はしるのは

50代、二児の父。マラソンを始めて4年の終わりにサブスリー達成。トレーニングとか、戦歴とか、妄想とか、走ることのあれやこれや書いてみます。

新横浜練習会 2017年8月 5.自然なターンオーバー

こんにちは。
オークです。

ターンオーバー

前に戻してきた脚を、
体の前方で折り返しさせる動きを
ターンオーバーと呼びます。


真下へ着地するには、
着地の直前にターンオーバーの動きが
必ず入ります。


しかしながら、
練習会では、
ターンオーバーは取り上げませんでした。


では、練習会メンバーはターンオーバーが出来るようにならなかったのか?
そんな事はありません。


直接にターンオーバーとして意識はしてもらいませんでしたが、
前後の動きとのつながりから
自然にターンオーバーの動きが導かれて、
出来るようになりました。


ランニングフォームは連続する動きですので、
前後の動きが相互に影響して、
全体として上達していくといった事が起こります。
練習会では、これを実感しました。


□■□■□■□■□


この記事でも、
ターンオーバーを直接に扱うのではなく、
その直前の動きについて取り上げます。


速いペースの時には、
勢いでターンオーバーできているのに、
ペースを遅くするとうまくいかない。

こんな悩みがある方に、
参考に考にしてもらえばと思います。


イラストは、
脚が地面を押し終わって離地
後方に跳ね上がっている局面です
DSC_2178~2
ここから前方に脚を戻してくる時の意識について。

ペースを落としている時には、
巻上げを意識しない。
力を抜いてbのように戻してくる方も多いと思います。


このフォームは、
膝を曲げようとしない分は楽なのですが、、、

・前に戻るまでに時間がかかる
・脚が伸びきっているとターンオーバーに力が必要
こういった要因でターンオーバーが遅れてしまい、
前方へ着地することになりがちです。


そこで、
力を抜いても良いのでaのように戻す意識を持つ事をお勧めします。

□■□■□■□■□

”aのように"について、
もう少し詳しく



脚を巻き上げて前に戻すのですが、
押さえるべきポイントは
巻き上げの「速さ」「力強さ」「膝の曲げの深さ」ではなく、
膝を伸ばすタイミング」です。


脚の巻き上げで膝が曲がります。
曲げた膝は大腿を前に振り切るまで伸ばさないでください。
DSC_2178~3
右:後方に跳ね上がった脚
ここから前方に膝蹴りするような意識で、
前方へ戻す動きを起動

中:大腿を前方に振り切ったところ
膝蹴りの終わり
ここまで膝の曲げを緩めません
ここからは、
体の真下を狙って脚を伸ばします。
外から見た動きは、
膝の動きが折り返して、
下腿は勢いで前に振り出される動きになります。
でも、意識は着地点だけで良いです。

左:下腿の動きも折り返します。
ひきつづき、意識は着地点

□■□■□■□■□



ペースを落とした時に意識するポイントについて取り上げてみました。
参考になれば幸いです。


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みそら練@新横の2 フォームチェック

こんにちは。
オークです。

2017年9月3日(日)

新横浜公園
ぶるぞん・みそら 20km走
に乱入の続き


みそらさんフォームチェック

上下に跳ねる動きを止めると良いとアドバイスしました、
が、
ペース走の最中なので、
伝える方も受け取る方も無理が、、、



あらめて、まとめると
□■□■□■□■□□■□■□■□■□

フォームチェック

脚の切り返し、真下着地は上手いです。

上下にピョンピョンしているのがもったいない所。

体全体の前傾や骨盤の前傾が不足しているために、
力が上に向かってしまっているようです。

離地
(みそらさんは、5月の海老陸練の時の時の画像)

もう少し前傾すれば、
楽に脚が動くようになりますし、
力が前に向くので効率アップ。
ピョンピョンも抑えられるでしょう。

イラストの上段左が今の走り方、上段右が目標です。
DSC_2177~2


練習メニュー

1.前傾(イラスト下左)
腰の後ろに手を置きます。
この手で押されるように、体を前に傾けます。
バランスが崩れて、オットットと足が出ます。
この足を前に踏み出さずに真下に下ろす。
傾きの加減と、脚の力加減を調節して、
ずっとオットットを続けられるようになってください。

