はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

ヤビツ峠下り坂ラン - 大山登山リピート -

こんにちは。
オークです。
DSC_1116~2

このゴールデンウイークで2回目の大山登山に行ってきました。

行きは前回同様、大山登山マラソンコース試走。

今回の帰りは、ヤビツ峠に下りてそこから下り坂ランにしました。

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大山登山マラソン試走
装備を変えて、タイムの短縮を図ってみました。

シューズをロードのレーシングに変えました。
シューズ:Adizero Japan 1 復刻

背中の荷物を軽量化しました。
水は200cc
着替え削減
補給食削減

結果
58分11秒
5分弱の短縮
大山ペースmay6

最初の3kmは、幾度かの信号待ちの影響で遅くなっています。
山道パートはやはりキツイ。
大腿四頭筋の強化、減量が必要。
また、階段の段差の大小で苦しくなったり、楽になったりするので、
いろいろな段差の攻略も大切。

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続いて、登山してからの帰り道。

今回は、
大山の頂上に上った後、
ヤビツ峠に下りていき、
そこからロードの下り坂ランをしました。

距離:22km
時間:3時間22分

コース
ヤビツ峠地図
大山ヤビツ峠標高

下社からの登山口
DSC_1084
最初に階段で心を折る仕組みwww

岩だらけの道を登って行きます
DSC_1085
本社 表から
DSC_1091

先日は真っ白で何も見えませんでしたが
今回は富士山を見ることができました。
DSC_1094~2
ここは、表から本社に参ると、トイレの裏側wwwにあたるところ。
ほとんどの登山者はこちら側に富士山が見えることを知りません。
表側には沢山の登山者が休憩していましたが、
こちらに来ていたのは私を含め3グループだけ。

DSC_1103
富士山を見てから下りてくると、下の鳥居の左脇に出てきます。

分岐をヤビツ峠方面に
DSC_1089~2

上ってきた道よりも多少緩やかな道
岩も少ない
DSC_1105

唯一のクサリ場
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尾根を進む
DSC_1112

ヤビツ峠
自販機、トイレ、駐車スペースがある。
DSC_1116

売店は開いていなかった。
DSC_1115

3kmほど下ったところにある展望塔
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ヤビツ峠は自転車が多いですね。
上りは大変そう。
ランナーは1人だけすれ違いました。


大日堂
DSC_1121~2
DSC_1126~2

秦野駅前
DSC_1127~2
DSC_1130~2

適度な傾斜で走りやすい坂道が延々と続きます。
心肺は全く問題ありませんでした。

脚のほうは、ヤビツ峠に到着する前にへたっていて回転が上がらない。
せっかくの下りですが、スピードに乗せることができず、
ジョグのようなペースになってしまいました。
トレーニング効果は???


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夏向けコース探し - 横浜 陣ヶ下渓谷公園 -

こんにちは。
オークです。

DSC_1064~2

これからの暑い季節
涼しく走れるコースを探しに行ってきました。

目的地は陣ヶ下渓谷公園

環状2号線沿い、国道16号線旧道と交わるあたりにある公園です。
ここの渓谷は、横浜市内唯一とのこと。

以前に環状2号線を走った時に、
森に覆われた公園を見つけていて、
中を確かめたいと思っていました。



環状2号線の歩道から
左側の森が公園
高架になっている道路を超えて木々が伸びている。
DSC_1074~2

環状2号線高架を下から
見栄えに配慮してデザインされている様子
DSC_1073


環状2号線側の入り口
密林?www
DSC_1062

渓谷への入り口はゲートが設置してある。
不用意に水辺に迷い込むことを防止するためかな?
DSC_1072

渓谷
子供連れが水遊びしていました。
DSC_1071
地図上で道が途切れていたので、
どうなっているのかな?と疑問に思っていたのですが、
本当に途切れていました。

飛び石があるので、
(滑って転げなければwww)
濡れずに対岸に渡れます。



公園内地図
一周500mと700mの周回コースがとれます。
左から右にむかって下がっているので、
フラットな部分はあまりありません。(一部階段あり)
DSC_1061~2

