はしるのは

50代ランナー、二児の父。2012年に走り始めて、2016年3月にサブ3、2017年11月にサブ50。ランニングフォーム好き。

前傾と真下着地とフォアフットストライクの2

こんにちは。
オークです。

DSC_1407~2


”つづきます”と書いた後3ヶ月放置してました、、、

前回の記事
前傾と真下着地とフォアフットストライクの1


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足の裏のどこが最初に接地しているのかを感じて、
フォームを調整する。

足の裏を意識したフォアフット着地のドリルを紹介します。



自分で走っている時にフォームを確認するのに、
足の裏の感覚を使っています。

このエクササイズの中の、
「静かに足の裏の感覚に集中する」部分は、
感覚を磨く方法として有効だと思います。



また、フォームを保つためには、
走っている時に使っている筋肉が
余裕を持って動けている事が必要です。

余裕が無いと、
1か0かで間の調整のない大雑把な動きになったり、
無意識にそこをかばう・使わないようにする動きになったりしてしまいます。

動画の中では、故障について触れられていますが、
故障に至らないまでも筋肉や腱が疲労してしまうと、
力の調整が荒くなったり、かばったりでフォームが崩れます。

弱点になってしまう所を局所的に強化する例
としても参考になると思います。




How to Change From Heel to Forefoot Strike

Morris Brossetteです。

今日は、ヒールストライク(かかと着地)からフォアフットストライク(前足部着地)に、どうやって切り替えるかについて話そう。

これから一つのドリルをお見せしよう。
そして、ランニングでヒールストライク(かかと着地)からフォアフットストライク(前足部着地)に切り替えるやりかたについて一通りお話しするつもりだ。

いちばん簡単なドリルを、バランスドリルと呼んでいる。
はじめは片足立ちしてみて欲しい。
反対の足は、ただ地面から離すんだ。
自然とかかとに体重が乗っているのが感じられるだろう。

最初に伝えておく。
つま先にまで体重移そうとしてはいけない。
重心を少しだけ前方に移して、前足部に乗るんだ。
どのように違うかが感じられるだろう。

自分のかかとは地面から離れてはいない。
でも、かかとには体重はほとんどかかっていない。
主に体重を受け止めているのは前足部だ。

その状態を30秒間保ってくれ。
30秒経ったなら、持ち上げていた足を下ろす。

ここまでやったら、足を交代しよう。
先ほど同じように、かかとに体重がかかるのを感じる。
それからわずかに重心を前方に移して、
前足部が地面に圧し当てられているのを感じながら、30秒間その状態を保つ。

もう1度繰り返してみよう。



今度は実際に走ってみよう。
我々は練習した動きのパターンと、走りの動きのパターンとをうまく組み合わせなくてはならない。
最初はゆっくりとした走りの中で練習しよう。

先ずは2分間。
フォアフットストライクに集中しながら、軽くて楽なジョグをしてみてほしい。
2分間のジョグが終わったら、1分間歩きながら足を休ませよう。

1分間歩いたら、また2分間のジョグを繰り返すんだ。

初めてこの走り方を練習する時には、
15から20分程度で止めておくようにしよう。

どうしてかと言うと、
かかとから前足部へ、着地点をわずかに移動することによって、
実際に、少しではあるけれども、ふくらはぎへの負荷は強まっている。
あまり急に鍛えようとすることは、故障の原因になってしまうからだ。



・英語かきおこし

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東京マラソン2017 コース試走2 - 2016走り納め -