2. 前に戻す脚の動かしかた(イラスト下右)
今は、上に振り上げる力が強いようです。
これを、前方への力が強くなるように変えます。

「お腹を丸める意識」「腿上げの意識」があるなら止めます。

膝を前方に突き出します。
腿の付け根(股関節、大転子)も意識して、
腿全体を前に出す動きです。
骨盤の動きとして見ると、水平に回転する動きになります。

反対の脚については、
力をなるべく加えないでいる。
体が前に倒れるのも止めようとしないで、
ただ立っている感じ。
強く押すとか、蹴るとかしないで、
できるだけ長く地面に付けておく。

□■□■□■□■□□■□■□■□■□

みそらさん
3時間15分切ってください。


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みそら練@新横の1  乱入

こんにちは。
オークです。

2017年9月3日(日)

新横浜公園
ぶるぞん・みそら 20km走
に乱入して、
ついでに?フォームチェックなどもしてきました。


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土曜の練習には不満が残ってしまっていたところ。
日曜午前中なら時間がとれる。
どうするか?

オーさんのブログ
前日深夜の更新
「明日は新横浜で練習会。」
と書かれていたのに目をつけました。


誰がいつ走っているのか?詳細が分からない。
交通費をかけて行って、不発では悲しい(T_T)
通勤定期の使える駅まで電車、
そこから7kmのランで新横浜公園へ。

電車に乗るので、普段着に見えるウェアで現れたら
予想外に驚かれました。Σヾ( ̄0 ̄;ノ
特にパンツ。「それで走れるのか?」と、、
膝下丈、カーキ色で一見普段着ですが、
ペラペラのドライストレッチ素材なので余裕で走れます。
ちなみにアシックスブランド。



公園についたら周回コースを逆走ジョグ。
(※道幅が十分に広いので危険はありません。)
500mも行かないうちに目標発見! 
ここで初めてオーさん以外のメンバーが、みそらさん、うっちーさんと判明。


合流させてもらって、話しながらペース走。
フォーム見て欲しいとのリクエストがあり。
ペース走しながらのフォームチェック。



男性陣には、
主に腕振りについてコメント。
・肩から先だけで振るのではなく、肩甲骨から動かす。
・力を抜いて振る。
 後ろに引く動きだけが意識的に力を加える動き。
 引き終わったら力を抜いて落とす。
といった事をお話しました。

腕振りは直接推進力を生みませんが、
うまく腕を振る事で上体が安定します。
すると、
上体と骨盤の間をつなぐ体幹部が柔らかく使えることとなり、
骨盤は上体に邪魔されず自在に動かせます。




みそらさんのフォームチェックについては次回。


タイムリミットがあったので、
みそら練には最後まではお付き合いできずに帰路に。


-----
オーさん
過去記事のシューズソール写真見ました。
凄い減り方ですね。
屈曲の強い箇所なので減りやすいところですが、
屈曲による減りとはちょっと違う様子。
なんとなく円く減っているような。
接地している間に、拇指球を中心に捻っているのかもしれないですね。
-----


オーさん視点のみそら練レポートはこちら



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2017年8月のまとめ

こんにちは。
オークです。

2017年8月のまとめです
 月間走行距離:313km
 走った日:16日

Aug2017

暑さでペースが上がらないので、
距離にこだわってみました。

300km越えは2度目
前回は2015年12月の301kmなので、
月間走行距離の記録更新 .。゚+.(・∀・)゚+.゚


過去の8月の走行距離

2016 : 151km
2015 : 178km
2014 : 201km
2013 : 109km

前年同月比107ポイントアップ!
!(⌒∇⌒)!

ここで気を抜かずに、
来月はペースアップ!!