大半は木陰の舗装路
3人並ぶには狭い
DSC_1078

駐車場やトイレもあり
駐車は30分100円
DSC_1063

夏の日差しを避けて坂練するには良いかもしれません。
オーバーヒートしたら川に飛び込みましょう。www


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大山登山&トレラン

こんにちは。
オークです。

DSC_1022~2

大山めぐりから一日、
大腿四頭筋の筋肉痛がつらい、、、

フルマラソンの後で痛むことはほとんどないのに、
山ヤバいです。(笑)

-----

大山の続き
登山とトレランのレポートします。

コースは
大山阿夫利神社下社(標高700m)
を出発して、

- 大山山頂(大山阿夫利神社本社)(標高1252m) 
- 見晴らし台
- 再び大山阿夫利神社下社
- 浅間山
- 高取山
- 聖峰(道間違えたorz)
- 念仏山
- 善波峠
- 吾妻山
- 鶴巻温泉駅

トレイル地図

大山トレイル標高
大山トレイルペース

距離:20.3km
時間:4時間19分
平均ペース:12.5分/km (休憩含む)

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登山マラソンの試走を終えて、
10分程度休憩、
カロリーメイトで小腹をみたす。

水を500cc飲んでしまっていたので、
補充させていただいた。

この写真の右下
DSC_1019

名水への入り口がありまして、
DSC_1019~3

お水をいただきました。
冷たくてウマイ
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水の補充も終わり、頂上へ向かって出発。

頂上までのコースは岩が出ていたりする山道ですが、
整備されているので運動靴でも問題なく登れます。

けっこう大きな段差もあるので、
ストックを使っている人を結構みかけました。

自分は滑り止めつきの軍手をはめて、
手も使いながら登りました。

平日なのでさほどの混雑は無く、
40分程で山頂に到着。

標高1252m
大山山頂
大山阿夫利神社本社
DSC_1025
ガスが出ていて景色は見えませんでした。
残念。

DSC_1026
ここからは、富士山はじめ雄大な景色が広がるはずなのですが、、、

山頂で10分程度休憩してから、
見晴らし台方面に下りていきました。

DSC_1028
尾根を進む。
右も左も急斜面。
道幅があるので怖くはありません。

山頂まで上った道は、岩の道でしたが、
見晴らし台方面への下りは木の階段が整備されていました。

ですが、一段一段の高さが高い。
30~40㎝くらいでしょうか。

道幅いっぱいに階段が整備されているので、
手の届くところに支えにできる物も無い。
だいぶ脚にきました。

ここは、ストックがあると楽なのかもしれません。

岩の道は、次々に足場を見つけていくので飽きませんでしたが、
階段は単調で修業のようでした。


見晴らし台
DSC_1030
見晴らしはありません。www 
山頂の方を見ると、ガスで隠れてしまっています。

大山阿夫利神社下社に向かって山を横切っていく道
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大山阿夫利神社 二重社
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再び大山阿夫利神社下社に戻って休憩しました。
今度は水1リットルをいただいてから出発。

下社から出発してすぐの山道
道幅が狭かったり、
鎖のサポートの付いた岩壁だったりで
今回のコースで一番の難所でした。

そこを抜けてしまえば、あとは何とかなる感じ。
下山コースで下り基調ではあるものの、
上りもけっこうあって楽ではありませんでしたが。

きれいに整備された林
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NTTの電波塔とのこと
DSC_1037

ここの先で舗装道路にでましたが、
すぐにトレイルに戻らなくてはいけません。注意。


高圧線鉄塔の下から景色を望む
ルートは殆ど林の中で、木々に阻まれて
周りの景色が見えるところはあまりありませんでした。
DSC_1040

道を間違えて着いた聖峰から
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一番広々と見渡すことができたので、道を間違えてよかったかも?
ちなみに間違えた原因は、
分岐点で地図を確認せずに、あいまいな記憶で進む方向を判断したため。

木の根に覆われた道
DSC_1051
トレランの方は、こんな道を器用に駆け下りてました。

自分ももう少し穏やかなところで真似事を。
次々次々足場を決めていく感覚が新鮮。

トレランの方に抜かれたので、しばし後ろをついて行ってみました。
下りは追いつけません。
平らな所で追い上げて、
上りはイーブンかな?


