はしるのは

こんにちは。
オークです。

個人的な腕振り事情のご紹介

最近意識しているのは
・上下
・左右
・水平回転
の3要素

■上下
身体を弾ませる動き
垂直跳びで、うまいタイミングで上下に腕を振ると高く跳ぶことが出来ます。
単に上下ではなくて、後ろから前への動きとあわせる方がやりやすい。
前から後は少々やりにくいですが、同じような効果を得られます。

ランニングの腕振りはこれの組み合わせ。
腕振りのタイミングは、高く跳べるようなタイミング。


上体から腕まで一体で固まってしまっているランナーは
先ず上下のリズムとりを意識されたらいいのではないかと思います。
□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□

■左右

以前にも書いたこれ

1.5軸振り子着地　キプチョゲ風

効率よく進むために、
重心を蛇行させないでまっすぐ前方に運びたい
そのためには着地点も一本の線の上をたどっていく

身体の縦の軸を左右に揺らすようにすると、それが出来ます。



腕振りは、その動きを促し、バランスを取る。

このために
腕を前後に振るだけでなく左右の要素も加えます

そうすると、腕を
体の前　↔　体のななめ後
の方向に振ることになります。

極端に描くとこんな感じ。

□■□■□■□■□□■□■□■□■□□■□■□■□■□

■水平回転
左右の脚を交互に前後させるので、
身体の軸をひねる力がかかります。
交互のひねりの節を高い位置にもってくることで
脚の前後の大きな動きを促します。（図の右）


意識しているのは、
肩のラインを腕振りと逆方向に動かそうとすること。

着地した脚の頑張りでひねりに対抗するために、
着地のタイミングがポイントになります。


右足の着地の時、左の胸・肩をかぶせるように（図）
左脚の着地の時、右の胸・肩をかぶせるように

これを意識しても、
脚の動きから発生するひねりの力が強いので
肩が前にでることにはならないで、
後ろに引っ張られた形になります。

■水平回転のおまけ
速いランナーの背中が弓なりに反って見えますが、
これは体軸がひねられた結果として現れている形

左の脚が前にでるタイミングで、
左の肩は後ろに引かれている。


引っ張られないように頑張っても
強く引っ張られてしまうので出来る形です。
自ら狙ってこの形を作りにいくと脚の動きの邪魔をすることになります。

お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 

こんにちは。
オークです。


30㎞すぎ　右端が私、左端はハッシーさん


つくばマラソン2022
2022年11月13日（日）

完走したので記録やら感想やら書きます。

タイム ： 2時間50分15秒（グロス）

コロナ後に走ったフルマラソンは今回入れて4本
最速は　2時間48分1秒　（2021年秋　東京チャレンジマラソン）
再遅が今回　(´；ω；`)　で　2時間50分15秒
我ながら脅威の安定性、、、

□■□■□■□■□
自分では暑いとは感じていませんでしたが、
皆さんの感想とか、
スタート前に凍えることなく待てたって事は
マラソンするには暑かったったんでしょう。
（にぶいんでしょうね。実感が伴わない。）

□■□■□■□■□
PB更新を狙っていました。
キロ3分55秒あたりで走る必要がありますが、
スタート直後から10キロあたりまではキロ4分から上げられず。
10キロから20キロでようやく目標通りのペースとなるも、
以降でさらに上げなくてはいけない所落ち始めてしまい、、、
で最遅となりました。
練習の疲労残りもあったかもしれませんが体感としてそこまででは無く、
序盤から調子が上がらなかったことも考えると、
気温の影響を受けていたように思われます。

□■□■□■□■□
強い南風( 5m !? )の予報におののいていましたが、
コースが大きく南下する15㎞～24㎞を走った時には未だそこまで強くは吹いていませんでしたしグループ走も出来ました。
その後に風が強まり、最後の40㎞以降でやられました。
強い風にあおられ目の前いっぱいに舞う枯れ葉に圧倒されつつ苦しんできました。

□■□■□■□■□
Ｂグループスタートで
調子が上がらないながらも少しずつ順位を上げていくようなレース展開。
グループについてしばらくすると余裕ができてくるので、
そのグループを抜け出してさらに前のグループに移動。
25㎞くらいまではこの繰り返し。
以降は自分も落ち始めるしでバラバラ。
Ａグループスタートならば、もう少し同じグループで走り続けられるのか？？

□■□■□■□■□
コースの特徴
走りやすい路面ではない
わだち、割れ、バンク、バンプ、枯れ葉、、、、
微妙なアップダウン
微妙なカーブ
多くのランナーが車線を守るように大回りして走るので距離を損しています。
自分だけ最短距離を狙うと抜くことが出来るのですが、
グループが風よけになってくれる時に風よけを取るか最短距離を取るか迷うこともあり。

□■□■□■□■□
補給関係
スタートに持ち込んたのは
・塩タブキャンディー x8
・アクエリアス300mlパック x1
・メダリストジェル x1
・カフェイン錠剤 x2

ゴールに持ち帰ったのは
・塩タブキャンディー x6
・メダリストジェル x1

エイドでもらった水は全て頭からかぶったので、
身体に入れたのは
カフェイン錠剤と塩タブキャンディーx2とアクエリアス300ml

もう少し摂っておけば良かった気はします。
次回忘れないように。

□■□■□■□■□
攣り対策
攣り対策のつもりでやっていること
水分もミネラルもスタート前までを重視
（とはいえ、繰返しになりますが、スタート後の摂取は少なすぎたかも、、）

