はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

つくば3週間前 走り方のおさらい

こんにちは。
オークです。


10月29日(土)

木曜の夜にニューシューズで爆走してしまった。

今日30km走するとどうなるかは2週間前に経験済み。

反省を生かして、30kmは明日に先送り。


明日30km走るなら、
今日はランオフにしておくのが手堅い。

とは思ったが、
ゆっくりと走ったら筋肉が解れるものか?
試してみたくなり走ることに。



Screenshot_2016-10-29-11-54-59~2
走った距離:20km
ゆっくり?

ゆっくりでない部分については後述。

-----

6分/km程度のペースで5km程走って公園へ。


公園では、サブ4程度のペースに。

少々手持ち無沙汰な感じがあり、
色々意識できるこのペースで今の走り方のおさらいをしてみた。


着地は丁寧に、
落下に任せず、
意識して脚を動かして着地させる。

地面とは仲良く、足の裏をベッタリと押し当てる。



脚の伸ばしが、走りの基本動作。
スクワットのような脚の使い方。
大臀筋、大腿四頭筋がパワーの主役。

ハムを使うのは、
浮いている脚を戻す動きの時だけ。
これはパワーのいらない動きなので、
ハムは疲れない。



着地の後は、脚の伸ばしを調整して、
足の裏を地面から離さない。

着地している脚が後方に流れる動きに、
伸ばしの強さとタイミングをあわせることで
速度と上下動をコントロール。

伸ばしを、接地を保つ最低限にしてみる。
上下動が抑えられて少々窮屈ではあるが、
ここが接地の感覚の基本。
脚が後方に流れていく間、地面を感じ続ける。

少しずつ、伸ばしを強めていく。
接地を強めるタイミングが遅くなるように心がける。
適度な上下動で気持ちよく進むようになる。

着地の後に足首の曲げを強めながら吸収する動きを入れてみる。
膝も柔らかく使う。
急いで曲げようとすると腰が落ちて苦しくなるので、
焦らず、ゆったりと。
柔らかなサイン波のようなリズムの上下動を意識。


膝から下は脱力。
膝から下は、ただの棒とか竹馬のような感覚。
膝から下は振らないで、
長さ方向に乗るだけ。




10kmくらいまでは、ここまでの動きを確認するように

-----

脚の巻き上げや戻しは、
スピードを出した方が感覚がつかみやすい

ここからは徐々に上げていくことに。



脚を戻す動作のスタートは骨盤の動き。
接地している脚の股関節を中心に、
反対の股関節を前方に振り出す。

蹴り終わって後方にダランと浮いている脚が、
引っ張られて前に出て行く。

手首のスナップを利かせて、紐を引っ張るようなイメージ
手首が骨盤
紐は脱力した脚


引っ張られながら、
足首を尻に近づけるように引き上げ、


引き上げ終わったら、
折りたたまれた脚全体の塊を前に送り出す。


脚を前に送り出す時には、
まっすぐ前は狙わない。

内腿を締めて、
多少内側を狙って戻すことで滑らかな動きになる。



最後の1kmでは腕ふりも意識
背骨を中心とする円弧状の軌道
少し身体に巻きつくようなイメージで振る。

まっすぐに振ると動きが窮屈、
円く振ると滑らかになる。


徐々に上げていった5km
Screenshot_2016-10-29-11-55-25~2




最後の1kmで出し切って力が残っていない。
6分/kmでゆるゆると帰宅しました。

-----

ゆったり解しランはどこにいった?
明日30km出来るのか?



読んでいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 

週末合計50kmガンバレ!の
応援クリックおねがいします。

  にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

つくば4週間前 30km 昨年を僅かに上回る?