念仏山から
DSC_1053


動物除けの柵
開け方が分からず、自分が閉じ込められた状態にwww
DSC_1054
太い針金を絡めて止めてあったので、
そこを解いて通過。

古くからの道
現在の国道246のトンネルが、この真下あたりを通っている
DSC_1055

吾妻山
DSC_1058
ここまでの山と比較すると、
ちょっとした高台といった雰囲気


鶴巻温泉駅前
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大山登山マラソン試走とあわせて、
およそ5時間半、30kmの行程でした。

で、筋肉痛です、アイタタタタタ、、、


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大山登山マラソンコース試走

こんにちは。
オークです。


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5月2日(月)
暦の上では連休の合間の平日ですが、
休暇がとれたので大山に行ってきました。


大山では、毎年3月に大山登山マラソンが行われています。
超個性的なローカル大会で、まだ出たことはありません。

ちょっと面白そうなので出てみようかと思っています。
でも、「超個性的」=「普通の大会ではありません。」
決める前にコース確認することにしました。


コースは、
大山登山マラソンのコースを試走。
その後、頂上まで足を延ばしてから鶴巻温泉駅を目指すトレラン(の真似)。

-----

先ずは大山登山マラソンコース試走のレポートです。

最初に感想
このコース、アタマおかしい。(笑)

コースの標高のグラフです。
9kmで650m上ります。
大山_標高

最初の4kmまではランニングでした。
徐々に斜度が増して行く、
途中で斜度が減ることが殆どないのもどうかと思いますが、
まあ、走れます。

5km、6km、7km
終わらない上り坂、斜度が増し続ける。
前に進まないんですが、、、

8km、9km
この2kmに半分近い時間がかかりました。
マラソンランナーって何でしたっけ?


一応、ラップタイム
大山ペース

距離:9km
標高差:650m
時間:1時間2分5秒

-----

自宅最寄駅から40分弱、8時半前にでスタート地点の伊勢原駅に着きました。
DSC_1008~2

朝の天気予報では太陽が出て暑くなるとのことでしたが、
薄曇り。
結局、最後まで強い日差しは無く、
走るには良い日でした。


行程の後半はトレランですが、
それっぽいウエアは持ち合わせていません。

上は半そでTシャツ、下はロングのトレーニングパンツにしました。
一見して寝起きのおっさん風。
髪のネグセも直さず出てきたので完璧です。←何が?

(今日観察したところでは、
走らない人の定番は、ロングのスパッツの上に短パン重ね履き。
走る人は、長めの短パンとゲイター。)

その他持ち物
8Lのザック
ウインドブレーカー
タオル、シャツの替え
バンドエイド、メディカルテープ
カロリーメイト4箱
スティックハニー4本
BCAAカプセル
水1L

一人だけどシューズ写真
シューズはTeva Shpere Speed
いちおうトレランシューズ 変なシューズだけど
DSC_1010

8時45分スタート

最初の1kmは市街地で、幹線道路との交差の信号で3回ほど止められてしまいました。
以降は、信号でのロスはほとんどありませんでした。

試走は全力ではないものの、それなりにガチ。
写真は無しで行くつもりでしたが、、、

6km以降、斜度が増してきて
ゆっくりとしか進まなくなり、
逆に写真を撮る余裕が出来て、、、

何枚か激坂
DSC_1011~2

DSC_1012

DSC_1014


この先、
階段の両側に土産物屋さんや宿が並ぶ。
普通の日に店先を走り抜けるのもアレなので、ここは早足で抜けました。
写真は無し。


ロープウェイ乗り場
整列用のスペースだと思われますが、列はできていませんでした。
DSC_1017~2

登山道の分岐
女坂へと進みます。
DSC_1018
ここに写っている階段は、まあまあ綺麗に積まれているわけですが、
この先は山道、
自然石の石段になってきます。

足元から目を離せないので、再び写真は無し。

先にも書きましたが、
ここからゴールまではランニングでなく登山。
ここでスピードを競うとか、正気か?(笑)

一段一段の高さが大きく、ゆっくりしか進んでいなくても心臓バクバク。
こんなコースでも駆け上れるランナーがいるのか???


