こんにちは。
オークです。

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時々開催するブロガーつながりの練習会にて
インストラクター役?を仰せつかっております。

12月30日(日)に2018年最後の練習会を開いてきました。


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今回は、
「一つ一つできることを積み上げていく」
をテーマにしてレッスン内容を絞込み

スピードを直接的に求めるよりは、
「ランニングエコノミーの改善」
「体にかかる負荷の低減」
で楽に走れるようになることを求める内容。

”練習会の間に出来るようになる”
”持ち帰って一人でも練習出来るようになる”
を目指して練習項目を選びました。

見えない壁?を超えるための小道具も用意

全体を二周り
狙いは
練習項目の相互のつながりが見えてくることで
練習内容がより正しく分かること。



実際のレッスンプログラムがこちら

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1-1.前足部での着地
真下に着地できているかどうかを自分で確認する手段として
前足部での着地を覚える。

・その場で足踏み
・その場でジャンプ
・その場でジャンプ、毎回着地したら止める
 股関節、膝、足首 軽く曲げた姿勢で止める

1-2.足の裏で着地を感じる、脚の各関節の動きを個別に意識
・足先を動かして前足部で地面を触る(足首関節)
・膝から先を振って前足部で地面を後ろ方向に擦る(ひざ関節)
・脚全体を振って前足部で地面を後ろ方向に擦る(股関節)

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2-1.着地のフォーム
・前後にスタンスをとる
・骨盤を前の足の上に乗せる、お腹から前に出す感じ
・上下に体を揺さぶって前の足に体重を落とす感じを覚える これが真下着地の感覚

2-2.腰高さのバーを使って倒れる感じ、重心を落とす感じをを覚える
・バーの前少し離れて2-1.のフォームをとる
・倒れる動き:バーに向けてもたれかかる・骨盤を押し当てる 立っているだけで前に押す力が感じられる
・足首をやわらかく:足首を突っ張ると、重心を落とせなくなって滑らかに倒れない

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3.足をクルクル(アンクリング 自転車のペダルをまわすような動き)
・足を後ろに動かしながら着地するための練習
 効果は
 - 後ろに流れる地面にソフトランディング
 - 着地点を体の真下に引き込む
・意識して足を 上げる、前に出す、下げる、後ろに送りながら着地

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4-1.上下動の無いウォーク
・最初は小さな歩幅で、徐々に後方にストライドを伸ばす
・徹底的に上下動を抑える練習 
 - 真下への着地
 - 足首を柔軟に使う

4-2.骨盤をロープで後ろに引っ張ってもらった状態でウォーク・ラン
・ロープで支えることで
 - 骨盤を前に出すことを強く意識
 - 「前傾」や「これまでの意識よりも後方への着地」のハードルを下げる

4-3.総合
これまでの要素を組み合わせてウォーク⇒ラン

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成果がこちら

着地の瞬間

Before
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After
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着地点が体の真下に近づいて、
脛の傾きが後方向から前方向に変わりました。

着地に至るまでの動きも変わってきていて、
着地衝撃やブレーキの少ないランニングエコノミーの良いフォームになってきました。

シューズに着目すると、
2枚とも同じようにかかとから着地しているようにも見えます。
しかしよく見ると、2枚は足首の曲がりかたが違っています。
Afterはつま先が強く引き上げられているためにかかとから着地になっています。
引き上げを少し緩めてあげればミッドフットやフォアフットの着地になって、
Before / Afterの違いがもっと際立つはずです。



2018年、良い練習会で締めることが出来ました。(^_^)



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