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新横浜練習会 2017年8月 4.真下着地:きほんのき

こんにちは。
オークです。

練習会の最初の練習メニューは、
真下への着地にしました。

以降にお伝えするテクニックも、
着地の意識が違うと成り立ちにくく、
その意味で、
他のテクニックのベースになるものです。



また、初心者ランナーの方に
最初にお伝えしたいテクニックでもあります。

楽に走るテクニックであり、
故障しにくいテクニックであり、
これらが合わさって、速い成長につながるテクニックであるので。



直ぐには出来るようにならなくても、
目標として意識し続けてもらうと良いように思います。



----------
練習会では、

真下での着地の3 - ひとりでできるもん -


ほぼこのエントリーの通りにやってもらいました。

ランの練習としては超絶地味w、
暗い雰囲気wの練習メニューでしたが、
目標は認識いただけたようでした。

この時点では出来た感じにならなくても、
後々の他のメニューの練習と組み合わせた時に、
徐々に理解されてきたようです。



また、
真下着地に関係する前傾の意識を忘れないよう、
特に以下を強調してお伝えしました。

「速度を変えるときに先ず変えるのは、ちから加減ではなく前傾角度」

「加速したいとき、前傾角度を増す
前傾に合わせるように脚を動かすことになり、速度が増す。
そうやって速度を調整する。」

□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□

ここで、
練習会でお伝えした方法とは少しだけ違う練習方法を紹介しておきます。
こちらのやり方のほうが早く理解出来る方も多いかと思います。


簡潔に言葉にすると
「先ず、その場足踏み。そこから体の前傾によって前進」


DSC_2171~2
1.膝を軽く曲げ、手を腰にあてて立ちます。(右)
2.その場で足踏みします。
踏みつける足の勢いを意識して、わざと足音をさせてみます。(中)
3.お辞儀にならないよう意識しながら(腰の手を意識してみてください)、
体全体を少しずつ前傾させます。(左)
4.体が自然に前に進み始めます。
脚を前に踏み出すと止まってしまうので、その場足踏みの意識を継続します。
前傾の角度と、足踏みの強さをバランスさせながら速度を調整します。
最初は止まるようなスピードで、
「その場足踏みの意識で自然に進む感じ」を覚えてください。



速度が出てきても、その場足踏みの意識は継続します。

速度が出ると、
着地した脚が後方に流れていくようになり、
歩幅は大きくなります。
DSC_2172~2
歩幅を大きくするのは、あくまでも後方で、
前方へは踏み出しません。
後方に流れた脚を持ち上げたら、
その場足踏みの意識で踏みつけてください。



真下に踏みつける感覚をつかむのには、
上り坂でやってみるのもおススメです。

上り坂は、負荷は大きいですが、
着地衝撃は小さいので故障にはつながりにくい。
走り方が定まっていない初心者ランナーでも大丈夫です。
(負荷がイヤにならなければw)

上ると下ることになると思いますが、、、
下り坂では着地衝撃が大きくなりますので、
初心者の方はスピードを出さないようにしてください。



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新横浜練習会 2017年8月 ちょっと休憩:イラストの製作過程

こんにちは。
オークです。

イラストの描きかた、
時々質問されます。
今回も、みゃあこさんに質問されました。

製作過程を大公開!! (`・ω・´)φ
(おおげさ、、、)

鉛筆で下書き
DSC_2174~2

ゲルインクボールペンでペン入れ
今回は茶色
DSC_2175~2

拡大
DSC_2175~2

消しゴムをかけて、
書き込みを追加して、
線の調子を整えて、

写真に撮って、
DSC_2176

赤味が強くなってしまったけれど、

フィルターを適用したら出来上がり。
DSC_2176~2



ちなみに、仕事とは全く関係有りません。

若かりし頃こんな方々の画に少しだけ憧れていた結果ですかね。
江口寿史氏
安彦良和氏
大友克洋氏


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大会結果・エントリー
2012/12 横浜マラソン(ハーフ)
 (1時間43分)
2013/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間31分)
2013/11 つくばマラソン
 (3時間19分)
2014/03 板橋シティマラソン
 (3時間17分)
2014/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間12分)
2015/02 神奈川マラソン(ハーフ)
 (1時間25分)
2015/03 佐倉朝日健康マラソン
 (3時間1分11秒)
2015/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間4分56秒)
2015/11 さいたま国際マラソン
 (3時間1分10秒)
2016/03 古河はなももマラソン
 (2時間53分23秒) PB
2016/04 戸田彩湖フルマラソン
 (3時間1分25秒)
2016/11 つくばマラソン
 (2時間57分13秒)
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