ゴール地点、大山阿夫利神社の下社に到着。
DSC_1021
帰宅してから調べたら、ゴールはもう少し下らしい。

DSC_1019~2

本番トップのゴールタイムはは45分程度。
スタートのスピードは3分台前半。

そこまでいかなくても、
勝負するにはコースに合わせた準備をしておかないと、、
体重とか、、、



背中の荷物も本番レベルに減量して来ないと、
自分の実力がわからないですね。


さて、この大会で勝負してみるかどうか?




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筋力を節約 - ケニア人ランナーをマネしたい。Part2 下腿の前傾編の4

こんにちは。
オークです。


ネットに公開されている論文(PDF)

榎本靖士ほか(2010)

を勝手に考察(≒妄想)します。

-----
ケニア人ランナーをマネしたい。
Part2 下腿の前傾編の4
- 筋力を節約 -

_20160326_061518~2
 
Part2 下腿の前傾編の1
Part2 下腿の前傾編の2
Part2 下腿の前掲編の3

 
■筋力を節約って?■
 
その場から動かずに、ただ立っているとき

まっすぐに立っているだけならば、
特に力を入れる感覚なしに長時間立っていられます。
(じっとしているのが嫌だとかあるかもしれませんが、
とりあえず力は要らない。) 

まっすぐに立つのではなく、
腰を落とした姿勢にすると、
その姿勢を保つためには余計に筋力が必要となります。
いわゆる空気椅子ですね。
長くこの姿勢を保つのは大変です。

ランニングでも、
動きの中で似たようなことが言えるのでは?
ケニア人ランナーの下腿の前傾が大きいフォームは、
筋力を節約して長く続けられるフォームになっているのでは?
って話です。


■筋力節約の原理と意味■

基本的な考え方は、
「力の加わる向きと
骨や腱の向きをそろえておけば、
周りの筋力を使わずにパワーが通る。」

節約できていないと、
「フォームが悪いと、
パワーを通すだけのために筋力が必要。
一生懸命に筋力を発揮しても無駄になる。」

「パワーの通り道で一番弱っているところがボトルネックになる。
ボトルネックを通るパワーしか出せないので、
通り道上の一箇所でも限界を迎えたら終了。」

■いつ、どのように節約?■


■着地衝撃を大臀筋で受けない、
大腿が垂直に近づいたタイミングで着地衝撃を受ければ、
股関節を曲げる力がかからず、
大臀筋の力で対抗する必要がない。
 
■着地衝撃の吸収に大腿四頭筋を使わない
下腿の前傾編の2や3と関係する話
落下の力を下腿に伝えて推進力に変換してしまえば、
大腿四頭筋で吸収する必要がない。
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[上:大臀筋、大腿四頭筋で着地衝撃を受ける。
下:大腿の角度と下腿での変換によって、筋力を使わない。]


■推進にハムストリングスを使わない
体が落ちる力で膝が曲がるので、膝を曲げるのにハムストリングスを使わない。
地面を押す力の方向と下腿の方向が近いので、下腿の姿勢維持にハムストリングを使わない。 
膝を伸ばしながら地面を押すので、推進にハムストリングスを使わない


■推進にふくらはぎを使わない
着地してから足首が曲がるのを止めないので、
ふくらはぎの筋力を使わない。 
大臀筋や大腿四頭筋で発揮する力が、
足の腱を伸ばす方向の力になって地面に伝えられ、
推進力になる。
腱は疲労でパフォーマンス低下しないので、
足首が推進力のボトルネックにならない。
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[上:ハムストリングスは使わない。脚を伸ばすのに大腿四頭筋を使う。
下左:ふくらはぎの力で足首を固定してパワーを伝える。
下右:ふくらはぎを使わない。足の腱を伸ばす方向の力が推進力になる。]
 
コメントお待ちしております。


つづくかな?