こんにちは。
オークです。


10月22日(土)
30km走の二本目

昨年の経験を踏まえて、
目標ペースは4分5秒~15秒

先週の反省点は、スタート時点でのコンディション
直前の練習から時間がたっていなかった。
では、今回は?
今週は仕事の都合で水曜夜に緩く5km走っただけ。
ナチュラルテーパリング (´・ω・`)
まあ、脚は疲れてはいない。


雲が厚く空を覆っていて、
気温も低め
走るには絶好のコンディション


今日はそこそこの記録を残したい(`・ω・´)
入念にアップ 
- 動的ストレッチ
- ウォーク、
- ジョグ、
- ウインドスプリント

水分は十分、トイレもOK

朝食は摂らずに8時スタート

タイム狙いなら、
朝食は摂って、時間を開けてスタートなんでしょうが、
脂肪燃焼のトレーニングのつもりで。
減量にもつながることを期待。


-----
スタート地点を変えてみたのだが、
道に迷った、、、
曲がり角、曲がり角、曲がり角、
まさかの袋小路(;´Д`)

その後、幹線道路を横切るのだが、
信号のタイミングが合わない。

進める方向に進んでいたら、
坂を上ることに、、、
川沿いのサイクリングロードに出られていれば、
こんな坂はないのに、、、

入りの5kmは散々(´;ω;`)


5km - 10km
前方横道から速いランナーが合流してきた。
多分4分台前半ペース
いい目標が出来た。
すこしずつ、すこしずつ差を詰めて抜かす。
この前後2km程はキロ4切るペース
でも、前方に目標が入ると、以外に楽にペースが上がる。


10km - 15km
10km過ぎに給水
時々キロ4切るペースで快調
一度ウォークブレイクを入れてみる。


15km
ウォークブレイクしながら折り返すと、、、向かい風。


15km - 20km
一気にペースダウン
一回ウォークブレイク


20km - 25km
股関節周りの筋肉に疲労感
ストライドを拡げると、大臀筋が痛んで脚が動かない
腕振りや脚の戻しを強めてなんとか走り続ける。


25km - 30km
息も上がって
苦し~ぃ

呼吸も身体の動きも全てが不自然、
意識して無理に動かし続けている感じ。

5km毎のペース推移
Screenshot_2016-10-22-17-20-16~2

-----

距離 : 30km
継続時間 : 2時間9分17秒
平均ペース : 4分18秒

5km 最速ペース 4:04、 最遅ペース 4:30、差30秒
ポジティブスプリット 撃沈形 (・∀・)

でも、先週から6分程度縮めました

30km走のチャンスは後一度
平均ペースで4分10秒切りたい

-----


昨年の30km走の二本目
Screenshot_2016-10-22-19-10-09~2

距離 : 30km
継続時間 : 2時間9分53秒
平均ペース : 4分20秒

今日よりもペース配分がイーブン
5km 最速ペース 4:15、 最遅ペース 4:28、差13秒

本番レースシューズ
asics Sortie Magic RSを投入していた




今年の3本目は、序盤は抑えてみよう。

-----
体重の記録

2016年10月22日
体重 58.8kg  ← 帰宅直後
体重 60.6kg  ← 夕食後
体脂肪率 16.5%
BMI 21.7


読んでいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 

ランの後に飲み食いした分量が分かってしまったあなた。
応援クリックおねがいします。

  にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

つくば5週間前 30km なんとか再起動 

こんにちは。
オークです。



10月15日(土)
先の3連休初日に30km走に失敗したので、
30kmで現状把握のやりなおし。

昨年の経験を踏まえて、
目標ペースは4分5秒~15秒



木曜夜にアップダウンの多いマイコース10kmを
4分10秒ペースで走った

ほとんど全力走から中一日
走る前から脚の疲れが感じられるのが不安要素。
(走る前に言い訳を用意)

日曜は時間が取れないので、
とにかくスタート


スタートから3kmほどで境川サイクリングロードに入って、
15kmで折り返してくるコース


_20161015_224917


最初は脚が重い
川沿いに出るころにはペースがつかめてきた


_20161015_225016

意外と脚が動く?
前半としては良いペースで進む


若干の向かい風と、湿度が低いためか、
さほど暑さは感じない。

でも、ひどく喉が渇いてきた。


10kmは給水を含むタイム


_20161015_225103

ここから上げていきたいところだが、
折り返しを前に少しペースが落ちてくる

_20161015_225128

折り返してから、
意識して動かないとペースが落ちてしまう。

脚が重くなってきたうえに、
呼吸が苦しくなってきた。

喉の渇きも激しい。


_20161015_225152

21kmは給水を含むタイム

給水の後、ペースが戻らない

両方の横腹が少し痛む
痛みで呼吸が浅くなり、さらに苦しく



止まることを考え始めたが、
とにかく一回目の30km走を走りきることを自分に言い聞かせる
”30km走りきって、今期の基準のタイムをつくれ!”



