はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

真下での着地の3 - ひとりでできるもん -

こんにちは。
オークです。


「真下での着地」
多少の経験のあるランナーならば何度も耳にしたことがあると思います。

金コーチの動画でも定番の課題。
ランナーにとって永遠の課題(´;ω;`)
なのでしょうか?



前回も紹介した動画。



直立の姿勢から静かに体を前に傾けて、
自然な感じの一歩目が出るまではいいのですが、
早くも一歩目から足を着く場所を間違えて金コーチに指摘されることにw
ほらちがう

でも、ここで金コーチに止められなければ
間違いに気づかないまま走り出すことになったでしょう。
そして着地が改善していなくても、
今までどおりに走ることが出来てしまいます。



sketch-1501400875569
着地の位置によって、
力の方向、強さは違って来ます。

でも、
早い動きの中、
強い着地衝撃に耐えている瞬間に
この違いを感じるのは難しいのでしょう。



「出来ている・出来ていない」の違いが容易には感じられないこと。
出来ていなくとも走れてしまうこと。
この辺りが課題の克服を難しくしているのではないでしょうか?


----------


ここでは、課題克服のために、
スピードを落として練習することをお勧めしたいと思います。


シューズはヒールが厚くて、
インソールの前傾が大きい物が
感覚が掴みやすいでしょう。

先ずは、その場で足踏み。
元気は無くていいです。
力まずに。

膝は軽く曲げて。
着地しても伸ばしきらない。

手を腰の後ろに当てましょう。

この手で押し出されるような気持ちで
腰から前傾をつくります。穏やかに。

腰の意識が中心となりますが、
フォームは、
全身の前傾・腰から下の前傾・膝下の前傾
の組み合わせになります。
DSC_2085~2

前傾があるていど強まると、
後ろから本当に押されているかのように、
自然に体が前に進もうとします。

進むのにあわせて、
その場足踏みしていた足を前に踏み出します。
大きく踏み出してはいけません。
少しずつ、チョコチョコと踏み出しを繰り返してください。

各部の前傾も大きくしすぎないように。
大きくバランスをくずしてしまうと、
「スピードを落として」が続けられません。


うまく出来ていれば、
ゆっくりですが自然に体が前に進むような感覚が持続します。
この感覚を体に覚えさせてください。

体全体の傾き、腰の押し出し、膝の曲げ具合
変えてみてください。




遅いスピードで練習する事により、
余裕をもった動きの中で感覚をつかめるメリットがあります。

それに加えて、
特にこの課題に関しては、
遅いスピードが
「良い動き・悪い動き」の違いを際立たせます。



前に着地した場合には、
着地した足に乗り込むのに力が必要となります。

スピードがあると、
勢いで乗り込むことが出来てしまい、
違いが見えてきません。

遅いスピードならば、
意識的に体を動かさないと乗り込めないので、
「自然に体が前に出る」
感じがしないことに気づくことが出来ます。



動きのイメージとしては
3分30秒あたりの金コーチも参考に
金コーチ
スピードはもっと落としてみても良いと思います。

この脱力した感じは、
前進に力を使っていないためでしょう。



勢いがついてしまうと、
感覚がわかりにくくなります。
焦らずに低速を持続しましょう。


この先ですが、
感覚を崩さないようにしながらシザースや骨盤の動きを加え、
徐々に動きを大きくしてランに繋げていくと良いと思います。



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真下での着地の2 - 前への着地の何が悪いのか? -

こんにちは。
オークです。


前回、体重の乗り切るタイミングが遅いことを課題に挙げました。

遅いと何が悪いのでしょう?

_20170730_205252
上の図は、真下に着地した脚が地面を押していく様
下の図は、前に着地した脚が地面を押していく様


下の図のさらに下方、
横向き両矢印で示された範囲。
前に着地した足が体の真下に戻ってくるまでの範囲。
ここを脚が動く間は、
体の前進を止めようとする力が生じてしまいます。
言い換えると、軽くブレーキをかけているような状態。
(仮に前で脚を突っ張ったとすると、フルブレーキになります)