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戸田彩湖フルマラソン2016 レポートの3

こんにちは。
オークです。


戸田彩湖フルマラソン レポートの3
(写真はボランティアで撮影されたものを使わせていただきました)

saiko2016-1123_original

一周5km弱に3回のアップダウン、
体感で20度を超える気温、

脚も心肺も働いてはくれているものの動きが重い、
ペースを上げようとすると苦しくなる。

どれ程のスピードなら出せるか?試しながら走り続けます。

前を走るランナーに狙いを定めては追いついて後ろに付く、
ブレイクでおいて行かれを繰り返し。

しばらく繰り返すと、前のランナーとの間隔が詰まるようになってくる。
一緒に走るペースに僅かな余裕が感じられるようになる。
覚悟を決めて前に出る。

少しずつ順位を上げていきます。
25kmあたりになると、
同じ周回のランナーが視界には入らなくなっていました。


-----


周回違いのランナーに囲まれてはいるものの、
近くに順位を競うランナーはいなくなり一人旅になってきていました。
ここまで、ブレイクの時は抜かれるがままにしていましたが、
走りながら抜かれてはいませんでした。

そうこうしているうち、右後ろから途切れない足音が。
ついに来た!? 敵か? 
チラッと振り返って、ランナーがいることを確かめました。
少しずつ距離が詰められてくる。
横にならび、そして前へ。

えっ!!

ゼッケンに黄色いライン。
ウルトラの印です。

マジか!! ( ; ゜Д゜)

すこし驚きましたがすぐに気持ちをきりかえました。
どんなランナーでも、
後ろにつかせてもらえば少し楽が出来る。


差がひろがらないように少しペースを上げて、、、


ちぎられました。orz


ナンバーまで覚えていないのですが、
おそらくウルトラのトップだったのでしょう。
リザルトのタイムを確認すると、
平均では負けていませんでしたが距離が違いますからね。
こちらは終盤、あちらは中盤。
実力差をつきつけられました。


-----


ウルトラの同時開催もあり、エイドは充実。
でもフルの記録を気にする自分に補給食をとる余裕はありません。

楽しそうに補給する皆様を横目に苦しい走りを続けます。

うらめしやwww
saiko2016-0876_original

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saiko2016-0864_original_

saiko2016-0868_original_




スタート時点では風は気になりませんでしたが、
後半になって南風が強まってきました。

北へ向かう半周は追い風、木陰もあり楽のできる区間、

南へ向かう半周は向かい風、太陽を遮るものもなし。
一人旅の身にはダイレクトにダメージが加わります。

すこしずつペースを落としていくことになりました。

_20160416_163325


最後の1周
堤を二回超えれば残りは2kmほど。

最後に橋のアップダウンを残すものの恐れるほどのものではありません。
向かい風区間、苦しいながらも一歩一歩に気持ちを入れてペースを上げます。




そして橋も越えてラストスパート。
もう一段ペースを上げます。

ひどいダメージは無い。
脚はまだ動く。

ピッチがあがり、
気持ちよくストライドが伸びていきます。


爽快!!爽快!!爽快!!爽快!!爽快!!

あれっ!?
本当に気持ちよくペースが上がる!?
余力あり過ぎジャネ!? 
マッ イイか。 (☆゚∀゚)


ホント~に気持ち良く疾走してゴール。
(ソレデイイノカ orz)

saiko2016-1147_original
[ラストスパート 元気良すぎでしょ、、、orz]

省エネのつもりのフォームが、必要以上に動きを縛っていたのかもしれません。
反省。



コースベスト
自分の4番目のタイム
これまで9回走ったフルマラソンで、
3回目の3時間1分台 (狙っていませんwww)
となりました。


sketch-1460386112771
[完走証]


40代で4位、総合で5位です。

1位の違いは、39歳以下のランナーが総合3位に入っているため。

自分がそのままのタイムで39歳以下だったとすると、
39歳以下の2位になります。

39歳以下ガンバレ!
40代の層が厚すぎる?


saiko2016-1216_original_
[表彰]

sketch-1460173951628~2
[表彰状]

初表彰。

この規模の大会だから入賞できているわけですが、
それでも気持ちいいものですね。


疲れた体に副賞の米2kgを抱えてシャトルバス乗り場まで徒歩。
バス、電車で帰宅しました。

オモカッタ、、、

saiko2016-0004_original
おしまい
 
 
お読みいただきありがとうございます。

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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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