はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

流しとウインドスプリント?

こんにちは。
オークです。


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RUNNET
ランニング用語辞典より 

流し
【 ながし(ウインドスプリント、wind sprint) 】
ウォーミングアップやトレーニングの最後に、短い距離を全力もしくは、全力よりやや遅いペースで3〜5本行う疾走のこと。ウインドスプリントとも呼ぶ。ダイナミックな動きや速い動きの刺激を入れることで、フォームが小さくなってしまうことを防いだり、スピード練習をあまり行っていない市民ランナーの場合、スピードアップの効果も期待できる。


この「流し」って言葉がしっくりきていません。


この言葉、陸上短距離で先に使われていたんだと思ってます。

100m予選の実況で
「ウサイン・ボルト選手、ラストは最後は流しましたね。」
みたいに。

短距離での「流し」って言葉と「力を抜いた」ってニュアンスはマッチしていたと思うんです。



でも、長距離で「流し」ってレースペースより速いですよね。
「力を抜く」のでは無くって、「大きく、速く動く」ですよね。
語感が全然あっていませんよ。

誰かが、同じようなペースの走り方だからって、短距離の言葉をもってきてしまったんでしょうね。
大雑把過ぎるでしょう!
誰だよ!(゚皿゚メ)


ウインドスプリントには文句はございません。



明日は新横回廊ぐるぐる
暑くてグデグデな今日この頃
刺激をもらってきます


お読みいただきありがとうございます。



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Team50と6月のまとめとオフィスビルの階段のぼり

こんにちは。
オークです。

Team50 Tシャツ届きました。
(いや、二日前に届いていたんですけど、、
出遅れました)
ユキさん ありがとうございます
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2016年6月のまとめです
 月間走行距離:124km
 走った日:8日

2016Jun



6月

仕事の都合と、
暑いのと、、
距離がのびてません。

過去はどうだったか?
1年前 165km
2年前 201km
3年前 99km

3年前は伸び盛りでしたからね、、、
もう少し走っておかないと、、、

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走れていない分、
平日、オフィスビルの階段を駆け上ることにしましています。

7階分

体力は5階までで終了する感じ。
6階は気力でもうひと押し。
7階は限界の向こう側。 無理やり。

始めた当初はタイムトライアルのつもりで、
毎回の記録更新をめざそうとしたのですが、、

オフィスなのに、息が上がって怪しすぎます。

今は少し自重、節度を持って駆け上っています。
人とすれ違う時には平静を装うのも忘れずに。



駆け上がった直後には、筋肉がパンパン
一日通して、脚に少々の緊張と疲労感が続いています。

走れていませんが、
筋力的に落ちることはないかなと思っています。



階段駆け上りで疲れているせいで、
気持ちよく走れず、距離が伸びす?? ~な気がしなくもなく、、、
本末転倒か!?





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ピッチ走法とストライド走法 脚の動かし方の違い

こんにちは。
オークです。

ピッチ走法とストライド走法の脚の動かし方の違いについて、
自分なりの解釈を書いておきます。


自分の頭の中の整理のためと、
読者の方にも何か役に立つかなと(立つといいな~)


_20160701_010635


着地して足に重さが乗ったところをスタートに、離地まで。
上がピッチ走法、下がストライド走法のつもりで描きました。



動かし方が最も違うのは、膝の曲げ

ピッチ走法では、
膝の曲がった形を保っている、、
もしくは膝の曲げを強めています。

ストライド走法では、膝は徐々に伸ばしていきます。



動きの感覚としては、

ピッチ走法は、脚を前後に振る振り子のような感覚。

ストライド走法は、脚を曲げ伸ばしするピストンのような感覚。



ピッチ走法とストライド走法の
股関節のストロークを比較してみます。

大腿の角度の違いに注目してください。
ピッチ走法はストライド走法の6割程度のストロークになっています。

ピッチ走法の股関節の小さな動きが、
早いピッチを可能にしていると考えられます。



力の出し方の感覚として

ピッチ走法では、
短い時間に集中して力を出す感覚。

ストライド走法では、
長い時間に力を出し続ける感覚。



前に進む力を出すのに、どこの筋肉を使っているか?

ピッチ走法では、
大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
体の後ろ側だけです。

ストライド走法では、
大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ
体の後ろ側、前側、後ろ側。




歩くスピードを上げていって、
歩きから走りに移行させると
ピッチ走法的な動きになるのかなと思っています。
ある意味自然な動き。

ストライド走法の動きは、
ダッシュからフォームを保ちながらスピードを落として行く。
多少テクニック的な、意識的な動きで成り立たせる。

ウインドスプリントをする時、
「普段の走り方とフォームを変えずに出せるスピード」
と指導されることがあります。
コレはピッチ走法向けのコメントかなと思っています。

(ある意味って?  
大人になってデビューした長距離ランナー前提ってことです。)




「日本人の体格にはピッチ走法が適している」って良く聞きますが、
本当かな~??




写真の写りが良いのは、
ストライド走法! ( ・`ω・´)b (キリッ

 

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膝を伸ばしきること - 腓腹筋による膝と足首の連動 -

こんにちは。
オークです。

5月に、大腿直筋が二関節筋の一つで、
これによって膝関節と股関節が連動する事。
この連動をうまく使って推進力を得る事について書きました。

脚の巻き上げと推進力



今回は、腓腹筋(ひふくきん)による膝関節と足首関節の連動について書きます。

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■腓腹筋?