2日前からミネラルのサプリ（錠剤）を規定の量摂取
前日　毎食に味噌汁1杯（水分＋塩分）
当日朝には味噌汁2杯
水分だけ摂っても出て行ってしまうので塩分も合わせて。
摂りすぎも気になるので食事として常識的な量に少々追加する程度。

□■□■□■□■□
お高いランニングソックス（もらいもの）を有難がって履いていましたが、
中足部の締め付けが強いのが合わないかも。
次回はお安い低機能ソックスに変更してみます。

□■□■□■□■□
今季、スピードの重視とそれに合わせたフォームの練習をしてきましたが、
今回のスピードではあまり活きなかった感じ。
次回、もう一段上のスピードで攻めてみます。

□■□■□■□■□

お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 

こんにちは。
オークです。

東京マラソン2021を走りました。
こちら、公式ページに公開された記録。




タイム（ネット）2 : 48 : 44
タイム（グロス）2 : 48 : 54
2時間48分を切るとの目標に対しては未達で残念

年代別の順位では上位0.2%だったようです。
東京でこの成績は嬉しい。
(年代別表彰がないのか要項を再確認してしまいました。ありませんでした。残念。)


5kmごと　ペースの推移




中盤までの貯金を終盤に食いつぶしたところでゴール

スタートから5㎞までは下りなので多少抑えつつも突っ込み、
その後も無理なくペース維持できていたので前半はいい気分で走っていました。

怪しくなってきたのは隅田川を渡るあたり(およそ20km)から
水路をまたぐ橋のアップダウンの繰り返すコース
登りのペースダウンは仕方ないとして下りでもペースが上がってこない事に気づく

そこから先
強くなってきた風にペースを揺さぶられながら
全体としてはゴールに向かってペースを落として行くことになりました。

東京マラソンは高速コースと言われていますが、
後半入りのアップダウン繰り返しで簡単すぎないようにしてある。
何も考えずにタイムが出せるコースでは無い事に気づかされたレースでした。

ありがとうございます。
ランキングに参加しています。 
 

こんにちは。
オークです。


スピ練で得られたテクニック的な成果を書き留め

□■□■□■□■□

シングルレッグヒップスラスト

筋トレ種目ですが
ここでは股関節の動かし方がポイント

横向きの体を縦にして
動きをランニングフォームに適用します

ヒップスラストの緊張感をキープして
骨盤を前に押し出し続ける

上体が後においていかれてしまって
スピードをロスすることを防ぎます


□■□■□■□■□
さらにスピードを求めて、

緩急つけて弾む動きでヒップスラスト


着地の衝撃で地面への圧がが高まったところに
弾むようなヒップスラストの動きを合わせる


ヒップスラストの動きによって
さらに圧が高まる

筋肉や腱、シューズが一旦これを受け止め

前向きに弾けるように圧が開放される

着地衝撃が推進力に変わります

□■□■□■□■□

ヒップスラストの動きと着地衝撃がぶつかるところで
詰まるような感じがあります

厚底シューズでは感じにくかったので
薄底シューズでの練習で体に覚えさせると良さそうです

お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 

こんにちは。
オークです。

スマホにポーズ人形アプリPoseitを入れて
人形にランニングフォームをとらせてみました。

初期状態


軸を前に傾け


胸を少しおこしました


骨盤の動きが先行して


脚を前に


ここまでで基本的な意識を反映した形に

あとは
うしろ脚の膝下をまきあげ
体に巻き付くような腕振り
水を前から後にかくような手首のむき
足先は少し内側むき
骨盤の動きで体幹がひねられて胸は骨盤と逆むき
後ろに引かれた側の肩を少し高く

お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。 
 

こんにちは。
オークです。

2021年11月28日(日)
東京チャレンジマラソンを走ってきました。
記録に残しておきます。




■タイム　
2時間48分01秒（グロス）
2時間47分59秒（ネット）

4年前のつくばで記録したベストを
グロスで36秒
ネットで2秒
更新！！  (^_^)b

■天気
気温 12℃～
風速 6m ~
晴

荒川河川敷らしい？
厳しいコンディションでした。

■シューズ
アシックス　メタスピードスカイ

■ラップ推移
一周 7.0325km 
六周でゴール

一周ごとのラップ
①　28:13
②　27:59
③　27:59
④　28:00
⑤　27:46
⑥　28:04
行きは追い風、帰りは向かい風でペースが乱れているのに
周回ごとのタイムがここまで安定しているのは
ぺーサー様様
感謝しかないです

■ピッチ・ストライド
平均ピッチ 176spm
平均ストライド 1.43m 

■摂取
朝食　：　納豆　たまご　ごはん一膳　味噌汁2杯

カフェイン錠剤 スタート前3錠（一日摂取量上限）

エナジージェル
　2個携帯したが摂らずに2個とも余らせた

給水　：2周目スポドリ、3周目水、6周目スポドリ

■ウェア

お読みいただきありがとうございます。

ランキングに参加しています。