あけましておめでとうございます。
オークです。

東京マラソン2017
コース試走の続きです

清洲通りを南下、
永代通りを左折

歩道には縁日の出店が並んでいて、
ここも徒歩

先ず、深川不動(お寺)
隣?に
富岡八幡宮(神社)
DSC_1511


八幡宮の前あたりで折り返し。

本番のコースは、
再び清洲通りに右折
すぐに中間地点があります

さらに小さい橋を3回超えて、隅田川の橋を超えて、、、
と続きますが

試走ではショートカットしました
永代通りをまっすぐに進むと、
2kmほどでもとのコースに戻ります。

shortcut
21km地点 から 28km地点へ近道

COREDO日本橋
DSC_1518
この先の交差点を左折
再び中央通りに

銀座の真ん中を走ります

ルイヴィトン
DSC_1521
向かいにはシャネル
私には縁のないお店たち


DSC_1522
和光の角を右折した先が30km地点

試走なので、
先にゴールエリアを見てきてから、スライド区間へ。
折り返しで戻らずに品川駅で走り終えました。
でも、
レポートは本番のコースの順番で進めます。

この先スライド区間、
折り返して戻ってくるまで10kmほど。

サブ50で走ったとして、
スライドに入るのは
トップがゴールした後か?、、、


皇居と日比谷公園の交差点を左折
日比谷通りに

日比谷通りは歩道が広くて走りやすい。

DSC_1530
日比谷公園内 日比谷花壇

右側に虎ノ門ヒルズ
DSC_1533
手前のビルに隠れてしまうので、
交差点でビルの方向を見ないと全体は見えません。

右側に増上寺、東京タワー
DSC_1539
この景色は復路
東京タワーは大きいので、見逃すことは無いでしょうww


右側、NEC本社ビル
DSC_1540
このすぐ先、
第1京浜に右折

第1京浜は緩い左カーブなので
左端を走るのが良いか?
35km過ぎたら折り返しを意識して右へ

第1京浜の歩道橋には、
箱根駅伝の交通規制のお知らせが出ていました。
DSC_1543

品川駅手前 歩道橋から
折り返し地点を見下ろす
DSC_1549
中央の車止めを外して返し点が設置されると思われる

来た道を5km戻ります。
30km以降、
平らな広いコースなので
好きなように走れば良いでしょう。

再び日比谷公園を過ぎて、皇居の交差点
この1km先にゴールエリアがありますが、
一旦日比谷通りを右に離れます。
DSC_1529

ゴールに向かう並木道、
石畳で良い雰囲気
DSC_1524
残り1km

ゴールエリア
DSC_1526


見所たくさんのコース
本番が楽しみです

他の印象としては、
ビルの谷間の日陰が多い、
その中で、
南に向かう道では日差しがまぶしい
(試走は11時 - 15時)

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距離:36km (コースを走った距離は30kmくらい?)
時間:4時間5分
平均ペース: 6:49 min/km


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東京マラソン2017 コース試走1 - 2016走り納め -

あけましておめでとうございます。
オークです。

大晦日に東京マラソン2017のコースを試走してきました。

DSC_1445~2
東京都庁舎

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スタート地点のマーク

DSC_1449
スタートラインを超えて
300mほどで右折、
さらに400mほど行って左折

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こんな高層ビルの間を抜けていく。
GPSはだめっぽい。

DSC_1453
1km地点
ガードをくぐると左側に歌舞伎町
巨大な繁華街の中を抜けていくコースはサスガ


ここから先、僅かにカーブしながら続く靖国通り。
この先、
外堀通りに変わって6km手前の飯田橋の右折まで、
曲がり角はありません。

6kmの右折まで、ユルユルの下り基調。
気持ちよく下っていけば良さそう。
DSC_1456
2.5km地点の下りだけは、斜度があるので注意。
長さは無いので、気合で駆け下りるか?

DSC_1457
左側に中央大学、続いて防衛庁。
ここは大きく左にカーブして靖国通りから外堀通りにつながるところ。
最短距離を狙うなら左端ねらい。

外堀通りになると、空が開ける。
DSC_1460
右側に法政大学

DSC_1461
右側(この写真の中央)飯田橋駅ビル
このビルの向こう側を右折する。

飯田橋を過ぎると、下り基調は終了。
ここから先、28kmあたりまで
時々現れる橋の細かいアップダウンがある。
かつて水運で栄えた名残。

目白通りから、再び靖国通りに。
DSC_1469
神田の書店街からスポーツショップ街へ
このあたりは、学生の時によく来たところ。

秋葉原付近で、
靖国通りから右折して中央通りへ

DSC_1474
日本橋
上を首都高がふさいでいる

この先、永代通りを左折
500mほど先、新大橋通を左折
ちょっと慌しい感じ

DSC_1478
右側に水天宮
見た目が新しいので調べてみたら、2016年3月に立て替えたらしい
境内全体が免振構造!!