足が真下に来て、
体重が乗り切ってから以降が加速になります。

これに対し、
真下への着地の上の図では、
着地後直ぐに加速に入れます。

真下に着地すると、
足が接地している期間のほぼ全てを加速に使えます。
これに対して前に着地すると、
前半はブレーキで後半が加速。
効率が違って来ます。

画像で確認します。
Screenshot_2017-07-30-16-17-45
中断の参考人
3コマ目で加速準備が整って、
4コマ目から加速に入っています。

それに対して、
女子選手は5コマ目までに加速が始まっていません。


-----



他にもデメリットが生じています。

sketch-1501400875569

上の緑の矢印は、
真下着地の時に脚にかかる力のベクトル。

下の赤い矢印は、
前に着地した時に足にかかる力のベクトル。

赤の矢印が進行方向と逆に傾いていて、
傾き分はブレーキ成分の力を発生させています。

緑は落下を止めるための力。
赤は、さらにブレーキの力も加わりますので、
より強い力となります。
赤の矢印の大きさはこれを示しています。


前方への着地では、
この大きな力を脚で受け止めることになりますので、
脚の筋肉への負荷も大きくなります。


前方に伸ばし気味で着地した脚を、
曲げながら体の真下に戻します。
(着地衝撃で曲げられてしまう要素がありますが、
それだけでは足りません。
図を見ていただくと分かるかと思いますが、
脚を曲げてあげないと、
脚が体の下に入って来れません。)
この時、筋肉は伸張性収縮(エキセントリック収縮)
をすることになります。
これは、負荷が大きくトレーニング効果が大きいと言われる動き。
筋持久力的にはマイナス要素です。


強い力に耐えるために脚の曲げは控えめにする必要があり、
これはストライドを小さくする要因になります。


強い力に耐える間は細かな調節が難しく、
無駄の多いフォームになります。





----------

着地の課題はどのように解決すれば良いでしょう?

着地に課題のある女性ランナーの動画を紹介しておきます。



ほらちがう

2分55秒
「ほらっ、ちがう」

この辺りから着地を改善する練習。





肩を支える

3分44秒
「肩で支えますから~」
金コーチのトレーニングメニューの定番





肩を支えてくれる金コーチが近くにいない人はどうすれば良い?

続きます。



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真下での着地 - リレーマラソン女子選手フォームチェック -

こんにちは。
オークです。


先日のリレーマラソンの映像で、
ランニングフォームチェックしてみます。


定点カメラからの映像を切り貼りしたのがこちら。
(防犯カメラの映像ではありません(☆゚∀゚))


Screenshot_2017-07-30-16-17-45

上と下が女子選手二名、
中が重要参考人w


左から2コマ目を着地の瞬間
(シューズのソールが地面に着いた瞬間)
に揃えました。


女子選手2名に共通する課題として、
「着地点が体の前方になっている事」
がありそうです。


参考人の3コマ目、
衝撃の吸収を完了。
脚に体重が乗り切り、
次のコマからは別のアクションが始まっています。


体の前方で着地した場合、
足が前方にある間は体重は乗り切りません。
女子選手のポジションが参考人の3コマ目相当となるのは、
4コマ目、または5コマ目となっています。


体重の乗り切るタイミングの違いにはどういった意味があるのでしょう?


つづきます。




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2017ヤクルトランニング教室

こんにちは。
オークです。


ヤクルトランニング教室
サブスリー狙いはじめ頃に参加したことがあります。
超お得なイベントでした。

今回は対象から外れてしまって残念。

----------
2017ヤクルトランニング教室
http://www.yakult.co.jp/sports/rikujyo/topics/article.php?n=621

【要項】
■日時  : 2017年10月1日(日) 午前10時~午後3時30分頃 ※雨天決行
■会場   : ヤクルト戸田総合グラウンド(埼玉県戸田市)
■参加費  : 1,000円(当日現地にてお支払い)
■参加賞 : オリジナルタオル・ヤクルト商品
■参加カテゴリー  : ①フルマラソン部門 (3時間30分~4時間で完走を目指す方)
           ②ハーフマラソン部門 (1時間40分~2時間で完走を目指す方)
■定員 : 各カテゴリー40人 ※応募多数の場合は抽選
■参加資格 : 20歳以上
■申込方法 : スポーツエントリー  http://spoen.net/71271/a
■問い合わせ : 産経新聞社 サンケイスポーツ営業局事業部
            ℡03-3275-8851(平日10時~18時)
■主催 : ヤクルト本社
■協力 : ヤクルト本社陸上競技部
■後援 : サンケイスポ


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品川マラソンフェスタ - 織田信長のトラック勝負 -

こんにちは。
オークです。

DSC_2076~2



品川マラソンフェスタ2017
ハーフリレーのつづきです。


■1走■
公式タイム:11分48秒(3.1km)

11分21秒(3km) 
3:35 - 3:45 - 4:01 min/km
平均ペース 3:47 min/km

■4走■
公式タイム:11分59秒(3km)

11分34秒
3:55 - 3:54 - 3:45
平均ペース 3:52 min/km

■7走■
公式タイム:11分47秒(3km)

11分29秒
3:44 - 3:52 - 3:53
平均ペース 3:50 min/km



■-----
7走
公式タイム:11分47秒(3km)