_20160511_020715

二関節筋は、二つの関節を跨いで繋いでいる筋肉です。
跨いでいる二つの関節の動きを連動させる機能があります。

腓腹筋は大腿骨から、
膝関節、足首関節を跨いで、
踵骨(しょうこつ)につながっています。

図ではc.にあたります。



■腓腹筋による連動
膝を伸ばすと、
腓腹筋が引っ張られ、
足首を伸ばす方向の力が加わります。



跳躍するときに、この仕組みが活きていて
膝も足首も曲がっているところから、
先ず、膝が伸びて、
次に、膝が伸びきる頃に足首が伸びて地面を蹴る。

小さな腓腹筋の力ではなく、
大きな大腿四頭筋の力が腓腹筋を伝わって、
足首で地面を蹴る力になります。



跳躍の際に、この仕組みがうまく働いていることはWikipediaなどにも記載があります。
(Wikipediaの読者は読解力を試されているwww)

垂直跳び - Wikipedia


⑤によって膝関節が急激に伸展を開始すると,膝関節屈曲と足関節底屈に関わる二関節筋(腓腹筋,以下⑥)が引き延ばされ,活発に力を出し始める。この時,⑤は①に逆らって胴体の後方への回転を抑えながら,①のパワーを膝へと伝えている(膝関節伸展へ貢献している)。⑥は膝関節を曲げようとするが,大腿や下腿の回転の勢いなどにより膝関節は伸展を続けるので,結果的に⑥によって踵が上へ引っ張られ,足関節を急激に底屈させる(後期)。



■ランでの活用
体の後方で、足の接地を保ったまま膝を伸ばし切ります。

これで、地面を離れる直前の足首での一押しに、
大きな大腿四頭筋の筋力を利用できるのです。

腓腹筋の力を使わないので、
一押しの意識は無いかもしれませんが、
足首が勝手に一押ししてくれます。

_20160626_221332~2
 

足の接地を保つポイントは、
・地面を押す力を感じて、強すぎず、弱すぎずに調整すること。
・意識としては、着地の後、時間をかけて力を発揮すること。
だと思っています。
 

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紫陽花の季節

こんにちは。
オークです。

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日曜日

仕事の関係で平日に走れなかった分を週末に取り返しに行ってきました。


場所:二俣川 こども自然公園
距離:31km
時間:3時間13分
平均ペース:キロ6分14秒

朝食前
補給は水道水のみ



朝8時半ごろに出発
もう日差しが強くアヂィ~
5キロほどで公園についたころにはオーバーヒート気味。


とりあえず公園についてすぐ、
1km TTのつもりでペースアップ

暑さがヤバい
動悸も激しい
動けなくなりそうでペースが上げられない

4分3秒 冬より30 秒遅い、、、、orz   あ”ぢぃ



ジョグで呼吸を整えた後、
今季の目標を設定した階段へ


半分まで駆け上ってギブアップ
のこり半分は歩き

この暑さの中、全力走を繰り返したら無事に帰れないかも (;´Д`)


森の中に逃げ込みました。(動物か!)

DSC_1182

森の中は日差しが遮られて、気温も多少低く快適。
ペースはあまりあげられませんが、
細かなアップダウンで負荷はかかります。


すこし経って、雲が出て気温が下がってきたので、
森から出たり入ったり。

アジサイの花が見ごろを迎えていたので、
時々写真をとり(つつ休みをいれwww)ながら、
帰宅までのトータルで31km走りました。



そこかしこ、これほど沢山アジサイが植わっているとは気づいていませんでした。


膝丈くらいの高さでひろがっていたアジサイ
そういう種類?
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何の花?
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広場
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アジサイ
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アジサイ
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スイレン
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アジサイ
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アジサイ
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アジサイ
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アジサイの季節なのに、雨はどこに??


気温が下がってきたので、
例の階段は3回駆け上り、
森の中の石段は5回駆け上り、
緩急をつけたトレーニングになりました。


月曜日、久々に大腿四頭筋の筋肉痛。


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バウンディング 両腕同時振り メモ

こんにちは。
オークです。

両手振りバウンディング


土曜日、公園で子供と待ち合わせのため時間つぶし。

両手を同時に振るバウンディングでいろいろ試したのでメモ。


■その場両足とび
両腕ふりをうまく合わせると、
短い接地時間で軽やかに弾む。
空中にフワリと浮く感じが強まる。

持久力のトレーニングは、コツコツコツコツ繰り返し。
後になって成果が表に出ますみたいな事が多い。

試してみた結果がすぐにわかるのは良いなと思う。


■バウンディングの開始
その場両足とびから、バウンディングに移行


両足で跳ねていて、突然バウンディングに移ろうとすると、なぜかスキップに、、、

腕を振ること、片足で強く踏み切る事への集中が強すぎて、
反対の足に気持ちが切り替わらない。

両足とびから、その場での交互の踏みかえとびを挟んで、
そこから前進を始めたらうまくできた。



■バウンディングの開始
リラックスしたジョグに腕の動きを合わせて、
徐々に跳ねる力を強めてバウンディングに移してもうまくいった。



■高く跳ねるバウンディング
空中で前後両方の脚を折りたたんで、
そのまま一瞬動きを止める。
その一瞬、なにもしないで浮いていることを感じる。



■遠くに飛ぶバウンディング
ストライド、ピッチ、速度を上げてみる。



■普通の腕ふりと比べて
腕を振った効果で弾むのが強く感じられる。
全身の動きを協調させる練習になることが期待できる。

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調子に乗って何度もバウンディングを繰り返してしまいました。

後になって背中にジワジワと疲労感が広がってきて、
体も気持ちもドヨ~ンと重く、、、

今日はペース走でもやろうと思っていたのですが、キャンセルorz.....



明日も雨は降らないようなので、明日ガンバリます。



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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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