この先、少し行って左折

12.2kmあたり、わき道の真っ直ぐ先にスカイツリーが見える。
(写真は無い)

江戸通りに入って北上
DSC_1483
バンダイ本社前
歩道にキャラクターたち
本番では見えないかな?

DSC_1485
雷門方面へ分岐する手前
スカイツリー

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浅草寺 雷門
この先は人ごみで、歩いて抜けた。

DSC_1492
折り返してきて、蔵前橋通りで隅田川を渡る
ちょっとしたアップダウン
帰りにここを抜けてしまえば、あとはほぼ平ら。

DSC_1494
橋の上
左側にはスカイツリー(しつこい)
右側には両国国技館(屋根の先だけww)

橋をわたったらすぐに右折
清洲通りを南下
DSC_1498
右側(帰りは左側)に江戸東京博物館

DSC_1499
隅田川を渡って折り返しまでの間
片道3箇所程、
橋をわたる細かいアップダウン
上は首都高が蓋をしている

前回の東京五輪の時に、
首都高を急いで建設するため
権利処理が容易な水路上を通したらしい。
DSC_1500
橋の上から撮影
上が首都高、下が水路

つづきます。



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スピード練習 5km

こんにちは。
オークです。



これまで、スピード系の練習は気まぐれにやる程度でした。

最近、スピードの強化が必要かなと感じるようになり、
継続的に取り入れてみようと考えた。



ペースを管理するのには、
アップダウンの少ない周回コースが良いかな。

近くにそんなコースがとれないか?
考えてみるも、このあたりは坂しかない。

あれやこれや、
地図を思い浮かべて考えるも、、、

結論 ”無理”

結局、ペースの管理はあきらめ
比較的穏やかなアップダウンの旧マイコースを走ることに。




インターバルのレストの代わりに、
ウォークブレイク

1km走る度に、
歩きながら20回の深呼吸

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初回の結果

3:47 - 4:00 - 3:58 - 4:05 - 4:23

距離 5km
継続時間 20分20秒
平均ペース 4:03 min/km 
-----

2km以降は、ウォークブレイクの時間も込み

5kmには信号待ちも入ってしまったが
まぁトレーニング効果的には大差ないし、
タイム的には伸びしろを残した形。



今週はこのトレーニングからスタート。
一週間のトレーニングパターンを試してみて
感触がよければ継続の予定。



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再スタート 今期マイコース基準タイム

こんにちは。
オークです。

ここのところのラン

すこし喉をやられたりしたこともあり、
いまひとつ締まらない。

このままでは進歩する気がしない。

ここは再スタートの気持ちで
気合を入れなおさなくては。

喉に異物感がまだ残っていたりはするが、
そんなことは気にせず、
とにかく1回マイコースを全力で走ることに。




アップダウンのある1周5kmのコースを3周

マイコースの基本的な走り方は、体感基準でのビルドアップ。
1周目、少し楽に
2周目、巡航速度、気持ちよく飛ばす
3周目、全力、手加減なし、出し切る


今回はタイムをねらいたいので、
入りで楽をしすぎてはいけない




-----
0~5km
22分5秒 : 4分 32-28-20-5-39

少し楽に、でも落としすぎずに、

このペースは楽なのか?
自問しながら走った。

結果、楽ではなかった様子。

-----
6~10km
22分19秒 : 4分 29-28-22-12-47

ビルドアップになっていない。
楽に走っていなかった証拠ですね。
早くもわき腹に痛みが来て、
息が十分に入ってこない。

10kmに近づくころには、
「今日はここまでにしよう」とか
「1週間でつじつまあわせよう」とか
「10km全力のスピード練習にしてしまおう」とか
頭のなかをグルグル

