はしるのは

40代後半で二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

再スタート 今期マイコース基準タイム

こんにちは。
オークです。

ここのところのラン

すこし喉をやられたりしたこともあり、
いまひとつ締まらない。

このままでは進歩する気がしない。

ここは再スタートの気持ちで
気合を入れなおさなくては。

喉に異物感がまだ残っていたりはするが、
そんなことは気にせず、
とにかく1回マイコースを全力で走ることに。




アップダウンのある1周5kmのコースを3周

マイコースの基本的な走り方は、体感基準でのビルドアップ。
1周目、少し楽に
2周目、巡航速度、気持ちよく飛ばす
3周目、全力、手加減なし、出し切る


今回はタイムをねらいたいので、
入りで楽をしすぎてはいけない




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0~5km
22分5秒 : 4分 32-28-20-5-39

少し楽に、でも落としすぎずに、

このペースは楽なのか?
自問しながら走った。

結果、楽ではなかった様子。

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6~10km
22分19秒 : 4分 29-28-22-12-47

ビルドアップになっていない。
楽に走っていなかった証拠ですね。
早くもわき腹に痛みが来て、
息が十分に入ってこない。

10kmに近づくころには、
「今日はここまでにしよう」とか
「1週間でつじつまあわせよう」とか
「10km全力のスピード練習にしてしまおう」とか
頭のなかをグルグル

とりあえず、後1kmは走ろうと
11km目に突入

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11~15km
21分45秒 : 4分 21-29-24-3分57-35 

幸いに、わき腹の痛みは消えてくれた。

もう1kmいこう、まだ1kmいこう、、、
終わりが見えてくればがんばれるものです。

なりふり構わず、
ピッチもストライドも求めて、
ガチャガチャと無理に早く体を動かす。

着地が安定しない。
前後にも左右にも揺らいでは修正の繰り返し。

腕の振りも同調がいまひとつ。
むりやりブンブンふりまわす。


この5km、
フォームは酷かったが
タイムは上げられた。


ゴール後
ゴホン、ゴフォン、ゲフン、グゲッフン
いっ息を、すっ吸いたい、、

息が落ち着く前に出始めた咳に苦しんだのが
今日のクライマックス。


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トータルで、これまでの最高タイムより20秒ほどの短縮。

ここで、狙い通り(思いつき通り)ベストタイムを出すことが出来た。
これが、これからのトレーニングのスタートライン。

このタイムを基準に、今期これからの進歩を確認していく。



ここからあと1分、キロ当たり4秒短縮すれば
サブ50が見えてくるはず。

う~ん、2ヶ月でそこまで行けるのか???




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つま先歩き 7km  <我流攣り対策トレーニング>

こんにちは。
オークです。

これまで、人様の”攣り”体験を愉しく(オイッ)読ませていただいていたが、
つくばでの経験で由々しき問題だと気づいた。

これはなんとかしなくてはいけない。


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「蹴らないフォームで、ふくらはぎを使うな」と言うのは度々目にする。
これは、その通りだと思う。
でも、
常に「ふくらはぎを使わない」ように気をつけてトレーニングしていたら、
ふくらはぎはいつまでも弱いままでは?


「ふくらはぎを鍛えよ」と指導している先生には会ったことがない。
でも、ここは自分流で、
ふくらはぎを鍛える方法を探してみることにする。


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強い負荷での運動は筋肉を太くする。
今回やりたいことは持久力の強化なので、
弱い多数回の負荷が必要。

ウエイトトレーニングでは筋肉が太くなる。
走るのも負荷が強すぎるような気がする。


具体的な方法として、
つま先歩きをしてみることにした。

つま先と書いたが、
前足部の全体を接地させ、かかとは浮かせる感じ。
かかとは地面に触れることはあるが、体重は乗せない

後足の膝は伸ばすことを心がけ、少し大またで歩く。

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つま先歩きは、普段歩く時にも取り入れようとしている

今回は
「まとまった距離を歩いてみたらどうか?」
試してみることにした。


(少し喉をやられていて、
ゼーハーするトレーニングは避けたかった事情もあり)


仕事の帰り 
帰宅ランではなく、
帰宅ウォーク(←なんか普通だ)

カバンを背負って、
足首にはアンクルウエイト 両足で1kg

品川から大森
先日、小さいゴジラが来たあたり(錯乱)
およそ7kmを70分ほどで歩いた

ペース 10 min/km

3kmほどで、ふくらはぎに疲労感

意外な効果として、
股関節の周囲全体に疲労感があった。
これは、フルの終盤のフォーム維持にも効くかもしれない。
これらの筋肉が同時多発的にやられると、
加速度的に疲労感が増す。
鍛えられるとありがたい。


5~6kmも歩くと、
ふくらはぎのところどころ、
部分的に強く張ったような疲労感
攣る兆候は無いが、
まとめて歩くならこのくらいの距離が適当だろう。

全体通して、呼吸は楽(負荷が低いので当然ではある)
アキレス腱には特段のダメージなし
一夜明けて、筋肉痛はなし





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新横ぐるぐる ビルドアッ、、、ダウン~~

こんにちは。
オークです。

DSC_1438~2

12月3日(土)
コッコさんとの新横ぐるぐるに参加してきました。
メンバー : コッコさん ふらっとさん kenさん たまさん いわさん だれやねんさん
(Proさんは、ご都合により来れず)



