが出来れば、押さえる力とタイミングを加減して、力強くかつ効率良くストライドを伸ばせるはず。
 

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品川 - 横浜 帰宅ラン24km

こんにちは。
オークです。

2016年2月5日(金)
品川駅から横浜駅まで帰宅ランしました。

距離:23.72km
時間:2h 24m 56s
平均ペース:06:07min/km

クリックするとGooge Mapに飛びます。

ざっくり言うと、箱根駅伝の1区の途中から2区途中までのコースです。

品川駅 高輪口をスタート ここから第一京浜を走ります。
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八ツ山橋あたりで第一京浜を一旦外れて、東海道の旧道に入ってみました
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旧道は車が少なく落ち着いた雰囲気
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第一京浜 京急蒲田駅を過ぎたあたり
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多摩川を渡る橋から見た川崎の街
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箱根駅伝 復路 鶴見中継所のあたり
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キリンビアビレッジ 以前工場見学に来て、ダダでビール二杯飲ませてもらいました。
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横浜駅の近くまで来ました。
BAY QUARTER
ショッピングモールです。建物は海に浮かぶ客船をイメージしたそうです。
この近くが横浜マラソンのスタート地点のはずです。2回エントリーで敗れてますが、、、
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みなとみらい地区の入り口のあたりをゴールにしました。真中に見えるのがランドマークタワー
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日産自動車グローバル本社ビルの中を通って横浜駅に戻りました。
横浜駅とみなとみらい地区をつなぐルートがビルの中を通っていて、ショールームにもなっています。
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ラップ
160205

12km - 16kmあたり、川崎駅、鶴見駅の近くで、大きな交差点の信号待ちのためにペースダウンしていました。

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普段着に荷物を背負ってのランでした。
家について、背負っていた荷物の重さを確認すると3kgありました。
これだけで、結構スピードが抑えられてしまうものですね。
減量に励まなくては。

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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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