24kmあたりから、
強い力がだせなくなってきた。
大臀筋が痛むようになり、
跳躍力が落ちてストライドが伸びない。


タイムも大きく崩れて、
キロ5前後の攻防戦に

_20161015_225238

キロ5の攻防

28kmはサイクリングロードから外れた後の上り坂



30km
最後は気合で上げた。少しだけど、、、


-----

距離 : 30km
継続時間 : 2時間15分11秒
平均ペース : 4分30秒

全力走から
中一日の30km走は
予想通り苦しかった、、、、



喉の渇きがひどかった
終わった後、身体が塩でジャリジャリしていた

暑さにはやられなかったが、
水分はもってかれていたっぽい。



失速したものの、
とにかく30km走りきりました。
ここから上げていきます。(`・д・´)


ペースコントロールに失敗したわけではないので、
スタート前のコンディションがポイントになるかな。


昼食後にあまり休まずスタートしたので、
そこは変えられます。

私の場合、空腹気味のところを補給で補うのがタイム的には良いよう。
今回は空腹感は無かったので、10kmでキャラメル一つ口に入れただけでした。


あと、全力走からの中一日は止めましょう。


あと、体重


-----
体重の記録

2016年10月15日
体重 61.8kg   ← 夕食後
体脂肪率 17.7%
BMI 22.2


読んでいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 

やっぱり、つくばに間に合うのか?

応援クリックおねがいします。

  にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

[3連休] つくばにむけて始動・・・・・・失敗?

こんにちは。
オークです。

10月8日、9日、10日の3連休のランの振り返り

-----
昨年は11月15日に さいたま国際マラソン
今年は11月20日に つくばマラソン
1週間弱の差。
昨年のトレーニングが参考になるハズ。


昨年のトレーニングは10月10日以降に毎週末30km走3連発
ペースは4分20秒~30秒

昨年の目標がサブ3
レースペースは4分15秒だったので、
それより気持ち遅いペース。


今年の目標はサブ50

キロ当たり15秒速く走る必要があるので
30km走のペースは4分5秒~15秒で良さそう。

-----
上記を踏まえ、
この3連休、30km走で現状把握を目論む。


■連休初日土曜日、
朝は雨でしたが午後には上がりました。

明日は再び雨の予報。
この機会を逃してはいけないと、
急いで準備して出発しました。

結果 30km予定が13km、、、
1007-1

5kmまでは公園への移動
6kmからナチュラルにビルドアップしてサブ3レースペース
11kmでペースキープが出来なくなり、
13kmでギブアップorz

気温は高くはなかったが、
湿度は高かったせいか
シャツは汗でビショビショ

レストを入れて仕切りなおし
1kmのウォークの後、
重い身体を徐々に動かしていく
1007-2
5kmでギブアップ
ペースが上がってない。

再びレスト 1kmウォークから
今度はペースを上げて3km
1007-3


さらに1kmウォークから徐々にビルドアップのラン
1007-4

大分疲れた。。
帰宅ラン 最後は少し上げた
1007-5

トータルで31km

敗因は?
ペース上げすぎ、
湿度で体温下がらず
空腹



■2日目
昨日のダメージがあったのでオフを考えていたが、
午後に回復してきたので走ることに。

とは言っても、30kmのリトライは無理。

1008-1
真ん中の5kmをインターバル的に
ペースにメリハリを付けて15km


■3日目
最初からレストを入れるつもりでペースを上げる
9kmまで
1009-1
3日連続だが、以外にペースが上げられる。


1km TTをやってみることに。

結果、3:21min/km
意外といけた。


1.5kmほどインターバルっぽくペース上げ下げの後、帰宅ラン
1009-3

トータル16km


-----
3日間の合計で62km

30kmの現状把握は失敗
スピードは以外に出ることが分かったのは収穫
-----

今後のために、
体重も記録に残しておきます。

2016年10月10日
体重 62.4kg   ← 夕食後 満腹(⌒-⌒;)
体脂肪率 18%
BMI 22.4

最近のレース後の体重

さいたま国際(3:01:10)直後 体重 60kg ← 夕食後
はなもも(2:53:24)直後 体重 59.2kg ← 夕食後

現状はちょっとマズィ(* ̄∇ ̄*)



読んでいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 

先ずは痩せろ!
(つくばに間に合うのか?)と思った方、
応援クリックおねがいします。

  にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

2016年9月のまとめ

こんにちは。
オークです。

もう1/3も過ぎてますが、、

2016年9月のまとめです
 月間走行距離:227km
 走った日:15日

2016Sep


昨年の9月は172kmでした。
昨年比50kmも多く走ることができました。

ただ、気になるのは1日の距離が最大で25km、
それも途中に何回かレストが入っている。
ん! ヘタレてる?

去年はどうだった?

去年の9月は、
30km連続 2回 ~5 min/km
50km マラニック? 1回 ~6:40 min/km
体感までは覚えていませんが、
手堅いペースで最後まで走りきっていたようです。


今年は、キロ5イーブンを良しとせず、
4 min/km ~ 4:30 min/km まで上げて、
でも、ペースを継続できずギブアップ。
レストを入れて仕切りなおし。
こんな感じを繰り返していました。

ペース走で始まって、
ビルドアップになって、
レペティションになるみたいな、、、
(用語は使いよう)
(無計画ランナーの鏡)


昨年から後ろに下がってヘタレていたわけではなさそうです。
体温が上がってしまうとペースを保てないので、(´;ω;`)
(暑さに弱い、、、)
スピードを求めると、
冷却のためのレストを入れるのは仕方なし?
トレーニング効果はどうなんでしょう??


これ、レースでやったら撃沈です。
ギブアップが癖になるのは良くないので、
もう少し計画的に走るようにしなくてはいけないですね。
(この3連休の走りも、要反省でした、、、)



読んでいただきありがとうございます。
ランキングに参加しています。 

応援クリックおねがいします。

  にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

前傾と真下着地とフォアフットストライクの1

こんにちは。
オークです。


前傾と真下着地とフォアフットストライク

DSC_1407~2

自分のランニングフォームの基本的な要素だと思っています。

練習の時には、
この組み合わせの中のベストを探して、
身体に覚えこませる。

レースでは、
覚えた通りにできているか?
都度チェックする。

----------

前傾で走る感覚をつかむためのウォールドリルの動画を見つけたので、
リンクを貼ります。
短距離視点ですが、参考になります。

説明も丁寧なので、先ずはこのまま真似てみて、
次に長距離との違いを考えてにアレンジしてみるのがおススメ



前傾のフォーム
前傾で踏み変えたときの感覚を覚えるドリル。

脚を早く動かしている局面に注意が行くと思いますが、
他の局面や、
各局面での反対の脚(支えている脚)の感覚にも注意をはらうと良いと思います。




短距離走ではフォアフットで着地するのは言うまでも無いことなので
フォアフットとは言っていませんが、
フォアフット着地になっています。

「かかとをちょっと上げておく」のは、
力を感じやすくするためですが、
短距離ならばそのまま走り終えることが出来ます。
長距離レースで、かかとを上げ続けていては最後まで筋肉が持たないので、
ここはアレンジするところ。
感覚を掴んだら、
かかとまでしっかりと接地させるバリエーションを入れて、
長距離対応させましょう。



短距離のためのドリルなので、
接地の強さが強調されてますが、
長距離では接地の強さよりは、
接地の力を変化させる調整力が有ると良いように思います。
接地の瞬間に脱力して、
やわらかく接地してみるといったバリエーションが考えられます。



身体を一直線にするのは、
短距離の加速の局面での
力の感覚を掴むためかと思われます。

長距離では、低速の一定速ですので、
上体を軽くそらせて立てたフォームになります。
感覚が掴めていれば、
そのフォームなりに効率的な力がかかっているか?
わかるようになってくるかと思われます。



オマケですが、
このドリルは
スペースの無いところでのウォーミングアップにも応用できます。
これを繰り返すと、すぐに身体が温まります。(やりすぎ注意!)


つづきます


お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 
壁を押しに行く前に 
こちらに応援の一押し! おねがいします。
   にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

最新コメント
メッセージ
  • ライブドアブログ