11分29秒
3:44 - 3:52 - 3:53
平均ペース 3:50 min/km


これで最後
休憩の間に入念に動的ストレッチ。
体の動きを滑らかに、軽やかに。
疲れていても動くように。


スタート
1本目のようには突っ込まず、
2本目よりは勢い良く、
スピードに乗って体を動かす感じを大切に。


コース上
襷をかけているランナーを見つけては目標にして抜いていく。
ただ、あとから考えると、
ここで抜いたランナーは全て周回遅れ。


残り1km辺り、
前方の襷をかけたランナーが
いいペースで他のランナーを抜いていっている。
目標にするがすぐには追いつけない。
少しずつ、少しずつ間を詰めて、
抜かした。


が、
しばらくして抜き返される。
着いていきたいが着ききれない。
離されないようにしながらトラックまで戻ってきた。


トラックに入ってからゴールまで300mほど。
どこかでスパートしたいが、
300mスパートを続けるだけの余力が無さそう。
まだ着いていく。


残り200mほどでスパート。
相手も逃げるので簡単には追いつけない。


ゴールは目の前。
相手も目の前。


結局、抜き返すには至らずゴール。




6位で受け取り、6位でゴール。

DSC_2077~2



総合成績
BlogPaint

5位とは一秒差!
ちょっと悔しい。



最後に競ったランナーのタイムを調べてみると、
13分00秒

私のタイム
11分47秒

平均ペースでキロ当たり24秒の違い。

抜かずに後ろに着けて一息ついて、
そこからトラック勝負を仕掛けていたら別の展開があったかも。


まぁ、たらればの話です。
実際に走っていた間には、
前後のチームとの位地関係は把握できていない。
ただただ単純に前を追っていて、
駆け引きしようとは欠片も考えませんでした。




初めてのリレーマラソンでしたが楽しいですね。
一時は死ぬかと思いましたが、、、
_20170723_194815
大会参加の諸々お世話いただいたプロさん
アフターを段取りいただいたユキさん
ご一緒させていただいた皆様
大会運営の皆様
ありがとうございました。



見事に自分中心のレポ、世界が狭いな、、(・∀・)
他の参加者みなさまが素晴らしいレポを上げていますので
そちらもお読みになってください。w



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品川マラソンフェスタ2017  - リレマラが熱い(物理)-

こんにちは。
オークです。

DSC_2076~2


土曜日、
品川マラソンフェスタ2017で
ハーフリレーを走って来ました。

ブログ村から5チーム15名の参加。
5チームのチーム名は、5人の戦国武将の名前。

私は織田信長チーム
他のメンバーは
Akiさん、原パンさん

1周3kmのコースを7周とちょっとでハーフ
私は1走、4走、7走(アンカー)を走らせてもらいました。


■1走■
公式タイム:11分48秒(3.1km)

11分21秒(3km) 
3:35 - 3:45 - 4:01 min/km
平均ペース 3:47 min/km

■4走■
公式タイム:11分59秒(3km)

11分34秒
3:55 - 3:54 - 3:45
平均ペース 3:52 min/km

■7走■
公式タイム:11分47秒(3km)

11分29秒
3:44 - 3:52 - 3:53
平均ペース 3:50 min/km



■-----
1走
公式タイム:11分48秒(3.1km)

11分21秒(3km) 
3:35 - 3:45 - 4:01 min/km
平均ペース 3:47 min/km

スタート直後は伊達政宗チームのふらっとさんについていったが、、
ちょっと無理したペース、徐々に呼吸が苦しくなる。
脚の筋肉が強張って回転が保てなくなる。
このペースで走るにはアップが不足していたかもしれない。
ふらっとさんの背中が遠いorz

1.7km辺りから長い直線
恐らく追い風、
体に熱がこもる。
急かされるように脚を動かすのが苦しい。

こんなコンディションで走り続けたら体がもたないのでは?
これを後2本も?(TДT)

最後はヘロヘロ、
「頼みぁぅ」
締まらない掛け声と供に、
Akiさんに襷を託した。

4位


■-----
4走
公式タイム:11分59秒(3km)

11分34秒
3:55 - 3:54 - 3:45
平均ペース 3:52 min/km

1本目と同じように突っ込んだら最後まで持たない。
ジョグるか?とも思ったが、
落としすぎるのもいかがなものか?

様子をみながら回転を上げていく。
無理しないように、無理しないように、、

一本目の時よりも、
スムースに体が前に運ばれていく。
体が動いてきたのだろう。
やはり、一本目はアップ不足だった。

残り1km
もう大丈夫、先が読める、行ける。
今度はビルドアップ。

5位で受け取った襷を5位で渡した。



つづきます

collage-1500806663016


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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