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スタート前
ふらっとさんはビルドアップするとのことで、ペース設定を聞く。
3:55スタートとのこと
、、、って、3:55から上げてくってことですか!(; ̄Д ̄)
 
いっしょに走りますか?的に
お誘い?
いただくも、、、

3:55スタートはムリだよな~
止めておくことに。



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アップで1周 1.7 km

この間に、少々考え直す。
イーブンになっても良いから、スピードについていってみることに。


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1 - 5 km
3:52, 3:50, 3:53, 3:52, 3:51
(この区間、GPSの調子が悪かったので、
ふらっとさんのラップをもらいました)

最初は気持ちよくついていっていました。
でも、徐々に呼吸がはやまる。


意識的に呼吸のペースを落として、
身体の力を抜いて、、

多少なりとも余裕が持てるペースなら、
これで呼吸も落ち着いて巡航できるのですが、、

落ち着くに至らず、、
徐々にパワーが削られていく、、、、、


-----
6 - 10 km
3:47, 3:58, 3:57, 4:09, 4:11

2段目
ふらっとさんは、ペースアップ
すこしだけ着いていきました。

腹の中、深いところ
筋肉が強く縮んで締め付けられている。
息を吸いきれない。
オーバーペースのサイン。

ふらっとさんに先に行ってもらい、
目標をペースキープにしましたが、、

キープも苦しい



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11 - 15 km
5:12, 4:28, 4:19, 4:04, 4:11

落ち続けるよりは、休んで立て直そう
ゆっくりと給水

多少は楽になるも、
酷使された身体はすぐには回復しない。

身体を無理やり動かすが
思ったほどにペースが上がらない。

少し上げてキープ
少し上げてキープ

なんとか最後まとめました。
疲れた、、、



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この後、5:30 /km組に合流して9km程。
トータルで25km程


背中がダルい、、

すねの筋肉が痛い、、
なりふり構わずのランになると、
イロイロと変なところにダメージが出ます。

つくばの後よりも疲労感が強いかも

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トレーニング再開 紅葉の公園ラン 15km

こんにちは。
オークです。

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つくば後6日の土曜日
ゆるゆるとトレーニング再開しました。

(つくばレポはどうした? m(o・ω・o)mゴメンナサイ)   

---
距離 : 15 km
継続時間 : 1時間13分
平均ペース : 4:54 min/km


---
 ~ 5km
4:42, 4:26, 4:39, 5:12, 4:29

公園まで、
がんばり過ぎないように
4kmが遅いのは上り坂


---
 6km ~ 10km
4:21, 5:06, 5:58, 5:27, 5:12

ひきづつき
がんばり過ぎないように公園内を1周

キレイな紅葉
木曜日の雪の残り

インターバル走(距離、ペース適当 写真撮影つき)に変更


---
10km ~ 15km
5:25, 6:31, 4:21, 3:52, 3:50

帰り道
最後は上げた

目いっぱいで3:50 min/km
まだ疲れが残っているか?

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つくば後 ダメージ確認ラン

こんにちは。
オークです。

つくばマラソンで始まった今週

23日(水)は勤労感謝の日でお休み

軽く走って、調子を確認してきました。
距離:5.5km
平均ペース:5:27min/km


スピードは出さないで、
身体や脚の調子を感じられるようにシューズえらび。

NB Minimus MT20
ナチュラルランニング系のソールの薄いシューズ。

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つくばの翌日の身体の様子は、
・前腿全体の筋肉痛 かなり痛い
 適度な上下動を心がけていたが、その結果と思われる。
 
・臀部筋肉は余裕
・背部筋肉は余裕
 ここまで出し切るに至らなかったのだろう。
 
・ふくらはぎには疲労感(ひらめ筋、ひふく筋 ともに)
 レース終盤には痙攣手前だったが、その名残的なものは感じられず。 

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走ってみると、

呼吸時に疲労を感じる。
気管が弱っているのかも。
フルを走ると免疫力が落ちるとも聞くし、
風邪をひかないよう気をつけよう。

大腿の筋肉痛は気にならない。

ふくらはぎは全く問題ない。
足首を使う、使わない
両方の感触を確認しておいた。

 
 
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つくば ラップ

こんにちは。
オークです。

つくばマラソンの記録は、
2回目のサブスリー&セカンドベストとなりました。

コースや気象コンディションが良かった事を考えると、
PBを出したかったところ。

少々くやしい気持ちもありますが、
サブスリーが出来たことで可しとして、
次につなげていこうと思います。


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今回のラップを振り返ります。

つくばマラソン 2016年11月
Screenshot_2016-11-20-16-13-30~2


ベストは3月の古河はなももマラソン。
どちらもアップダウンの少ない高速コース。
ラップを比較してみます。

古河はなももマラソン 2016年3月
(数字は 分:秒)
 Start : +0:45
  5km : +0:28
10km : +0:15
15km : +0:02
20km : -0:22
25km : -0:27
30km : +0:17
35km : +0:26
40km : +1:13
Finish : +1:13
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Total : +3:50



Startから10kmまでで+1:30
これは、Bブロックからのスタート渋滞が主な要因と思われます。

30km以降で+2:32
これが、今回の課題ですね。
ひきつづき分析してみようと思います。 

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PB更新はできませんでしたが、
スタート前からゴール後まで楽しめました。

早朝から陣地を設定いただいたProceedさん
陣地でご一緒させていただいた皆様
応援いただいた皆様
ありがとうございました。

 
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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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