とりあえず、後1kmは走ろうと
11km目に突入

-----
11~15km
21分45秒 : 4分 21-29-24-3分57-35 

幸いに、わき腹の痛みは消えてくれた。

もう1kmいこう、まだ1kmいこう、、、
終わりが見えてくればがんばれるものです。

なりふり構わず、
ピッチもストライドも求めて、
ガチャガチャと無理に早く体を動かす。

着地が安定しない。
前後にも左右にも揺らいでは修正の繰り返し。

腕の振りも同調がいまひとつ。
むりやりブンブンふりまわす。


この5km、
フォームは酷かったが
タイムは上げられた。


ゴール後
ゴホン、ゴフォン、ゲフン、グゲッフン
いっ息を、すっ吸いたい、、

息が落ち着く前に出始めた咳に苦しんだのが
今日のクライマックス。


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トータルで、これまでの最高タイムより20秒ほどの短縮。

ここで、狙い通り(思いつき通り)ベストタイムを出すことが出来た。
これが、これからのトレーニングのスタートライン。

このタイムを基準に、今期これからの進歩を確認していく。



ここからあと1分、キロ当たり4秒短縮すれば
サブ50が見えてくるはず。

う~ん、2ヶ月でそこまで行けるのか???




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つま先歩き 7km  <我流攣り対策トレーニング>

こんにちは。
オークです。

これまで、人様の”攣り”体験を愉しく(オイッ)読ませていただいていたが、
つくばでの経験で由々しき問題だと気づいた。

これはなんとかしなくてはいけない。


-----
「蹴らないフォームで、ふくらはぎを使うな」と言うのは度々目にする。
これは、その通りだと思う。
でも、
常に「ふくらはぎを使わない」ように気をつけてトレーニングしていたら、
ふくらはぎはいつまでも弱いままでは?


「ふくらはぎを鍛えよ」と指導している先生には会ったことがない。
でも、ここは自分流で、
ふくらはぎを鍛える方法を探してみることにする。


-----
強い負荷での運動は筋肉を太くする。
今回やりたいことは持久力の強化なので、
弱い多数回の負荷が必要。

ウエイトトレーニングでは筋肉が太くなる。
走るのも負荷が強すぎるような気がする。


具体的な方法として、
つま先歩きをしてみることにした。

つま先と書いたが、
前足部の全体を接地させ、かかとは浮かせる感じ。
かかとは地面に触れることはあるが、体重は乗せない

後足の膝は伸ばすことを心がけ、少し大またで歩く。

-----
つま先歩きは、普段歩く時にも取り入れようとしている

今回は
「まとまった距離を歩いてみたらどうか?」
試してみることにした。


(少し喉をやられていて、
ゼーハーするトレーニングは避けたかった事情もあり)


仕事の帰り 
帰宅ランではなく、
帰宅ウォーク(←なんか普通だ)

カバンを背負って、
足首にはアンクルウエイト 両足で1kg

品川から大森
先日、小さいゴジラが来たあたり(錯乱)
およそ7kmを70分ほどで歩いた

ペース 10 min/km

3kmほどで、ふくらはぎに疲労感

意外な効果として、
股関節の周囲全体に疲労感があった。
これは、フルの終盤のフォーム維持にも効くかもしれない。
これらの筋肉が同時多発的にやられると、
加速度的に疲労感が増す。
鍛えられるとありがたい。


5~6kmも歩くと、
ふくらはぎのところどころ、
部分的に強く張ったような疲労感
攣る兆候は無いが、
まとめて歩くならこのくらいの距離が適当だろう。

全体通して、呼吸は楽(負荷が低いので当然ではある)
アキレス腱には特段のダメージなし
一夜明けて、筋肉痛はなし





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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)

2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)

2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分) 2nd
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)

2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) 2nd PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒) 40代 4位

2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
2017/2 東京マラソン
 (2時間56分39秒)
2017/3 大山登山マラソン(9km)
 (50分21秒)
2017/04 戸田彩湖フルマラソン
 (2時間59分16秒) 50代 優勝

2017/11 つくばマラソン
 (2時間48分37秒) PB
2017/12 足立フレンドリーマラソン (ハーフ)
 (1時間20分39秒) PB
2018/03 古河はなももマラソン
 (-時間--分--秒)
2018/04 戸田彩湖フルマラソン (招待選手)
 (-時間--分--秒)

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